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mardi 25 octobre 2022

Entrainements Oct - Nov 2022 - Vacances Toussaint

 Vacances de TOUSSAINT du samedi 22 octobre au lundi 7 novembre 2022 :


 

1

Semaine du 24 au 30 octobre

2

Semaine du 31 octobre au 6 novembre

MARDI

20’ échauffement +

Mise en pratique test vma sur piste : 36’’/36’’ x 20 en continue En aller-retour.

Ceux qui peuvent iront au-delà !

Étirements en fin de séance 

 

(pas de renforcement musculaire)

Avec sono pour ambiance + frontale obligatoire

Coach présent mais prendre lampes frontales

Profitez du jour férié pour faire un travail de côté : (pas de séance club) : voir groupe FB si sortie en groupe

20’ échauffement

 

Montée à 100% :

6 x 30’’ ; récup descente un peu actif

R=1’30’’

Puis 6 x 45’’ ; récup toujours active

Récup 10’ active


JEUDI

20 échauffement +

4 x 1000 m / 500 m

Récup de 1’20’’ puis 2’ après le 500

Allure 90% sur les 1000 m

Allure 95% sur 500 m

Adaptation : 250 m si 500 trop difficile

Récup 10’ cool



Raphaël présent pour encadrer

Entrainement sans coach :

(1er novembre)

 

20’ échauffement +

(2’/1’) x 7 x 2

Récup de 2’30’’ entre les deux blocs.

Adaptation : faire 1’30’’ effort plutôt que 2’

Retour au calme : 10’


Raphaël présent pour encadrer

DIMANCHE

Sortie longue 1 h 30 (ou velo 2 h 30)

 

 

 

 

Sortie longue 1 h 30 (ou vélo 2 h 30)


mardi 4 octobre 2022

Entrainements Octobre 2022

Mardi 4/10 

Renforcement musculaire à 18 h 15 jusqu’à 18 h 30.

Echauffement 20’ avec 5’ à la fin en accélération

Gammes

3 x 2’ ; R=1’

R=2’

6 x 30’’/30’’

3 X 2’ ; R=1’

6 x 30’’/30’’

Jeudi 6/10 

Echauffement 20 puis :

2’ / 4’ / 6’ / 4’ / 2’ à 85% / 90% de la VMA (ou allure 10 km)

R=1’ / 1’30’’ / 2’

Courses du week-end :
Trail du salagou (5, 13, 25, 42km)
10km de Montpellier

Mardi 11/10 

 

18 h 15 / 18 h 30 : renforcement musculaire en mode intensif après mini échauffement.

 

Echauffement 20’ puis 5’ plus vite

Puis gammes en harmonie

Puis 3 lignes droites

 

Puis séance VMA COURTE :

2 x (8x1’40’’)

R=2’ entre les deux séries

 

10’ retour au calme

 

Jeudi  13/10 

                                              

Echauffement 20’ puis

4 x 5’ ; récup 1’45’’

Allure 10 km ; 85 à 90% VMA

Retour au calme footing 10’ à 15’.

 

 

L’utilité des bras en course à pied ; 7 erreurs à éviter (jogging international)

1. Ne pas prendre la position du boxeur qui garde les poings très serrés et les bras trop élevés avec des coudes plaqués contre son corps.

2. Ne pas courir, à l’inverse, la main ouverte et les doigts tendus. Cela augmente les tensions et consomme de l’énergie inutilement. Posez plutôt votre pouce sur l’index en gardant les doigts fléchis mais sans serrer le poing. La paume de la main se tourne vers le sol.

3. Ne pas courir avec les épaules remontées car cela va augmenter la tension des trapèzes et provoquer des crampes sur les longues distances (marathon).

4. Ne pas courir sans déplacer d’avant en arrière les coudes, les épaules restant bloquées par un manque de souplesse.

5. Ne pas garder les mains et bras ballants le long du corps plus qu’il ne faut. Si les membres supérieurs pendent mollement à côté de vos cuisses, vous n’aurez aucune impulsion à donner aux mouvements de vos jambes qui seront moins dynamiques. De plus l’équilibre et la stabilité de votre corps sera perturbée.

6. Éviter de gaspiller de l’énergie en effectuant de grands balancements latéraux avec les coudes qui s’écartent considérablement du corps dans un plan horizontal. Les mains ne doivent pas se rencontrer devant le buste. Il est inutile de faire des moulinets avec les épaules.

7. Éviter la dissymétrie avec les membres supérieurs dans la réalisation du mouvement. Si le déplacement des membres supérieurs n’est pas identique des deux côtés, cela peut entraîner un déséquilibre, une mauvaise coordination et au final des blessures aux membres… inférieurs.


Mardi 18/10


Pas de renforcement musculaire bien sur ce mardi pour cause de test VMA.

RDV sur la piste à 18 h 30

Apportez les cardio fréquencemètres

Le test débutera après les explications vers 18 h 45 ; il y aura 2 sessions.
Pas besoin d’échauffement, il est compris dedans.

JEUDI 20/10

 

20’ échauffement

Puis :

1’ – 3’ – 6’ – 6’ – 3’ – 1’

R= 1’-1’30’’-2’ etc

10’ retour au calme

1’ à 90% puis 3’ ET 6’ à 85%