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jeudi 23 septembre 2021

Inscriptions saison 2021- 2022 - Information attestations de paiement

 ⚠️ information de la secrétaire et de son assistante 🙂


Les attestations de paiement sont signées (pour ceux dont le règlement est à jour) ✅

Elles seront disponibles sur simple demande Mardi prochain 28/09/21.

Nous pouvons aussi vous la scanner en faisant une demande par mail (uniquement par mail et pas par message⛔️) à perolsfooting34@gmail.com

Bonne journée à vous tous !
Séverine et Anaïs

mardi 21 septembre 2021

Entraînements Octobre 2021

Mardi 05/10/21

20’ échauffement + gammes + 4 accélérations

Séance VMA mixte :

2 x (1’-2’-3) + (3’-2’-1’)

r= 45’’-1’-1’15’’

les débutants remplacent les « 3’ » par des « 1’ »

13 x 30/30 si cross le dimanche

Entre 85% et 90% VMA

Gainage + Entretien du coach : « définir des objectifs pour ma saison intérêt, combien, comment je fais ? »

Jeudi 07/10/21

si pas cross dimanche (4’ puis 3’ puis 5’) x 2

R=1’30’’ tout le temps

Allure 10 km

Si cross : footing + lignes droites

Dimanche 10/10/21

Sortie longue : 1 h 30 à 65/70% de la VMA (aisance verbale) à adapter selon objectif

Mardi 12/10/21

20’ échauffement

+ gammes + 4 accélérations

Séance VMA mixte :

 2 x (5 x 1'/1' à 100% + 3' à 90%) RECUP 2'30  + 10' retour au calme

 les débutants remplacent les « 3’ » par des « 2’ »

 Gainage + Entretien du coach : « alimentation en trail ou sortie longue ; quelques principes (boisson effort,…) »

Jeudi 14/10/21

ALLURES VARIÉES crescendo :
15' à 65% + 15' à 70% + 15' à 75% +10' à 80% + 5' à 85%

+ 10' retour au calme

Dimanche 17/10/21

Cross Vergèze pour ceux qui sont intéressés (championnats régionaux)

Pour les autres, Sortie longue : 1 h 30 à 65/70% de la VMA (aisance verbale) à adapter selon objectif

Mardi 19/10/21

Test VMA

Entretien du coach : « la VMA c’est quoi et ça sert à quoi ? »

Les données issues du test VMA seront communiquées pendant les vacances de sorte de travailler sur des repères à la rentrée.

Message de notre entraineur : 

Rendez-vous sur la piste comme d’habitude à 18h30.


Pas besoin de vous échauffer, l’échauffement est directement intégré dans le protocole du test (2 minutes d’échauffement à 8 km/h) ; sauf si vraiment vous avez peur d’une blessure auquel cas vous pouvez trottiner 5’ à 10’.

Principe du test : c’est un test progressif ; la vitesse augmente de 0,5 km/h toutes les minutes.

Il vous est proposé de nous organiser en 2 sessions : chaque session durera une vingtaine de minutes (entre 15’ et 25’).

Cela nous permettra d’être moins nombreux en même temps sur la piste et donc plus à l’aise.

Il vous sera demandé de vous mettre en binôme : le premier coureur court pendant la première session ; son camarade va noter son temps final. Sur la seconde session, c’est la situation inverse.

Passeront sur la première session les coureurs avec une VMA estimée jusqu’à 15 kmh-1 ; la deuxième session pour les coureurs avec les VMA estimées supérieures à 15 km/h.

Vous vous placerez sur les différents plots (peu importe le plot) répartis sur la piste qui seront espacés de 20 mètres.

Si vous avez un cardio-fréquencemètre, c’est le moment de l’apporter et de la mettre en route au début du test.

Surtout, pas de stress, ce n’est pas un examen ; juste une confirmation de votre VMA.

Jeudi 21/10/21

Travail de côtes : 25’ échauffement +

12 x 1’ en cote

Retour trotté actif + 10’ retour calme


...... Vacances toussaint ......


mardi 14 septembre 2021

Résultats Septembre 2021

LA SAISON  RECOMMENCE 😉



Les résultats du week-end du 11 et 12/09/2021

TRAIL DE BEAULIEU   

sur le 16 kms 111 arrivants

Laurent G termine 47ème au  général // 9ème M2M sur24 en 1H33.40
Ghislaine  termine   92ème au général /// 19ème  M1F sur 32 en 1H51.05
Sophia termine en 1H50   (strava) problème sur le dossard donc pas classé mais elle a couru

sur le10 kms   125 arrivants

Sylvain termine 13ème au général /// 2èmeMOM sur 15 en 50 minutes

IRONMAN DE NICE    70.3


sur le HALF
Anaïs termine en 7H08.24
33ème de sa catégorie sur 40
160ème féminine  sur 201
1383ème au général sur 1591

Ironman

Sonia termine en 11H13.57
3ème de sa catégorie sur 9     PODIUM
5ème féminine sur 72
152ème au général sur 932

