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samedi 13 octobre 2018

Entraînement octobre et novembre 2018

Programmation de l'entraînement : octobre et novembre 2018
Objectifs 10km de Montpellier le 14 octobre 2018 et Oenotrail de St Christol le 2 décembre 2018.
Pour vous inscrire :
10km MONTPELLIER : http://10kmmontpellier.fr/sinscrire-aux-10km/
OEONTRAIL :  http://www.oenotrail.fr/inscriptions/




Emmanuel FONTAINE
Entraîneur hors stade 2°




Semaine du 01 au 07 octobre


Mardi :  Séance VMA longues  
20 échauffement + 5’ éducatifs
+ 2 x 7 x 1’30 à 95% VMA récup 1’ RECUP 2’30
+10’ à 15’retour au calme

Mercredi: Footing de récup (optionnel)
Footing récupération 30’ à 45' 60/65% VMA + séance étirements
ou natation


Jeudi : Séance vitesse spé 10km
20' échauffement
+ 2 x 3km à 87/90% VMA récup 3’
+ 15' retour au calme


Dimanche: Sortie Longue
Footing 1h15 avec 3 x 12’ à 75/80% VMA sur terrain varié et légèrement vallonné.

Semaine du 08 au 14 octobre


Mardi : Séance VMA longues
20’ échauffement + 5’ éducatifs
+ 6 à 8 x 3’ à 90% VMA récup 1’15
+10’ à 15’retour au calme


Mercredi: Footing de récup (optionnel)
Footing récupération 30’ à 45' 60/65% VMA + séance étirements
ou vélo 1h à 1h30 en récup


Jeudi : Footing
Footing plaisir 40’ + 5 x 100m récup 100m 

Dimanche: COMPETITION
10km de Montpellier


Semaine du 15 au 21 octobre


Mardi : Séance VMA mixtes
20’ échauffement + 5’ éducatifs
+ 2 x (5 x 1'/1' à 100% VMA + 750 ou 1000m à 90% Récup 2')
750m si VMA<16km/h - 1000m si VMA16km/h
+10’ retour au calme


Mercredi: Footing de récup (optionnel)
Footing récupération 30’ à 45' 60/65% VMA + séance étirements
ou vélo 1h à 1h30 en récup


Jeudi : Séance de côtes
20' échauffement
+ 2 séries de 8 côtes de Fangouse à 83/85% (récup en descente) RECUP 3'
+ 15' retour au calme.

Dimanche: Sortie Longue
Footing 1h15 à 65/70% VMA


Semaine du 22 au 28 octobre


Mardi : Séance VMA longues
20’ échauffement + 5’ éducatifs
+ 2 x 7 x 1'30 à 95% VMA récup 1' RECUP 2'30
+10’ retour au calme


Mercredi: Footing de récup (optionnel)
Footing récupération 30’ à 45' 60/65% VMA + séance étirements
ou vélo 1h à 1h30 en récup


Jeudi : Séance de Fartleck
20' échauffement
+ 2 tours (Fangouse, terrain de foot de Lattes, côtes par les vignes, Fangouse) à 75/80% VMA
+ 15' retour au calme.

Dimanche: Sortie Longue
Footing 1h20 à 65/70% VMA inclure 2 x 10' à 80% récup 5'


Semaine du 29 octobre au 4 novembre


Mardi : Séance VMA longues
20’ échauffement + 5’ éducatifs
+ 4 x 2' à 95% récup 1' RECUP 3' + 3 x 3' à 90% récup 1'15
+10’ retour au calme


Mercredi: Footing de récup (optionnel)
Footing récupération 30’ à 45' 60/65% VMA + séance étirements
ou vélo 1h à 1h30 en récup


Jeudi : Séance EMA
15' échauffement
+ 3 x 3km à  85% récup 3'
+ 15' retour au calme.

Dimanche: Sortie Longue
Footing 1h25 à 65/70% VMA


Semaine du 5 au 11 novembre


Mardi : Séance VMA longues
20’ échauffement + 5’ éducatifs
+ 6 x (750m ou 1000m à 90%VMA) récup 2'à 2'30
750m si VMA<16km/h - 1000m si VMA16km/h
+10’ retour au calme


Mercredi: Footing de récup (optionnel)
Footing récupération 30’ à 45' 60/65% VMA + séance étirements
ou vélo 1h à 1h30 en récup
Jeudi : Séance de Fartleck
20' échauffement
+ 3 tours (Fangouse, terrain de foot de Lattes, côtes par les vignes, Fangouse) à 75/80% VMA
+ 15' retour au calme.

