Entraînement mars avril 2018

Bonjour à tous,


après deux mois bien chargés côté entrainements et courses (Cross, Trails, 10km, Semi et Marathon), je propose une reprise en douceur pour la suite de la saison sportive à celles et ceux qui avaient pris un peu de recul par rapport au club pour raison professionnelle ou blessure. Ils pourront ainsi, je l'espère, à nouveau nous rejoindre!


Pour les athlètes qui n'ont cessé de s'entraîner, pour les différentes compétitions, il suffira d'ajouter un bloc (en bleu) sur la programmation ci-dessous; ce sera quatre semaines de transition avant la fin de saison.


En complément des séances d'entraînements spécifiques en course à pied, je vous invite à accompagner Christophe et Jean Yves les samedis matins pour la PPG; gainage et renforcement musculaire (bras, abdos, lombaires, gainage, etc)

A bientôt.


Emmanuel

Semaine du 12 au 18 mars 2018

Mardi : Séance 1 VMA (courtes)

20' échauffement footing à (60/65%)

+ 5’ éducatifs (montée de genoux, talons fesses, pas chassés, foulées bondissantes, course arrière,... et quelques accélérations progressives sur 10’’) penser à s’hydrater
+ 2 x 6 x 30/30 à 100%VMA RECUP 2' + (6 x 30/30)
+ 10' retour calme

Jeudi : Séance 2 EMA
15' échauffement + 3 x 6’ à 83/85% VMA récup 2’30 + 10' retour calme (4 x 6')

Samedi : PPG

 

Dimanche : Séance 3 Sortie Longue  1h10 footing à 65/70% VMA 

Semaine du 19 au 25 mars 2018

Mardi : Séance 1 VMA (longues)

20' échauffement + 5’ éducatifs + 2 (3) x 3 x 2’ à 93/95%VMA récup 1’ RECUP 3’ + 10' retour calme 

Jeudi : Séance 2 séance de côtes

15' échauffement + 10 (15) côtes de 45’’ à 80/83% VMA récup trottiner en descente + 10' retour calme 

Samedi : PPG


Dimanche : Séance 3 Sortie Longue 1h15 footing à 65/70% VMA 


Semaine du 26 mars au 1er avril 2018
Mardi : Séance 1 VMA (mixtes)

20' échauffement + 5’ éducatifs + 5 x 1' à 100% récup 1' +  3 x 3’ à 88/90%VMA récup 1’30 / RECUP 3’ + (5 x 1 à 100% récup 1) + 10' retour calme 

Jeudi : Séance 2 EMA

15' échauffement + 3 (4) x 8’ à 83/85% récup 3’ + 10' retour calme 

Samedi : PPG

Dimanche : Séance 3 Sortie Longue 1h20 footing à 65/70% VMA 

Semaine du 2 au 8 avril 2018 
Mardi : Séance 1 VMA (courtes)

15' échauffement + 5’ éducatifs + 2 (3) x 6 x 45’’/45’’ à 100 %VMA RECUP 2’30 +  10' retour calme 

Jeudi : Séance 2 Allures variées

10' échauffement à 65%  + 10’ à 70% + 10’ à 75% + 10’ à 80% + 8’ à 85’ + 4' à 90% + 10' retour calme 

Samedi : PPG

Dimanche : Séance 3 Sortie Longue 1h30 footing à 65/70% VMA 

Résultats de Février

Dimanche 4 février

1/4 de finale des championnats de France de cross à VERGEZE.



L'équipe de PEROLS FOOTING  finit 7ème sur 15 et se qualifie pour la 1/2 finale en catégorie Master sur le Cross Long.

Cross de 8,9 km (119 participants)

FRED                 26 eme  en 34.11  

NICOLAS            29 eme  en 34.41

MANU                 42 eme  en  35.39

CHRISTIAN L      69 eme en 37.09

CEDRIC              72 eme en 37.33

 

Dimanche 11 février

Duo des cabanes à MAUGUIO (14,4 km) 304 équipes

Pierre et Yves  87ème sur 304 équipes en 1h11'18    PODIUM 2 ème V3.

Dimanche 18 février

Trail Sauta Roc à St GUILHEM le DESERT (26km) 463 arrivants

Christophe V 257ème en 3h13 (118ème SEM)
Jeremy 273ème en 3h17 (121ème SEM)

Urban trail de NIMES

9 km   2012 arrivants

Ludovic 1095 en 1h12.58 (184 M1)

16 km   1497 arrivants 

Jean Yves 433ème 1h36.39

1/2 Finale des championnats de France de cross à ALES (9,5km) 121 arrivants 

Sébastien T 75ème en 39.53

Emmanuel F 76ème en 39.54

Cédric R 87ème en 40.24

Raphaël G 118ème en 44.48

Equipe Pérols Footing Master (13ème)











Phoebus trail de GRUISSAN   (50 km) 324 arrivants 

Nicolas SCHRAPP 15ème en 4h17.29  2ème  M1  PODIUM
Frédéric ROMERO 58ème 5h05'38 15ème M1

Nicolas SCHRAPP Vice champion d'Occitanie de Trail en catégorie Master1

Samedi 24 février
Envolez-vous à MONTPELLIER (11km) 139 participants
Pierre 44ème en 53'26 4ème M3M




Dimanche 25 février
Trail de la Garriguette à PIGNAN (12km) 358 arrivants
Florian 30ème en 53'04 14ème SEM
Jeremy 77ème en 57'32 40ème  SEM
Lucas 96ème  en 1h01'43 53ème SEM
Véronique 21ème en 1h11'58 23ème SEF

Entraînement Février

Bonjour à tous,

ci-dessous la suite de la programmation établie conjointement par vos entraîneurs pour le mois de février avec quelques séances spécifiques suivant les objectifs de chacun.
10km ou SEMI des Pyramides à la Grande Motte les 3 et 4 mars 2018.
MARATHON de Barcelone le 11 mars 2018.

