Mardi 05/11 : séance animée ou sortie à l'extérieur
Test VMA à 18h40 sur la piste pour seulement 13 participants. Les personnes intéressées n'auront qu'à se faire connaître dès leur arrivée sur la piste.
Séance de VMA courtes sur piste :
20' échauffement + 5' éducatifs et accélérations
+ 10 x 30"/30" à 100% RECUP 2'30' + 5 x 1' à 100% récup 1
+ 10' retour au calme
Jeudi 07/11 :
séance encadrée par Hugues sur piste
1) 20'' facile, 20'' moyen, 20'' vite x8 - recup 3'
2) 30''facile, 30'' moyen, 30'' vite x8 - recup 3'
3) sur 2' ( 20'' facile / 20'' vite ) x3 + sur 1'30" ( 15'' facile / 15'' vite )x3 + sur 1' (30"F / 30"à fond)
Retour au calme 10'
ou
sortie à l'extérieur
séance EMA 20' échauffement + 3 x 8' à 80% récup 3' + 15' retour au calme
Samedi 09/11 : séance de PPG uniquement (avec tapis de sol)
Dimanche 10/11 : 9h sortie à l'extérieur (communication entre adhérents)
Semaine du 11 au 17/11/2019
Lundi 11/11 férié : 08h30 sortie à l'extérieur (communication entre adhérents)
Mardi 12/11 : séance animée ou sortie à l'extérieur
Séance de VMA longues sur piste :
20' échauffement + 10' éducatifs et accélérations
+ 2 x 5 x 1'30 à 95% de VMA récup 1' / RECUP 3'
+ 10' retour au calme
Jeudi 14/11 :séance encadrée par Jean François sur piste
Échauffement et éducatifs 20'
1)30" facile, 30" moyen, 30" vite
30" facile, 35" moyen, 25" vite
30" facile, 40" moyen, 20" vite
20" facile, 25" moyen, 15" vite
20" facile, 30" moyen, 10" vite
20" facile, 20" moyen, 20" vite
30" facile, 30" moyen, 30" vite
3' récup
2)10" facile, 10" moyen, 10" vite
15" facile, 15" moyen, 15" vite
20" facile, 20" moyen, 20" vite
25" facile, 25" moyen, 25" vite
30" facile, 30" moyen, 30" vite
35" facile, 35" moyen, 35" vite,
40" facile, 40" moyen, 40" vite
20" facile, 20" moyen, 20" vite
10" facile, 10" facile, 10" vite
3' récup
3) 1 Tour stade 10" facile/ 10" vite
1 Tour stade 15" facile / 15" vite
1 Tour stade 20" facile / 20" vite
Retour au calme 10'
Durée de 59'45", corps de 23'45"
ou
sortie à l'extérieur séance ALLURES VARIÉES :
10' à 65% de VMA,
10' à 70% de VMA,
10' à 75%,
10' à 80%,
5' à 85% et
15' à 70% (adaptation des vitesses par paliers sans récupération)
Vendredi 15/11 (rappel) soirée nouveaux adhérents
Samedi 16/11 : séance de PPG uniquement (avec tapis de sol) avec footing
Dimanche 17/11 : sortie à l'extérieur
Semaine du 18 au 24/11/2019
Mardi 19/11 : séance animée ou sortie à l'extérieur
Séance de VMA mixtes sur piste :
20' échauffement + 10' éducatifs et accélérations
+ 2 x 3' à 90% VMA récup 1'15
+ 5 x 1' à 100%VMA récup 1'
+ 2 x 3' à 90%VMA récup 1'15
+ 10' retour au calme
Jeudi 21/11 : séance encadrée par Jean François sur piste
1) 30" F - 20" V - 30" M
30" F - 30" V - 30" M
30" F - 40" V - 20" M
30" F - 35" V - 25" M
30" F - 25" V - 35" M
30" F - 15" V - 45" M
10" V - 20" M - 30" F
3' récup
2) 20" V - 20" M - 20" F x 3
25" V - 15" M - 20" F x 3
30" V - 30" M - 30" F x 2
3' récup
3) Pendant 2' : 20" M - 30" F - 10" V
Pendant 2' : 20" M - 20" F - 20" V
30" facile, 30" à fond
Séance d'une heure, 3 blocs 10'+9'+5'
Échauffement 20', corps de séance 30', retour au calme 10'
ou
sortie à l'extérieur
séance EMA: 20' échauffement + 3 x 2km à VS10 (88/90%) récup 3' + 15' retour au calme
Samedi 23/11 : 8h30 séance de PPG accès au gymnase probable si temps pluvieux
Dimanche 24/11 : 20 km de Montpellier ou sortie à l'extérieur à la gardiole (communication entre adhérents via le groupe privé)
Semaine du 25 au 01/12/2019
Mardi 26/11 : séance animée
Séance de VMA mixtes sur piste :
20' échauffement + 10' éducatifs et accélérations
+ 5 x 1' à 100%VMA récup 1' / RECUP 2'
+ 4 x 1'30 à 95% VMA récup 1' / RECUP 2'
+ 3 x 3' à à 90%VMA récup 1'15
+ 10' retour au calme
ou
sortie à l'extérieur
Jeudi 28/11 : séance encadrée par Jean François sur piste
1) 20" F - 20" M - 20" V x 4
30" M - 30" F - 30" V x 4
3' récup
2) 30" M - 20" F - 40" V x 3
15" F - 45" V x 2
30" F - 40" M - 50" x 2
30" facile, 30" à fond
Séance de 54'30", 2 blocs 10'+11'30"
Échauffement 20', corps de séance 24'30", retour au calme 10'
ou
sortie à l'extérieur
séance EMA: 20' échauffement
+ 2 x 4km à VSemi (83/85%) récup 4'
+ 15' retour au calme
Samedi 30/11 :
Dimanche 01/12 :
