Entraînements Décembre 2022

Mardi 6 décembre 2022 :

18 h 15 renfo musculaire

Corde à sauter 30’’ 10’’ récup puis gainage X 4

+ 20 squats classiques

+ 20 fentes avant

+ 20 sumo squats

+ 20 fentes arrières

Vma : 20' échauffement 

Gammes + 3 lignes droites 60 mètres

+ 4 x (1’30’’ / 1’ / 40’’) r=1’ ;

R=2’ entre séries

Jeudi  8 décembre 2022

20’ échauffement 

+ travail Allure spé 10 km : 

4 x (4’ / 2’) r= 1’ et 1’30’’

Courses du week end :

- Cross de Vergeze ! (voir publication de Marie-Lise sur le groupe Facebook)

- Urban trail de Castelnau en nocturne (5 ou 10km le samedi soir)

- Trail de Nadal à Pézenas (2ème édition, 12 ou 34 km)

- Eco Run Montferrier sur Lez (6 km)

Mardi 13 décembre 2022 

 

18 h 15 : renforcement musculaire jusqu’à 18 h 30.

18 h 30 : 20’ de footing avec 1 tour complet de gammes en fin de footing

3 lignes droites de 60 mètres en progressif

Puis séance VMA :

7 x (1’30 puis 30’’) ; r=50’’

Nous ferons en sorte de ne pas perdre de temps dans la mise en place et l’exécution de la séance afin de permettre à chacun d’être à domicile bien avant 20 h (/demi finale de la coupe du Monde Argentine-Croatie).

 

Jeudi 15 décembre 2022 

20’ échauffement + travail à allure semi marathon (environ 80% / 85% de votre VMA) :

Pour ceux qui préparent le marathon, faire 4 x 8’ avec R=2’ (ou 4 x 2 km)

Ne travaillez pas à allure 10 km (d’autres séances sont prévues à cet effet). Respectez l’allure semi.

Possibilité de le faire 3 fois au lieu de 4 (non marathonien)

 

Pour les marathoniens, il s’agit de la troisième semaine de travail.

La semaine prochaine sera moins difficile (Principe d’une semaine moins chargée toutes les 4 semaines pour assimiler)

Bon courage !