Dimanche: Sortie Longue
Footing 1h30 à 65/70% VMA inclure 3 x 12' à 80% récup 4'


Semaine du 12 au 18 novembre

Mardi : Séance VMA longues
20’ échauffement + 5’ éducatifs
+ 1'-2'-3'-2'-1' récup 1'/RECUP 3' + 3'-2'-1'-2'-3' récup 1' (1' à 100%-2' à 95%-3' à 90%)
+10’ retour au calme


Mercredi: Footing de récup (optionnel)
Footing récupération 30’ à 45' 60/65% VMA + séance étirements
ou vélo 1h à 1h30 en récup
Jeudi : Séance de côtes

20' échauffement
+ 2 séries de 8 côtes de Fangouse à 83/85% (récup en descente) RECUP 3'
+ 15' retour au calme.
Dimanche: Sortie Longue
Footing 1h20 à 70% VMA

mercredi 3 octobre 2018

Explications sur les séances de travail autour de la VMA.

LA SEANCE DE VMA


Je propose des séances de travail de la VMA appelée couramment "de fractionné" calibrées, adaptées, progressives en volume ou en intensité suivant la programmation. Je vous (les athlètes présents) mets dans les conditions optimales afin que vous n'ayez qu'une seule chose à faire pendant votre séance: atteindre au coup de sifflet le plot qui correspond à votre valeur de VMA du moment.

Donc les intensités  (90-95- ou 100%) sont définies en fonction de la durée de l'effort. Si je propose du 100%, ce sera sur des efforts inférieurs ou égaux à 1' pour des athlètes de votre niveau. Le 95% se fera sur des durées d'efforts situées entre 1'30 et 2'. Enfin la durée d'effort sur le 90% peut varier entre 2' et 4' maxi sur une séance dite de fractionné .

Ce qu'il est important de faire, c'est d'être régulier sur le plot atteint, et ce quelque soit l'intensité. Sur une séance pyramidale par exemple, du type 1'-2'-3'-2'-1'  (100%-95%-90%-95%-100%) il est nécessaire pour que la séance soit bénéfique d'atteindre toujours le plot placé sur la piste qui correspond à votre valeur de VMA, sachant que les plots sont disposés sur les différents couloirs de piste en fonction de l'intensité de la VMA.

Le meilleur moyen de savoir si l'athlète est sur le bon tempo est soit de connaître ses temps de passage chaque 100m, (ce que je fais moi étant donné que je m'entraîne beaucoup seul et que j'ai aussi pas mal d'expérience), soit de prendre en considération le temps que je vous annonce à l'issue de votre premier tour de piste qui doit vous servir de repère.

Exemple: 
Si  100% pour une VMA de 15km/h : passage au tour de piste (250m) en 1'

Si 95%, de 15km/h soit 14,25km/h passage au tour en 1'03

Si 90% de 15km/h soit 13,5km/h passage au tour en 1'06/1'07

Emmanuel FONTAINE
Entraineur 2° Hors Stade


lundi 3 septembre 2018

Premiers résultats saison 2018-2019

dimanche 26/08/2018
Trail de Caveirac (130 participants)
Fred GIL 72ème en 2h07 12ème M2

lundi 27/08/2018
MCC sur le site de l'UTMB à Chamonix (40km-2300m d+/d-) 880 participants
Carmé FERRAND 282ème en 6h29 3ème M2 Podium
Franck FERRAND 283ème en 6h29 29ème M2



jeudi 30/08/2018
OCC sur le site de l'UTMB à Chamonix (56,5km-3500 d+/d-) 1400 arrivants
Nicolas SCHRAPP 85ème en 6h57 15ème M1

samedi 08/09/2018
GERGO TRAIL 22km et 910m d+/d- (317 arrivants)
Cédric RIBOULET 11ème au général , 5ème M1 en 2h02

dimanche 09/09/2018
FOULEES DE SAINT GELY DU FESC
sur le 15 km (347 arrivants)
Fred ROMERO 14ème et 6ème M1 en 1h00'14
sur le 8.7 km (246 arrivants)
Guilhem ROUVAREL  46ème au général 5ème M2 en 39'36
FOULEES GANNATOISE (70 arrivants) 
Valérie TIXIER 10ème au général 1ère M1 en 1h11 Podium
Cédric RIBOULET 11ème au général 5ème M1

dimanche 16/09/2018

SEMI MARATHON DE TEYRAN (364 arrivants)
Fred GIL 53eme au général  6eme M2 en 1H36.24
Gilles BERTRND  108eme au général  40eme M1  en 1H44.25
Jean-Yves PERDRIEL 157eme au général 60eme M1 en 1H52.35
Jérôme PODEVIN 158eme au général 25eme M2 en 1H52.36
Marie CORA 238eme au général 13 SE en 2H01.56
Ghys REYCASSENS 303ème au général 31M1 en 2h12.52 
SUR LE 8 KM (210 arrivants )
Jean-Philippe BOUDET 26eme au général 5eme M1 en 36.54
Yves PASSALACQUA 31ème au général 2eme M3 en 37.53 Podium

