Entraînement avril 2018

Bonjour à tous,


ci-dessous la programmation de l'entraînement pour le mois d'avril. Plusieurs compétitions possibles avec l'arrivée des beaux jours.
Les séances du mardi et jeudi pendant les vacances scolaires de printemps du 14 au 29 avril seront encadrées par Raphaël, Sylvain ou Jean Yves
.
Un test de VMA vous est proposé le mardi 1er mai à 18h.

A bientôt sur la piste.

Sportivement.

Emmanuel


Semaine du 2 au 8 avril 2018 

Mardi : Séance de VMA (courtes)

20' échauffement + 5’ éducatifs +3 x 6 x 45’’/45’’ à 100 %VMA RECUP 2’30 +  10' retour calme 

Jeudi : Séance d'Allures variées (footing mexicain!)

10' échauffement à 65%  + 10’ à 70% + 10’ à 75% + 10’ à 80% + 8’ à 85’ + 4' à 90% + 10' retour calme 

Samedi : PPG

Dimanche : Sortie Longue 1h30 footing à 65/70% VMA 

Boucles de Maguelone (10km ou SEMI) à Villeneuve les Maguelone

 

Semaine du 9 au 15 avril 2018
Mardi : Séance de VMA (longues)

20' échauffement + 5’ éducatifs + 3 x 3 x 2' à 95 %VMA récup 1' RECUP 2’30 +  10' retour calme 

Jeudi : Séance d'EMA

15' échauffement + 3 x 1,5 km à VS 10km (88/90%) récup 2' + 15' retour calme 

Samedi : PPG 
Dimanche : Sortie Longue 1h30 footing à 65/70% VMA  inclure 2 x 15' à 75/80% récup 5' 

L'odyssée de l'or à Mauguio (12,7 km)
Run and Bike du Miradou à Castelnau le Lez



Semaine du 16 au 22 avril 2018 



Mardi : Séance de VMA (mixtes)

20' échauffement + 4*30/30 à 100% + 2' à 95% récup 1' + 4*30/30 à 100% + 3' à 90% récup 1'30 + 4*30/30 à 100% + 3' à 90% récup 1'30 +4*30/30 à 100% + 2' à 95% +  10' retour calme 

Jeudi : Séance d'EMA

15' échauffement + 3 x 3 km à VS Semi (83/85%) récup 3' + 15' retour calme 

Samedi : PPG
 

 

Dimanche : Sortie Longue 1h30 footing plaisir à allure libre
La boisserunaise à Boisseron (6,5km ou 12km)

Semaine du 23 au 29 avril 2018 

Mardi : Séance de VMA (courtes)
20' échauffement + 5’ éducatifs + 3 x 6 x 1' à 100 %VMA RECUP 1' +  10' retour calme 
Jeudi : Séance de côtes

15' échauffement + 2 séries de 8 côtes Fangouse à 80/85%  récup en descente /  RECUP 3' + 15' retour calme 

Samedi : PPG

Dimanche : Sortie Longue 1h30 footing à 65/70%.inclure 2 x 20' à VS Marathon (75/78%) récup 5'

Trail du Roc de la Lune à St Jean du Bruel (30km)

 

Semaine du 30 avril au 6 mai 2018

Mardi : Test de VMA VAMEVAL à 18h00 ou Séance de VMA (mixtes)
20' échauffement +  5' éducatifs +  2 x (3' à 90% VMA récup 1’30 + 6*30/30 à 100% VMA récup 1'30 + 3' à 90%VMA) RECUP 2'30 + 10' retour calme
Semi marathon de Nimes (21,1km)

Jeudi : Séance d'EMA

15' échauffement + 3 x 2km à VS 10km (88/90%) + 15' retour calme

Samedi : PPG

Dimanche : Sortie Longue 1h30 footing à 70%