Entraînements Août et Septembre 2017

Bonjour à tous,


ci-dessous la planification des entraînements établie par Karim.
Les séances de PPG du samedi matin seront toujours proposées en fonction de la disponibilité de Christophe qui vous informe régulièrement par mail.
Pour les marathoniens qui envisagent de courir le marathon de Toulouse, mettre en place des sorties longues à allure spécifique marathon le dimanche.
Au plaisir de vous retrouver pour une nouvelle saison sportive avec Pérols Footing.


Semaine du 21 au 27 août 2017

Mardi 22 août : renforcement musculaire + VMA courtes

25' échauffement + éducatifs poussées +  4* 30/30 100% R2'  + 3*1' 95% r1' R2' + 4* 30/30 100% + 10' retour calme

Jeudi 24 août : renforcement musculaire + séance de côtes

25' échauffement + renforcement musculaire ( chaise , montée de genoux , squats , en alternance avant chaque côte 30 secondes d'exercices ) :  2* 5 côtes R3' ( Côte du domaine de Pailletrice) +  15' retour à 70%

Dimanche 27 août : Footing

Sortie 1h15 à  70/75% : terrain vallonné conseillé pour continuer renforcement : vignes ou Grammont


Semaine du 28 août au 3 septembre 2017

Mardi 29 août : renforcement musculaire + VMA mixtes

25' échauffement + renforcement musculaire + 4* 45/30 100% R2'  +  3*2' 90% r1' R2' +  4* 45/30 100% +  12' retour calme 

Jeudi 31 août : renforcement musculaire + séance de côtes

25' échauffement à 70% + renforcement musculaire ( chaise, montées de genoux , squats, fentes avant) même côte que jeudi 24 août : 2 séries de 7 côtes R3' + 15' retour à 70% 

Dimanche 3 septembre : Sortie Longue

Sortie 1h30 à 70/75 % sur terrain vallonné , augmenter l'allure à l'approche de côtes ou montées.

Semaine du 4 au 10 septembre 2017

Mardi 5 septembre : VMA mixtes

25' échauffement + éducatifs +  12* 30/30 à 100% R3' + 5*2' à 95% r1' + 15' retour calme 70% 

Jeudi 7 septembre : Séance allure spécifique 10km

25' échauffement 65/70% +  1000/800/1000/800/1000  : 85/88%  Pr 1000 ; 90% Pr 800 ;  r 2' /1000 ; r 1'30 /800  + 15' retour à 65%

Dimanche 10 septembre : EMA

Sortie 1h30 à 65/70% VMA ( 70% Pr VMA au dessus de 16)  inclure 3* 8' à 85/88% R 2'30 + retour à 70%

Semaine du 11 au 17 septembre 2017

Mardi 12 septembre : VMA mixtes

25' échauffement + éducatifs + 6*1' à 100% r45" R 2'30 + 4*3' à 90% r1'30 + 12' retour calme 

Jeudi 14 septembre : Séance allures variées

10' à  65% + 10' à 70% + 5' à 75%  + 5' à 80% R 1'  +  1500/500/1500/500 :  1500:85/88% ;  R2'30/ 1500 ;  500: 100% ; R1' /500  + 10' retour calme  

Dimanche 17 septembre : Sortie Longue ou séance de côtes

Sortie longue Gardiole 1h45 à 2h ou 1h30 à 70% inclure 2 * 7 côtes Fangouse à 85% R3' +  10' retour à 70% 

Semaine du 18 au 24 septembre 2017

Mardi 19 septembre : VMA mixtes

25' échauffement + éducatifs + 3' à 90% R1'30 + 6 *30/30 R1'30 + 3' à 90% r1'30 + 8* 30/30 R2' + 3' à 90% + 10' retour calme 

Jeudi 21 septembre : Séance allures variées

15' 65% + 10' 70% + 5' 75% + 10' 80% + 6' 85% + 3' 90% + 5' 80% + 15' 75% + 5 à 10' 65% 

Dimanche 24 septembre : Compétition ou Sortie Longue

COMPETITION : duo des Lavagnes  à Montpeyroux 

ou

Sortie Longue à Grammont : 2 tours échauffement à 65/70% puis 3 tours à 75% puis 2 tours à 80/85 % R 1'30 puis faire 1 tour à 88/90 % finir par 10' retour calme 

Semaine du 25 septembre au 1er octobre 2017

Mardi 26 septembre : VMA mixtes

25' échauffement + éducatifs + ( 1'30/3'/3'/1'30) + ( 3'/1'30/1'30/3'). récup 1'/1'30 RECUP 3'  (1'30 à 95% et 3' à 90%) + 10' retour calme 

Jeudi 28 septembre : Séance allures spécifiques 5km-10km-semi

25' à 65/70 % +  2000/1000/500/2000/1000/500. 85/88 Pr 2000; 88/90 Pr 1000 ; 95/100% Pr 500 ; R2'/2000; R1'15/1000; R1'/500  + 10' retour 65%

Dimanche 1 octobre : Sortie Longue ou EMA

Sortie Gardiole 2h ou Sortie longue 1h45 à 70% inclure 3*10' à 85/88% R3'