Les résultats du week-end du 18 et 19/09/2021

LES 100 Kilomètres de METZ

48 arrivants sur 74 au départ
Sébastien Bousquet  termine  1 er au général en 8H25.20 PODIUM   💪💪💪💪💪💪💪💪

FEST- TRAIL DES 7 COLLINES   (2 jours )

samedi    8 kms   61 arrivants
Stéphane Houbre termine  21ème  au général/// 2ème M3M en 41.10
Sandy   termine 35ème au général /// 2ème M1F  en 48.06

dimanche   sur le 12 kms    127 arrivants
Carmélita  termine  71ème  au général /// 2ème M3F en 1H21.28
Sandy termine 77ème au général    en 1H26

sur le 25 kms     85 arrivants
Stéphane H termine  56ème  au général//// 3ème M3M en 3H09.12
Franck F termine 57ème au général /// 2ème M4M  en 3H09.12

LES ANGES DE ROMANE

sur le 12 kms   100 arrivants
Frédéric Gil   termine  22ème au général /// 2ème M4M en 57.28
Yves P termine  36ème au général /// 1 er M6M en 1H00.18      PODIUM 💪💪💪💪
Julie termine 76ème au général /// 2 eme M1F en 1H10.19
Jean-Yves termine  77eme  au général // 9 eme M2M en 1H10.19
Maryan termine  92ème au général ///: 11 eme M1M en 1H17.46

sur le 6 kms   84 arrivants
Patrice B   termine   15ème au général /// 3 eme M1M  en 25.30
 

BRAVO A TOUS 🏃🏃🏃‍♀️🏃‍♀️🏃‍♀️🏃‍♀️🏃‍♀️🏃‍♀️🏃🏃🏃💪💪💪💪💪💪💪

 

lundi 6 septembre 2021

Entraînements Septembre 2021

 Mardi 07/09/21

 VMA courtes - Pensez à prendre à boire

20'échauffement

+ éducatifs : montée genoux, TF, Jambes tendues, pas chassés, pas croisés !

+ 10 x 30/30 + 8 x 45/45 + 6 x 1'/1' RECUP 2'

+ 10' retour calme et étirements légers

+ gainage pour ceux qui sont disponibles (en fin de séance cette semaine)

Jeudi 09/09/21 

Fartleck sur terrain varié

20' échauffement et accélérations + 3 x 10' à 78/80% récup 2'30

Dimanche 12/09/21

Sortie Longue (minimum 1 h 15)


Mardi 14/09/21

20'échauffement

+ éducatifs

+  2 x 3' à 90% de VMA + 4 x 1'30 à 95%  + 6 x 45'' à 100%

récup 1'15/1'/45'' RECUP 2'30

+ 10' retour calme et étirements légers.

+ gainage pour ceux qui sont disponibles

Jeudi 16/09/21

15' échauffement et accélérations + 4 x 6 à 85% VMA récup 2'30 + 10' retour au calme

Dimanche19/09/21 

sortie longue – ajouter 10’ / semaine précédente

Mardi 21/09/21

 

20’ échauffement

+ gammes + 5 accélérations

Séance VMA courte :

7 x 45’’/45’’ ; r=1’30

6 x 45’’/40’’ ; r=1’30

5 x 45’’/35’’

 

95 à 100% VMA

 

(Pour les débutants, on court sur le temps de récupération à partir du deuxième bloc)

 

Gainage +

Entretien du coach 3’ fin de séance : « la sortie longue du dimanche, ça marche comment ? »

 

Jeudi 23/09/21

 30' Endurance + (10'+8'+6') (R=3' puis 2')

Allure semi-marathon

 

Dimanche 26/09/21

 Sortie longue : 1 h 30 à 65/70% de la VMA (aisance verbale)

  

Mardi 28/09/21

 

20’ échauffement

+ gammes + 4

Séance VMA courte : 2 x (7 x 1’15 r=45’’)

R=2’30’’

 Arrêt à 45’’ ou 1’ pour les débutants = 1’/1’

 95 à 100% VMA

 Entretien du coach 3 ‘ fin de séance : « les étirements, on fait quand, comment, pourquoi ? » + démonstration

 

Jeudi 30/09/21

 25 ' endurance + FARTLEK: 6X3' (allure 10 km) r= 1'30

 

Dimanche 03/10/21

 

Séance cross avec coach disponible si coureurs volontaires

 Pour les autres : Sortie longue : 1 h 30 à 65/70% de la VMA (aisance verbale) à adapter selon objectif


mardi 24 août 2021

Entraînements Août 2021

 Bonjour à tous 

Nous sommes Ravis de vous retrouver pour cette reprise des entraînements en compagnie de notre entraîneur Sylvain Privat. 