TRAIL D'ANDUZE 
SUR LE 19 KM (230 arrivants )
Jeremy LUSVARDI 83eme au général 39 SE en 2h02.46
Aurélie 104eme au général 2ème SE en 2h05.59 Podium
SUR LE 32 KM (161 arrivants)
Nicolas SCHRAPP 4ème au général 1er M1 en 2h35.06 Podium
Fred ROMERO 13ème au général 5 eme M1 en 2h46.57

samedi 22/09/2018
10 kilomètres de Disney
Jean-Yves PERDRIEL en 1h34'39

dimanche 23/09/2018
Duo des LAVAGNES à Montpeyroux 18 km (103 équipes)
Cédric RIBOULET 1h59 12ème M1
Frédéric ROMERO 2h10 11ème SE mixte

Semi marathon de Disney (7648 arrivants)
Jean-Yves PERDRIEL 662ème en 1h51.25

samedi 29/09/2018
100km de Millau (1017 arrivants)
Franck  FERRAND 87ème en 10h44

Stéphane HOUBRE 90ème en 10h46

Stéphane HALBAUT185ème en 11h35

Grand Raid de Camargue
100km (83 arrivants)
Stéphane DURAND 52è en 14h18
50km (135 arrivants)
Fred ROMERO 3ème en 4h22 PODIUM
Christian LEROUX 7ème en 4h37 3ème M2 PODIUM
21km (349 arrivants)
Aurélie FAVE 93ème en 1h46 3ème SEF PODIUM
Jérémy LUSVARDI 109ème en 1h49 42ème SEM
Séverine RONGIONE-DEYRAT 281ème en 2h17 24ème SEF




lundi 27 août 2018

Reprise des entraînements saison 2018-2019

Bonjour à tous,


la reprise des entraînements s'est déroulée mardi 21 août sur la piste d'athlétisme du complexe sportif de la Tour à Pérols.
J'encadrerai les séances sur piste du mardi à 18h30 ainsi que les test VMA des mardi 16 et 23 septembre à 18h sur la piste.
Les séances du jeudi au départ du gymnase à 18h30 seront également encadrées en fonction des disponibilités des membres du bureau.
La séance de PPG (renforcement musculaire) est assurée par Christophe en fonction de sa disponibilité. Elle se déroule sur le plateau sportif (prévoir matelas de gymnastique).
La sortie longue du week-end est libre.
Les courses possibles en cliquant sur le lien suivant : Calendrier TEMPS COURSE


Au plaisir de vous retrouver.




Emmanuel




Semaine du 20 au 26 août 2018


mardi : séance de VMA courtes
20' échauffement + 5' éducatifs + 2 x 6 x 45'' récup 45'' à 100% de VMA RECUP 3' + 10' retour au calme


jeudi : séance d'EMA
15' échauffement + 3 x 8' à 80% récup 3' + 15' footing plaisir retour au calme.


samedi : PPG (avec Christophe si disponible)


dimanche : Sortie Longue
1h15 footing à 65% de VMA


Semaine du 27 août au 2 septembre 2018


mardi : séance de VMA mixtes
20' échauffement + 5' éducatifs + 5 x 1'/1' à 100%  RECUP 3' + 4 x 2'/1' à 95% + 10' retour au calme


jeudi : séance de côtes
15' échauffement + 2 x 7 côtes de Fangouse à 80/85% récup en descente, RECUP 3' + 15' retour au calme


samedi : FOIRE AUX ASSAOCIATIONS de 8h à 14h


dimanche : Sortie Longue
1h20 footing à 65% de VMA


Semaine du 03 au 09 septembre 2018


mardi : séance de VMA courtes
20' échauffement + 5' éducatifs + 2 x 6 x 1' récup 45'' à 100% de VMA - RECUP 3' + 10' retour au calme


jeudi : séance d'EMA
15' échauffement + 3 x 10' à 80%VMA récup 3' + 15' footing plaisir retour au calme.