Les séances du mardi, jeudi et dimanche restent prioritaires.

Couleurs pour ne pas s'y perdre lorsque les séances diffères. (VS= vitesse spécifique)

bleu : 10km VS 10km (87 à 90%VMA)

vert : SEMI VS SEMI (83 à 85% VMA)

rouge : MARATHON (73 à 77% VMA)

Semaine du 5 au 11 février

Lundi : Repos

Mardi : 20' échauffement + éducatifs et accélérations +2 x (8*30/30 à 100% VMA) RECUP 2'30 +  5*3' à 90% récup 1'30 + 10' retour calme 

Mercredi : Récup vélo ou footing 40 minutes à allure libre 

Jeudi : Allures variées
20' à 70% + 15' à 75% + 10' à 80% + 5' à 85% récup 2' + 5' à 85% + 10' à 80% + 10' à 70%
Vendredi : Repos

Samedi : PPG + footing 45 min à 70%

Dimanche : Sortie Longue

- 10km : 1h15 à 65/70% inclure 10'-10'-15' à VS10km récup 2'30

- Semi : 1h30 à 65/70 %  inclure 3 x 12' à VS SEMI récup 4' + 8' à VS10km

- Marathon : 2h à 65/70% inclure 2 x 45' à Vitesse Spécifique MARATHON
Duo des Cabanes à Mauguio

 

Semaine du 12 au 18 février

Lundi : vélo 1h en récup 

Mardi : 25' échauffement + (3'-2'-3') récup 2'30 (2'-3'-2') récup 2'30 (3'-2'-3') avec 2' à 95% récup 1' et 3' à 90% récup 1'30 + 10' retour calme 

Mercredi : footing 40 min à allure libre

Jeudi : EMA

20' échauffement + 3km récup 3' + 1km  récup 2' + 3km récup 3' + 1km  (3km à 83/85% et 1km à 88/90%) +15'retour au calme
Vendredi : Repos

Samedi : PPG + footing 45 min à 70% 

Dimanche : Sortie Longue ou Séance TEST Semi et Marathon

- 10km : 1h30 à 65/70% inclure 6 à 8 x 1km à VS10km récup 1'30

- Semi TEST : 1h40 à 65/70 %  inclure 1h à VS SEMI

- Marathon TEST : 20' échauffement + 21km à VS Marathon + 15' retour au calme

Nimes Urban Trail ou Gruissan Pheobus Trail ou 1/2 finale France de Cross

 

Semaine du 19 au 25 février

Lundi : Repos ou footing 0h45 à 60/65%

Mardi : 25' échauffement + 6*2' à 95% récup 1' RECUP 3' + 6*1' à 100% récup 45''+ 10' retour calme 

Mercredi : footing 0h45' à 60/65 %

Jeudi : 20' échauffement + 2km-1,5km-2km à VS10km récup 2' ou 2 x 5km à VS SEMI récup 3' ou 1h à VS Marathon + 15' à 70%

Vendredi : Repos

Samedi : 0h45 à 1h footing à allure libre

Dimanche : Séance Test 10km ou Sortie Longue

- 10km TEST : 25' à 65%/70% + 5km à VS10km + 15' à 70/75% 

- Semi : 1h30 à 1h40 footing à 65/70%

- Marathon : 2h à 70% inclure 2 x 40' à VS Marathon récup 5' 

 

Semaine du 26 février au 4 mars 

Lundi : Repos ou vélo 1h en récup

Mardi : 25' échauffement + 6*30/30 à 100% RECUP 2' + 5*1' à 100% récup 1' RECUP 3' + 6*30/30 + 10' retour calme
Marathon : 8 x 800 à 90% récup 1'30

Mercredi : Repos

Jeudi: 

- 10km :15' échauffement + 3*1km à 85% récup 1'30 +10' retour au calme
- Semi : 0h45 footing
- Marathon : 1h25 dont 1h à VS Marathon
Vendredi : Repos 

Samedi : Compétition 10km de la Grande Motte ou Repos

Dimanche : Compétition Semi des Pyramides
- Marathon : 20' échauffement + 1h à VS Marathon + 10' retour au calme

Semaine du 05 au 11 mars

Lundi : Repos

Mardi : 25' échauffement + 2 * 5 * 1' à 95% récup 1' RECUP 2' + 10' retour au calme
- Marathon : Footing 0h45 à 65/70%
Mercredi : Repos

Jeudi :  Footing plaisir 1h
- Marathon : Footing 0h40 inclure 10' à VS Marathon 
Vendredi : Repos
Samedi : Repos

Dimanche : Compétition Marathon de Barcelone
Sortie Longue : 1h30 à 65/70%