Mardi 24/08/21

20’ footing échauffement + renforcement musculaire 

36´´/30´´ x 8 x 2

R=2’

Jeudi 26/08/21

20´ footing cool puis 20’ en accélération progressive puis 10´ retour au calme 

Dimanche 29/08/21

Sortie longue 1h20 ou sortie vélo ou sortie natation 

« Profitez de l’été pour varier les activités »

Mardi 31/08/21(je me permets quelques commentaires en ce début d’année)

Après un travail au temps la semaine dernière, (36’’/30) , nous allons passer à un travail à la distance cette semaine sur la piste

Sur une séance en pyramide montante

20 échauffement souple max

Renforcement musculaire (squats x15 + tourne broche + fentes x16 + chaise 40’’) x 2 séries + accélérations sur 80 mètres x 3 après talons fesses x 10
Puis :
·         150 m x 4 ou 3 selon niveau ; r=35’’ – 105% VMA
·         R=2’
·         200 m x 10 ou 7 selon niveau ; r=40’’ – 100% VMA
·         R=2
·         250 m x 4 ou 2 selon niveau ; r=45’’ – 97% VMA
Les récup sont trottées pour revenir au point de départ.

Jeudi 02/09/21 : footing de reprise de début d’année avec variations d’allure à la sensation

Dimanche 05/09/21 : sortie avec dénivelé – 1 h 15 à 1 h 30


jeudi 5 août 2021

Assemblée générale 2021

 L'assemblée générale est programmée au samedi 04 septembre 2021 à partir de 19h00 (sous réserve de l'évolution des mesures sanitaires)

Un mail sera envoyé à chaque adhérent prochainement.

mardi 6 juillet 2021

Résultats été 2021

LES 6 HEURES DE LAURANGAIS - 56 arrivants.                                     

Sébastien Bousquet finit 4 eme au général //// 2 eme M2 avec 69,94 kilomètres.                              

Raphaël G finit 18 eme au général ///5 eme M2 avec 51,92 kilomètres.      

Bravo à tous les 2 ( avec cette chaleur 🥵🥵)

TRAIL DE SANCY  (24 kms) 347 arrivants 

Christophe Massif finit 344 au général en 4H54.19

Course de la ST Jean à CERBERE   (14 kms ) 
23 arrivants 

Sandy Boucher   finit 17 au général //// 1 er Féminine en 
1H14.58     PODIUM 💪💪💪💪💪💪💪

Foulées casse patte   ST MALO   (10.5 kms) 
500 arrivants 

Christian L finit 46 au général //// 1 er M4  
en 44.52    PODIUM 💪💪💪💪💪💪💪

VAILHAUQUOISE  ( 7 kms)
135 arrivants 

Roxane finit 37 eme au général /// 2 eme  SEF en
37.06💪💪
Julie  finit 38 eme au général /// 3 eme M1F en 
37.06💪💪
Anaïs finit 44 au général /// 3 eme SEF  en 
37.44💪💪
Sophia  finit 87 eme au général /// 4 eme MOF en 
44.25
Christophe M finit 114 eme au général /// 3 eme M4 en 
50.57💪💪

TRAIL DE GRABELS   (course offerte aux adhérents) 
11.5 kms     118 arrivants 

François H finit 18 eme au général /// 2 M4  en 
57 💪💪
Henri  G  finit 25 au général  //// 1 er M3 en 
57.53💪💪
David S finit 30 eme au général /// 2 eme M3 en
1H02💪💪
Laurent G finit 37 eme au général ///// 6 em M2 en
1H04
Ludovic B finit 41 eme au général /// 14 eme SEM en 
1H04.2
Jean-Pierre R finit 42 eme au général //// 5 eme M4 en
1H04.3
Julie T-P  finit  43 eme au général /// 1 er M1F et 3 eme féminine au général en 1H04.4     PODIUM 💪💪💪💪💪💪
Nicolas C finit 52 eme au général /// 5 eme M1  en 
1H06.1
Roxane P finit 53 eme au général /// 2 eme SEF  en 
1H06.1  💪💪
Stephane Hal finit 56 eme au général /// 6 eme M4 en
1H06.4
Yves P   finit  58 eme au général /// 2 eme M6 en 
1H07.3  💪💪
Pierre G finit 65 eme au général /// 3 eme M6 en 
1H09.0💪💪
Marie-Lise  finit 66 eme au général /// 1 er M4 en 
1H09.1 💪💪💪
Jean-Yves finit 80 eme au général /// 7 eme M2 en
1H13.1
Christophe P finit 91 eme au général /// 7 eme M3 en 
1H16.0
Sandy B finit 93 eme au général //// 6 eme M1 en 
1H18.1
Hugues R finit 94 au général /// 8 eme M5 en 
1H18.2
Maris C finit 95 eme au général /// 7 eme M1 en
1H18.2
Dominique M finit 102 au général //// 11 eme M5 en 
1H21.4
Sophia  finit 103 eme au général /// 4 eme MO en 
1H21.5
Séverine   finit 104 eme au général //// 5 eme MO en 
1H23.1
Christophe M finit 111 au général ///// 11 eme M4 en
1H34.4
Ghyslaine  finit 112 eme au général /// 9 eme M1 en 
1H34.4

UN GRAND BRAVO A TOUS 💪💪💪💪🏃‍♀️🏃‍♀️🏃‍♀️🏃‍♀️🏃‍♂️🏃‍♂️🏃‍♂️🏃‍♂️