Entrainements Septembre 2022

 Programme de la semaine du 05/09 au 11/09

Mardi 06/09/22 : Piste/VMA Courte (séance annulée , alerte rouge)

20' échauffement

Gammes - accélérations

2 x 8 x 30"/30" (ou 20"/40") en aller retour (on repart dans le sens inverse, pas de retour au départ à chaque fois)

Final : 4 x 100 ou 150m à bloc, recup marché

Retour au calme 10'

Renfo - etirements                                                                                    

Jeudi 08/09/22 : Fangouse/Séance côtes

20' échauffement

Travail sur côte en terre à gauche de fangouse sur base d'un circuit, consignes sur place

Retour au calme 15'

Conseils pour la semaine :

- Pensez à prendre à boire avec vous.

- Pour ceux qui n’ont pas couru cet été, il est important de réaliser deux entraînements minimum par semaine (avec ou sans le club, selon vos possibilités)

 

Courses du week-end 10/11 sept : 

- Les Relais du Coeur à Vergeze (vétathlon)

- Les Km de Saint Gely (15,4km, 8,75km, 3000m, 1500m, 500m)

- Grand Trail Cevenol (72km, 19km, 10km)

Mardi 13/09/22:

VMA courtes – PISTE

20'échauffement

+ éducatifs : montée genoux, TF, Jambes tendues, pas chassés, pas croisés 

+ 2 X (7 X 36’’/36’’) – récup 2’ entre deux séries.

Adaptation 1 : 26’’/46’’

Adaptation 2 : un sur deux 

Objectif pour tous : être régulier sur l’allure du début à la fin.

En aller / retour. 

Nouveauté : plot à aller chercher à la récupération ! (posé par l’entraineur)

+ 10' retour calme 

+ gainage / renforcement musculaire ++

Jeudi 15/09/22 :

Fartleck sur terrain varié

25' échauffement et accélérations + 3 x 7' à 78/80% récup 2'

(indication sur allure = correspond à la limite de la possibilité de parler en courant)

Courses du week end 17/18 sept : 

Semi Marathau Sète (5, 10 & 21km)

Semi des vendanges Teyran (8 & 21km)

Mardi 20/09/22

20’ échauffement ; 5’ à la fin un peu plus vite.

Fentes + 3 lignes droites

Corps de séance : 

6 x (30’’/30’’) r=1’30’’ (102% VMA)

5 x 45’’/45’’ r=1’30’’ (98% VMA)

4 x 1’/1’ (95% VMA)

Les récups permettent de revenir sur la ligne de départ de la piste

(les % sont très variables selon le niveau du coureur)

 

Jeudi 22/09/22

20’ footing 

Puis 4 à 5 (selon niveau) x 3’40’’ (recup 1’30’’) à allure 10 km ; 88%  - 90% de la VMA pour les plus rapides

Courses du week-end 

- 100km de Millau (bonne course à la team alignée!)

- Foulées de Balaruc

- L'échappée Viassoise (Vias)

- Clapiers contre le cancer

- Les foulées de la pomme (Saint Just)

Mardi 27/09/22

Séance avec Raphaël

20' échauffement + 10' + 8' + 6' à 78/80% de VMA récup 2'30 + 15' retour au calme.

 

Jeudi 29/09/22

Séance sur la piste avec Sylvain

 

Changement : je propose de tester le gainage de 18 h 15 à 18 h 30 avant la séance.

Intensif. Pauses très courtes. On verra si on conserve ce principe selon retours.

 

20’ échauffement puis

Educatifs + lignes droites x 3 puis :

VMA COURTE :

7 x (1’30’’/1’) (r=1’30’’) + 6 x 45’’/45’’ (r=1’30’’) + 5 x (30’’/30’’)

Footing de récupération 10’

 

L’info de la semaine : les dates des cross 2023 ont été récupérées par vos entraineurs.

Voilà le programme :

Départementaux : 15 janvier 2023 (probablement domaine d’O comme en 2022)

Régionaux : 5 février 2023 à  Limoux

½ finale : le 19 février 2023 à rodez

Finale : (Bretagne) le 11 et 12 mars 2023.

Pour les départementaux, il faudra que le plus grand nombre vienne encourager nos coureurs : réservez votre date et vos banderoles !!