Plan d'entraînement pour le Marathon Nice/Cannes

Ce plan d'entraînement s'adresse aux coureurs de Pérols Footing s'entraînant de 3 à 5 séances par semaine.

Il est élaboré pour des coureurs ayant une VMA (Vitesse Maximale Aérobie) comprise entre 14 et 18km/h.

Il est établi pour une période de préparation de 13 semaines.

Il est composé :
- d'une période de développement général de 5 semaines avec pour objectifs principaux le développement de la VMA et le renforcement musculaire (PPG et natation/vélo).
- d'une période de développement spécifique de 6 semaines avec pour objectifs principaux le maintien de la VMA et le travail de l'allure spécifique marathon.
- d'une période de relâchement de deux semaines avant la compétition.

PEROLS FOOTING

Marathon Nice / Cannes

Semaine  du 19 au 25 août 2013     Période de développement général ( objectif : S – 11 ) Volume hebdomadaire : 3h40

Lundi

mardi

mercredi

jeudi

vendredi

samedi

dimanche

type de séance

VMA mixte

REPOS

Vitesse Spécifique Marathon

REPOS

Préparation Physique Générale

Sortie Longue

description

REPOS

15’ échauffement + 2 x (2x3’ r 1’ + 5x45’’/45’’) R3’ 3’ à 90% de VMA 45’’ à 100% + 15’ retour au calme + étirements

REPOS

20’ échauffement (60 à 65% de VMA) + 3 X 2km  à VSM récup 2’’30 (75/78% de VMA) + 15’ (70% de VMA) + étirements

REPOS

0h45 de PPG

1h30 65 à 70%VMA

Volume  Temps travail

5000 m 19’30 29’30

6 km 32’’

Environ 18km

1h00

1h10

1h30

Semaine du 26 août au 1er septembre 2013     Période de développement général ( objectif : S -10 ) Volume hebdomadaire : 4h28

Lundi

mardi

mercredi

jeudi

vendredi

samedi

dimanche

type de séance

VMA courtes

Footing

VMA Longues

PPG

Sortie Longue  avec VSM

description

REPOS

15’ échauffement + 2 x 8 x 200 r40’’/R2’30 105% de VMA + 15’’ retour au calme + étirements

0h45 footing de récupération 60 à 65% VMA

20’ échauffement  + 8 x 2’ récup 1’30 95%VMA + 15’’ retour au calme et étirements

REPOS

0h45 de PPG

1h45 65 à 70% de VMA Inclure 3 x 10’ à VSM Ex : 40’footing  + 3x10’récup 5’ + 20’footing

Volume Temps travail

3200m 23’

environ 4000m 26’30’

Environ 21 km

0h55

0h45

1h03

1h45

Semaine  du 02 au 08 septembre 2013     Période de développement général ( objectif : S – 9 ) Volume hebdomadaire : 4h50

Lundi

mardi

mercredi

jeudi

vendredi

samedi

dimanche

type de séance

VMA courtes

Footing

VMA longues

REPOS

PPG

Sortie Longue

description

REPOS

20’ échauffement + 12 à 15 x 1’ récup 45’’ 105% de VMA + 15’ retour au calme + étirements

0h45 footing de récupération 60 à 65% VMA

20’ échauffement (60 à 65% de VMA) + 7 x 3’ récup 1’30 90% de VMA + 15’ (70% de VMA) + étirements

REPOS

0h45 de PPG

2h00 65 à 70%VMA

Volume effectif  Temps travail

3000m à 4000m 20’15 à 25’30

5,25 km 30’

Environ 24km

1h00

0h45

1h05

2h00

Semaine du 9 au 15 septembre 2013     Période de développement général ( objectif : S -8 ) Volume hebdomadaire : 4h05

Lundi

mardi

mercredi

jeudi

vendredi

samedi

dimanche

type de séance

VMA courtes

VMA longues

PPG

Sortie Longue  avec VSM

description

REPOS

20’ échauffement + 10 x 1’30 récup 1’ 100% de VMA + 15’’ retour au calme + étirements

