Préparation 10km et Semi des Pyramides 2015

Bonjour à tous,


ci-dessous le plan d'entraînement proposé pour ce début d'année 2015 avec tous mes vœux de réussite sportive. J'ai différencié certaines séance en bleu (semi) et en vert (10km).
Je vous retrouverai le mardi pour la séance de VMA sur piste.

En fin de programme, une affiche avec des exercices de PPG. Faire 2 ou 3 fois le circuit training.

Emmanuel

Programmation entraînement 10km et Semi des pyramides.

Date compétition : 1^er mars 2015.

Semaine 1 : du 05 au 11 janvier 2015

Lundi : Repos

Mardi : 20’ échauffement

+ VMA courtes 12 à 15 fois 1’ à 100% de VMA récup 1’

+ 10 à 15’ retour au calme

Mercredi : 0h45 Footing de récupération à 60/65% de VMA + 15’ étirements

Jeudi : séance à allure spécifique 

            15’ à 20’ échauffement

            + 3 x 2km  de 83 à 85% de VMA récup 2’30 (Semi)

            ou 4 x 1000m de 88 à 90% de VMA récup 2’ (10km) 

            +10’ retour au calme

Vendredi : Repos

Samedi : PPG 0h45 à 1h00

Dimanche : Sortie Longue footing 1h30 de 65 à 70% de VMA

Semaine 2 : du 12 au 18 janvier 2015

Lundi : Repos

Mardi : 20’ échauffement

+ VMA longues 7 à 8  x 3’ à 90 % de VMA récup 1’15

+ 10 à 15’ retour au calme

Mercredi : 0h45 Footing de récupération à 60/65% de VMA + 15’ étirements

Jeudi : Séance à allures variées 

            20’ à 70% de VMA+ 15’ à 75% + 10’ à 80% + 5’ à 85% + 10’ allure libre

Vendredi : Repos

Samedi : PPG 0h45 à 1h00

Dimanche : Sortie Longue footing 1h40 de 65 à 70% de VMA

Semaine 3 : du 19 au 25 janvier 2015

Lundi : Repos

Mardi : 20’ échauffement

            + VMA courtes 2 x 8 x 45’'/45’’ à 105% de VMA récup 3’

            + 10 à 15’ retour au calme

Mercredi : 0h45 Footing de récupération à 60/65% de VMA + 15’ étirements

Jeudi : séance à allure spécifique

            15’ à 20’ échauffement 

            + 2 x 4km  de 83 à 85% de VMA récup 3’ (Semi)

            ou 1000m + 2000m + 1000m de 88 à 90% de VMA récup 2’ (10km) 

            + 10’ retour au calme

Vendredi : Repos

Samedi : PPG 0h45 à 1h00

Dimanche : Sortie Longue footing 1h50 de 65 à 70% de VMA

            ou Trail des sangliers à Balaruc

Semaine 4 : du 26 janvier au 1^er février 2015

Lundi : Repos

Mardi : 20’ échauffement

+ VMA longues 8 x 2’ à 95 % de VMA récup 1’

+ 10 à 15’ retour au calme

Mercredi : 0h45 Footing de récupération à 60/65% de VMA + 15’ étirements

Jeudi : Séance à allures variées 

            15’ à 70% de VMA+ 20’ à 75% + 15’ à 80% + 10’ à 85% + 10’ retour au calme

Vendredi : Repos

Samedi : PPG 0h45 à 1h00

Dimanche : Sortie Longue footing 1h45 de 65 à 70% de VMA

            Inclure 3 x 15’ à allure semi récup 5’ (Semi)

            Inclure 3 x 8’ à allure 10km récup 3’ (10km) 

Semaine 5 : du 02 au 08 février 2015

Lundi : Repos

Mardi : 20’ échauffement

            + VMA mixtes 3’-2’-1’-2’-3’ et 1’-2’-3’-2’-1’ récup 1’ / Récup 3’

            3’ à 90% - 2’ à 95% - 1’ à 100% de VMA

            + 10’ retour au calme

Mercredi : 0h45 Footing de récupération à 60/65% de VMA + 15’ étirements

Jeudi : séance à allure spécifique 

            15’ échauffement

            + 3 x 3km  de 83 à 85% de VMA récup 3’ (Semi)

ou  3 x 2000 de 88 à 90% de VMA récup 3’ (10km) 

            + 10’ retour au calme

Vendredi : Repos

Samedi : PPG ou footing plaisir 0h45 à 1h00

Dimanche : Sortie Longue footing 2h00 de 65 à 70% de VMA

            ou Duo des Cabanes à Mauguio

Semaine 6 : du 9 au 15 février 2015

Lundi : Repos

Mardi : 20’ échauffement

+ VMA longues 2 x 5 x 3’ à 90 % de VMA récup 1’15 Récup 3'
remplacé par 5 x 3' à 90% récup 1'15 + 5 x 1' à 100% récup 45'' R3'

+ 10 à 15’ retour au calme

Mercredi : 0h45 Footing de récupération à 60/65% de VMA + 15’ étirements

Jeudi : Séance à allures variées 

            15’ échauffement

+ 20’ à 80% + 10’ à 85% + 5' à 90%

+ 10’ retour au calme

Vendredi : Repos

Samedi : PPG ou footing plaisir 0h45

Dimanche : Sortie Longue (séance test)

1h45 de 65 à 70% de VMA

            Inclure Test 11km à allure semi marathon (83 à 85% de VMA)

            Inclure Test 6km à allure 10km (88 à 90% de VMA)

Semaine 7 : du 16 au 22 février 2015

Lundi : Repos

Mardi : 20’ échauffement

            + VMA longues 2x 4 x 2’30 à 95% de VMA récup 1’15 Récup 3'

            + 10’ retour au calme

Mercredi : 0h45 Footing de récupération à 60/65% de VMA + 15’ étirements

Jeudi : séance à allure spécifique

            15’ échauffement 

            +  2 x 5km  de 83 à 85% de VMA récup 3’ (Semi)

ou 10km : 2 x 3000 de 88 à 90% de VMA récup 4’ (10km) 

+10’ retour au calme

Vendredi : Repos

Samedi : Footing plaisir 0h45 à 1h00

Dimanche : Sortie Longue footing 1h30 de 65 à 70% de VMA

Semaine 8 : du 23 février au 1^er mars 2015

Lundi : Repos

Mardi : 20’ échauffement

            + VMA longues allégée 10 x 1’30 de 90% à 95% de VMA récup 1’

            + 10’ retour au calme

Mercredi : 0h35 Footing de récupération à 60/65% de VMA + 15’ étirements

Jeudi : 0h50 footing plaisir inclure 3 x 1000 de 85 à 88% de VMA

Vendredi : Repos

Samedi : Repos ou footing 0h30

Dimanche : COMPETITION

            10km ou Semi Marathon des Pyramides