Semaine du 07 au 13/11/2022
Mardi 8 novembre 2022
Prêtez attention à l’échauffement / risque accru de blessure lié à la baisse des températures.
18 h 15 reprise du renforcement musculaire pendant 15’.
18 h 30 : 20’ échauffement
Gammes – 4 lignes droites 80 mètres en progressif
Séance VMA moyenne :
2 x 40’’ r= 35’’
8 x 1’20’’ r= 50’’
2 x 40’’ r=35’’
Jeudi : 10 novembre 2022
25’ échauffement puis
2’ / 4’ / 6’ / 6’ / 4’ / 2’
Récups : (1’ / 1’30’’ / 2’ / 2’ / 1’30’ / 1’)
Précision :
1/ ceux qui voudront faire le marathon doivent commencer à intégrer des sorties longues d’au moins 1 h 30’ systématiquement samedi ou dimanche jusqu’au début du plan (12 semaines avant date marathon soit fin novembre – semaine 47).
2/ Pour les cross :
Pour ceux qui vont participer au cross début 2023, en test, se tiendra le cross de Vergèze le 18 décembre prochain
Les horaires de l’an dernier pour repère :
Semaine du 14 au 20/11/2022
Mardi 15/11/2022
Echauffement 20’
Gammes (squat bas !) + 3 accélérations (avec spécificités)
VMA longue
6 x 2’30’’ r=1’15’’
Puis
50’’ r=30’’ puis 30’’ r=30’’ puis 15’’.
Adaptation : 6 x 2’
Jeudi 17/11/2022
20’ échauffement
Puis talons fesses
Puis : travail allure spécifique 10 km
3’30’’ – 7’ – 3’30’’ – 7’
R= 1’30’’
Allure (10 km) cf tableau ci-dessous en fonction de votre VMA
Semaine du 21 au 27/11/2022
Mardi :
Semaine du 28 au 04/12/2022
Le planning marathon est défini. Les séances pour le club seront basées sur ce plan dans la mesure du possible avec des adaptations :
La séance de ce mardi est la suivante :
échauffement (pour les marathoniens ajouter du footing avant / après séance)
Gammes
+ 3 x 8 x 36’’/36’’ ; r=1’30’’ (2 séries minimum) en aller/retour.
La séance du jeudi :
Vous préparez le marathon ou vous voudriez connaitre votre temps sur marathon : voici la séance qui permet de prédire votre chrono sur cette distance :
8 à 10 x 800 m (8 répétitions si vous visez 3 h 45 et plus). Pas moins de 8 répétitions. Couru à l’allure la plus rapide et la plus constante.
Récupération équivalente au temps d’effort ; le temps de récup peut être réduit et compris entre 2’ et 2’30’’ (pour des temps inférieurs à 3’30’’) et entre 2’ et 3’30’’ pour des temps d’effort supérieurs à 3’30’’.
La récup consiste en une course lente.
Traduction en prédiction :
Si vous faites le 800 m en 3’20’’ alors vous ferez le marathon en 3 h 20’.
Essayer d’être régulier. 20’ échauffement. Séance longue.
Variante :
Pour ceux qui ne préparent pas le marathon ou ne veulent pas connaitre le temps théorique, 6 x 800 m c’est la séance minimum (avec 1’30’’ de récup).
Cette séance sera à nouveau réalisée avant le marathon.
