Plan entraînement août et septembre 2020.

AUTORISATION DE REPRISE DES ENTRAINEMENTS 

le mardi 8 septembre 2020. 

Bonjour à tous, 

ci-dessous le début de la planification des entraînements pour cette reprise d'une nouvelle saison sportive. 

Un premier test de VMA (VAMEVAL) vous sera proposé le mardi 25 août à 18h00. (limité à 13 participants).

J'encadrerai les séances les mardis et jeudis à 18h30. 

Pour ce qui concerne les séances de VMA, je vous invite à lire cet article rédigé sur ce point par le passé : Travail autour de la VMA

Je vous conseille si vous le souhaitez d'intercaler les mercredis un footing de récupération de 30 à 45 minutes ou de vélo en récupération (1h30) suivi d'une séance d'étirements d'une vingtaine de minutes.

Rappel : séance de PPG (renforcement musculaire et étirements) les samedis en matinée en fonction de la disponibilité de Christophe Paillard.

Au plaisir de vous retrouver pour une nouvelle saison sportive avec Pérols Footing.

Emmanuel FONTAINE


Semaine du 17 au 23 août 2020

Mardi 18 août : VMA mixtes sur piste

20'échauffement + éducatifs

+  2 x 3' à 90% de VMA + 4 x 1'30 à 95%  + 6 x 45'' à 100% récup 1'15/1'/45'' RECUP 2'30 

+ 10' retour calme et étirements légers.

Mercredi 19 août : footing de récupération 

0h30 à 0h45 à 60/65% VMA ou vélo en récup 1h à 1h30

Jeudi 20 août : EMA

1h footing à 65/70 % inclure 3 x 8' à 75/80% VMA récup 2'30

Samedi 26 août : PPG avec Christophe (si disponible)

Dimanche 27 août : Sortie Longue

Footing 1h15 à 65/70% de VMA.

Semaine du 24 au 30 août 2020

Mardi 25 août : VMA courtes sur piste

20'échauffement + éducatifs

+  2 x 6 x 1' à 100% VMA récup 1' RECUP 3' 

+ 10' retour calme et étirements légers.

Mercredi 26 août : footing de récupération 

0h30 à 0h45 à 60/65% VMA ou vélo en récup 1h à 1h30

Jeudi 27 août : Allurés variées

15' à 65% + 15' à 70% + 15' à 75% +5' à 80% + 10' à 70% (pas de récupération entre chaque variation d'allure)

Samedi 29 août : PPG avec Christophe (si disponible)

Dimanche 30 août : Sortie Longue

Footing 1h20 à 65/70% de VMA.

Semaine du 31 août au 6 septembre 2020

Mardi 1er septembre : VMA mixtes sur piste

20'échauffement + éducatifs

+  5 x 1' à 100% VMA + 4 x 1'30 à 95% + 3 x 3' à 90% récup 1'/1'/1'15 RECUP 2'30 

+ 10' retour calme et étirements légers.

h 

Mercredi 02 septembre: footing de récupération 

0h30 à 0h45 à 60/65% VMA ou vélo en récup 1h à 1h30

Jeudi 03 septembre : Fartleck sur terrain varié

20' échauffement + 10' + 8' + 6' à 78/80% de VMA récup 2'30 + 15' retour au calme.

Samedi 05 septembre : PPG avec Christophe (si disponible)

Dimanche 06 septembret : Sortie Longue

Footing 1h30 à 65/70% de VMA.

Semaine du 7 au 13 septembre 2020

Mardi 08 septembre : VMA courtes sur piste

20'échauffement + éducatifs

+ 3 x  5 x 1' à 100% VMA récup 1' RECUP 2'30 

+ 10' retour calme et étirements légers.

Mercredi 09 septembre: footing de récupération 

0h30 à 0h45 à 60/65% VMA ou vélo en récup 1h à 1h30 + étirements 0h20

Jeudi 10 septembre : EMA sur route

20' échauffement + 3 x 8' à 83/85% de VMA récup 2'30 + 15' retour au calme.

Samedi 12 septembre : PPG avec Christophe (si disponible)

ASSEMBLEE GENERALE DU CLUB à 19 heures  

jardin salle KUYTEN à Pérols. (Port du masque obligatoire).

Dimanche 13 septembre : Sortie Longue

Footing 1h30 à 70% de VMA inclure 15' à 75%.

Semaine du 14 au 20 septembre 2020

Mardi 15 septembre : VMA longues sur piste

20'échauffement + éducatifs

+ 3 x 2' à 95% + 2 x 3' à 90% + 3 x 2' à 95% de VMA récup 1' RECUP 2'30 

+ 10' retour calme et étirements légers.

Test VMA (VAMEVAL) à 18h00 le 15/09. 

(limité à 13 personnes - reporté en cas de pluie)

Mercredi 16 septembre: footing de récupération 

0h30 à 0h45 à 60/65% VMA ou vélo en récup 1h à 1h30 + 15' étirements 0h20

Jeudi 17 septembre : Séance de côtes courtes

20' échauffement +  2 x 6 x côte de Fangouse à 80/85% récup en descente RECUP 3' + 15' retour au calme.

Samedi 19 septembre : PPG avec Christophe (si disponible)

Dimanche 20 septembre : Sortie Longue

Footing 1h45 à 65/70% de VMA

Semaine du 21 au 27 septembre 2020

Mardi 22 septembre : VMA mixtes sur piste

20'échauffement + éducatifs

+ 3 x 3' à 90% récup 1'15 + 5 x 1' à 100% récup 1'+ 3 x 3' à 90% récup 1'15 RECUP 2'30 

+ 10' retour calme et étirements légers.

Mercredi 23 septembre: footing de récupération 

0h30 à 0h45 à 60/65% VMA ou vélo en récup 1h à 1h30 + 15' étirements 0h20

Jeudi 24 septembre : Allures variées ou footing plaisir 0h45 si compétition le week-end <30km

10' à 65% + 10' à 70% + 15' à 75% +10' à 80% + 5' à 85% + 20' à 65%

Samedi 26 septembre : PPG avec Christophe (si disponible)

GRAND RAID DE CAMARGUE 10km -30km - 42km - 100km

Dimanche 27 septembre : Sortie Longue

Footing 1h30 à 70%/75% de VMA