samedi : PPG (avec Christophe si disponible)


dimanche : Sortie Longue
1h30 footing à 65% de VMA


Semaine du 10 au 16 septembre 2018


mardi :
18h00 TEST VMA
18h30 séance de VMA longues
20' échauffement + 5' éducatifs + 5 x 1'30'' à 95% de VMA  récup 1' RECUP 3' + 4 x 3' à 90% de VMA récup 1'15 + 10' retour au calme


jeudi : séance d'allures variées
15' échauffement + 10' à 70% + 10' à 75% + 10' à 80% + 5' à 85% + 15' retour au calme


samedi : PPG  (avec Christophe si disponible)


dimanche : Sortie Longue
1h15 footing à 70% de VMA


Semaine du 17 au 23 septembre 2018


mardi :
18h00 TEST VMA
18h30 séance de VMA mixtes (pyramide)
20' échauffement + 2 x 1' à 100% - 2'à 95% - 3'à 90% - 2'à95% - 1'à 100% récup 1' / RECUP 3' + 10' retour au calme


jeudi : séance VS10km
20' échauffement + 3 x 2 km à 87/90% de VMA récup 2'30 + 15' retour au calme


samedi : PPG  (avec Christophe si disponible)


dimanche : Sortie Longue
1h20 footing à 70% de VMA


Semaine du 24 au 30 septembre 2018


mardi : séance de VMA courtes
20' échauffement + 10 x 30''/30'' + 5 x 1' récup 45'' + 10 x 30''/30'' RECUP 2'30 + 10' retour au calme


jeudi : séance de fartleck
20' échauffement + 3  tours (Fangouse, terrain de foot de Lattes, côtes par les vignes, Fangouse) à 75/80% VMA+ 15' retour au calme


samedi : PPG  (avec Christophe si disponible)


dimanche : Sortie Longue
1h30 footing à 65/70% de VMA





mercredi 20 juin 2018

Fin de saison sportive pour Pérols Footing.

Le samedi 16 juin 2018 s'est déroulée la traditionnelle Assemblée Générale du club de Pérols Footing avec la présence d'Olivier BOUDET (délégué aux sports et associations sportives).
Le Président Hugues REGIS après avoir présenté notamment le bilan moral de la saison écoulée, le bilan financier du club et les perspectives d'avenir au sein de Pérols Footing a procédé à un tirage au sort afin d'offrir quelques petits cadeaux (sacs, portes-bidon et casquettes aux couleurs du club). Cette AG s'est clôturée par un apéritif ainsi qu'un repas convivial en musique offert à l'ensemble des adhérents présents ainsi qu'à leur famille. 


Le mardi 19 juin, sous les premières grosses chaleurs estivales, l'entraîneur Emmanuel FONTAINE a proposé une séance particulière sur piste qui consistait à parcourir la distance de 100km par équipe de dix coureurs. Deux équipes mixtes ont pu ainsi être alignées au départ de ce challenge sportif sur la piste du complexe sportif de Latour à Pérols.


La première équipe était composée de Sylvain, Jean Pierre, Hugues, Romain, Lionel, Ghyslaine, Yves, Raphaël, Carmé et Stéphane D. Dans la seconde se trouvaient Cédric, Jérémy, Jérôme, Stéphane H, Gilles, Valérie T, Laurent, Frédéric R, Jean Philippe et Emmanuel. Sous le contrôle de Jean Yves et Laetitia qui comptabilisaient les 400 tours de pistes cumulés nécessaires, ce fut la seconde équipe qui franchit la ligne au bout de 47 minutes et 30 secondes soit un total cumulé de 7h55 pour parcourir les 100km établissant ainsi le nouveau record du club. L'autre équipe a terminé son challenge en 51min et 50 secondes, soit 8h38'20 pour 100km.


Cet ultime entraînement de la saison 2017-2018 s'est poursuivi avec une petit rafraichissement à l'occasion de l'anniversaire de Jean Yves PERDRIEL, vice-président de l'association.


Rendez-vous est donné le mardi 21 août prochain pour la reprise des entraînements en vu des marathons d'automne ainsi que du championnat de France des 24h où Pérols Footing alignera plusieurs athlètes.


Bon été à tous!


