Mardi 4/10
Renforcement musculaire à 18 h 15 jusqu’à 18 h 30.
Echauffement 20’ avec 5’ à la fin en accélération
Gammes
3 x 2’ ; R=1’
R=2’
6 x 30’’/30’’
3 X 2’ ; R=1’
6 x 30’’/30’’
Jeudi 6/10
Echauffement 20 puis :
2’ / 4’ / 6’ / 4’ / 2’ à 85% / 90% de la VMA (ou allure 10 km)
R=1’ / 1’30’’ / 2’
Mardi 11/10
18 h 15 / 18 h 30 : renforcement musculaire en mode intensif après mini échauffement.
Echauffement 20’ puis 5’ plus vite
Puis gammes en harmonie
Puis 3 lignes droites
Puis séance VMA COURTE :
2 x (8x1’40’’)
R=2’ entre les deux séries
10’ retour au calme
Jeudi 13/10
Echauffement 20’ puis
4 x 5’ ; récup 1’45’’
Allure 10 km ; 85 à 90% VMA
Retour au calme footing 10’ à 15’.
L’utilité des bras en course à pied ; 7 erreurs à éviter (jogging international)
1. Ne pas prendre la position du boxeur qui garde les poings très serrés et les bras trop élevés avec des coudes plaqués contre son corps.
2. Ne pas courir, à l’inverse, la main ouverte et les doigts tendus. Cela augmente les tensions et consomme de l’énergie inutilement. Posez plutôt votre pouce sur l’index en gardant les doigts fléchis mais sans serrer le poing. La paume de la main se tourne vers le sol.
3. Ne pas courir avec les épaules remontées car cela va augmenter la tension des trapèzes et provoquer des crampes sur les longues distances (marathon).
4. Ne pas courir sans déplacer d’avant en arrière les coudes, les épaules restant bloquées par un manque de souplesse.
5. Ne pas garder les mains et bras ballants le long du corps plus qu’il ne faut. Si les membres supérieurs pendent mollement à côté de vos cuisses, vous n’aurez aucune impulsion à donner aux mouvements de vos jambes qui seront moins dynamiques. De plus l’équilibre et la stabilité de votre corps sera perturbée.
6. Éviter de gaspiller de l’énergie en effectuant de grands balancements latéraux avec les coudes qui s’écartent considérablement du corps dans un plan horizontal. Les mains ne doivent pas se rencontrer devant le buste. Il est inutile de faire des moulinets avec les épaules.
7. Éviter la dissymétrie avec les membres supérieurs dans la réalisation du mouvement. Si le déplacement des membres supérieurs n’est pas identique des deux côtés, cela peut entraîner un déséquilibre, une mauvaise coordination et au final des blessures aux membres… inférieurs.
Mardi 18/10
Pas de renforcement musculaire bien sur ce mardi pour cause de test VMA.
RDV sur la piste à 18 h 30
Apportez les cardio fréquencemètres
Le test débutera après les explications vers 18 h 45 ; il y aura 2 sessions.
Pas besoin d’échauffement, il est compris dedans.
JEUDI 20/10
20’ échauffement
Puis :
1’ – 3’ – 6’ – 6’ – 3’ – 1’
R= 1’-1’30’’-2’ etc
10’ retour au calme
1’ à 90% puis 3’ ET 6’ à 85%
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