Emmanuel

samedi 2 juin 2018

Entraînement juin 2018


Semaine du 04 au 10 juin 2018
Mardi : Séance de VMA (mixtes)
20' échauffement +  5' éducatifs +  2/3 x (1'-3'-3'-1') 1' à 100% et 3' à 90% VMA récup 1'/1'15 RECUP 3' + 10' retour calme



Spéciale Valérie et Cécile 3 x (1' + 3' + 1') récup 1'/1'15 RECUP 7'

Jeudi : Séance d'EMA

20' échauffement puis 2 x 3 km à VS10km VMA récup 3' à 5'

Samedi : PPG


Dimanche : Sortie Longue 1h30 footing à 65/70%


Semaine du 11 au 17 juin 2018
Mardi : Séance de VMA (pyramide)
20' échauffement +  5' éducatifs +  2 x (1'- 2' - 3' - 2'-1') 1' à 100%, 2' à 95% et 3' à 90% VMA récup 1' RECUP 3 + 10' retour calme


Jeudi : Séance Footing

Footing plaisir 1h à allure libre

Samedi : PPG
 
Assemblée Générale de PEROLS FOOTING + Repas


Dimanche : Sortie Longue 1h30 footing à 65/70% inclure 2 x 15' à 78/80% récup 5'




Semaine du 18 au 24 juin 2018
Mardi : Dernière séance sur piste de la saison

Challenge de 100km par équipes mixtes de 10 coureurs.

Jeudi : Séance Allures variées

15' à 65% + 15' à 70% + 15' à 75% + 10' à 80% + 5' à 85% + 10' retour au calme à allure libre


Samedi : PPG
 

Dimanche : Sortie Longue 1h40 footing à 65/70%













lundi 21 mai 2018

Résultats Avril 2018

Les 28 et 29 avril 2018


La Ronde Saint-Georgienne (Saint-Georges d'Orques)


Jean Philippe B. termine les 10 km en 42min56 (33e au général sur 269 arrivants - 15e M1M) 



10ième trail du Somail (Prémian - 34) 


Sébastien T. termine les  23km (et ses 1100D+) en 2h25mn03s (11e au général sur 97 arrivants - 5e M1M)


Trail du Roc de la Lune (Saint-Jean-du-Bruel - 12)


Sur le 60 km
Nicolas n'a pu terminé la course.


Sur le 30km
Raphael termine le parcours en 4h24min30 (60e au général sur 217 arrivants - 11e M1M)
Laetitia S. en 6h11min50 (187e au génral sur 217 arrivants - 15e SEF)


Trail du Gigondas (au pied du Mont Ventoux)


Sur le 95km
Jean-Yves P. termine 94ème en 20h35'




Les 21 et 22 avril 2018



La Boisserunaise à Boisseron (6,5km)

Jean-Philippe termine 21e en 29'16 sur 122 arrivants (10e M1M)



Marathon des Isles à Avermes (Allier)


Cédric termine en 3h04’28" (6ème/67 partants - 3ème M1) PODIUM




Les 14 et 15 avril 2018


L'Odysseé de l Or à Mauguio (12,5 kms  304 participants)
Frédéric G finit 22 eme au général en 55'55  :::3 eme V2 PODIUM
Jean-Philippe B finit 26 eme au général  en 56'22::: 8 eme V1
Jerémy finit  68 eme au général en 1h01,40  ;;;;;33 eme SE
Jean-yves finit 122 eme au général en 1h07,45 ;;;;;  32 V1
Stephanie B finit 240 eme au général en 1h22,03;;; 22 eme V1F
Ludovic D finit 263 eme au général  en 1h27,48 ::: 53 eme V1

Run and bike du Miradou à Castelnau le Lez (77 équipes)
Régis / Didier  fini  en 1h17    54 eme au général    2 M2 PODIUM




Les 6,7 et 8 avril 2018


Marathon de Paris
Christophe V finit en 4h18'38

Les Boucles de Maguelone
 
Semi de Maguelone

Frédéric Gil finit 1h33   24ème au général  5 eme V2
Sonia   finit en 1h40.21   48ème au génaral    4 eme M1
Ghyslaine  finit en 1h55.38  93ème au général   8 eme M1

Sur le 5 km

Jean Philippe finit en  21.21 17ème au général  5 eme V1

Duo Nocturne de saint HILAIRE DE BRETHMAS(Vendredi soir)

Florian  finit  en 1h05   26ème au général   sur 135

Trail court des terrassons de lodéve  (samedi )

Florian finit en  1h10.30    19 eme au général    19 SE


Trail de Lodève (27km)

Stéphane H finit en 3h29.30    85ème au général 28ème V1

Trail de Lodève (47km)

Nicolas finit en 5h04   4 eme au général   3 eme V1 PODIUM
Fredéric R finit en 5h47.33   16 eme au général    9 eme V1