Natation ou vélo 0h45 ou 1h30

20’ échauffement + 6 x 1000m récup 1’30 90% de VMA   + 15’’ retour au calme et étirements

REPOS

0h45 de PPG

2h00 65 à 70% de VMA Inclure 2 x 15’ récup 5’ à VSM (75 à 78%VMA)

Volume effectif Temps travail

Environ 4000m 15’ 24’

6 km 30’

Environ 25 km

1h00

1h05

2h00

Semaine  du 16 au 22 septembre 2013     Période de développement général ( objectif : S – 7 ) Volume hebdomadaire : 5h20

Lundi

mardi

mercredi

jeudi

vendredi

samedi

dimanche

type de séance

VMA courtes

Footing

VMA longues

REPOS

PPG

Sortie Longue

description

REPOS

20’ échauffement + 2 x 15’ de 45’’ / 45’’ Récup 3’ 105% de VMA + 15’ retour au calme + étirements

0h45 footing de récupération 60 à 65% VMA

20’ échauffement (60 à 65% de VMA) + 2 x (2’-2’30-3’-2’30-2’ ) récup 1’30 Récup 3’ 95% de VMA + 15’ (70% de VMA) + étirements

REPOS

0h45 de PPG

2h15 65 à 70%VMA

Volume effectif  Temps travail

15’ 31’30

24’ 39

1h06

0h45

1h14

2h15

Semaine du 23 au 29 septembre 2013     Période de développement spécifique ( objectif : S -6 ) Volume hebdomadaire : 4h20

Lundi

mardi

mercredi

jeudi

vendredi

samedi

dimanche

type de séance

VMA mixtes

Allure semi

PPG

Sortie Longue  avec VSM

description

REPOS

20’ échauffement 2 x (3 ’r1’ + 10’ de 1’/1’ +3’)  R3’ 90% et 100% de VMA + 15’’ retour au calme + étirements

Natation ou vélo 0h45 ou 1h30

20’ échauffement 3 x 2km récup 2’ 85% VMA   + 15’’ retour au calme et étirements

REPOS

0h45 de PPG

2h00 70% de VMA Inclure 2 x 20’ récup 5’ à VSM (75 à 78%VMA)

Volume effectif Temps travail

22’ 37’

6 km 30’

1h12

1h08

2h00

 

 

 

 

 

 

Foire aux associations 2013

MERCI à tous les adhérents de l'association qui ont su donner de leur temps libre pour tenir le stand du club en cette journée du 7 septembre 2013. En effet, dans la galerie commerciale d'Auchan Pérols s'est déroulée la foire aux associations qui permet ainsi de faire connaître  les nombreuses activités sportives, artistiques et culturelles proposées aux habitants de la commune et des communes alentours.
De nombreux contacts ont été pris, quelques nouvelles inscriptions ont pu être enregistrées, et il est fort probable que de nouveaux adhérents viendront nous rejoindre les mardi et jeudi à 18h30 sur la piste et au gymnase ainsi que le dimanche matin à 8h30 devant la cave coopérative de Pérols.

MERCI enfin à Stéphane et Sylvain qui, en plus de leur présence sur le stand ont assuré la séance de PPG (Préparation Physique Générale).

Fin de saison pour Pérols Footing

Le dernier entraînement sur piste de la saison 2012-2013 a eu lieu le mardi 9 juillet 2013. Après une ultime série de 10 x 250m récup 1', une petite course en relais par équipe proposée et organisée par Pierre a permis à tous les participants du jour de se confronter les uns au autres dans un esprit de compétition amicale. Cet ultime entraînement s'est terminé autour d'un petit apéritif convivial.

La trêve estivale devrait permettre à chacun de se ressourcer avant de reprendre l'entraînement à partir du 20 août prochain et ce afin de préparer les marathons de Montpellier ou de Nice-Cannes courant octobre/novembre ainsi que d'autres épreuves telles que le duo des Lavagnes ou encore Marseille-Cassis.

Bonnes vacances à tous et rendez-vous à la rentrée.

La Galopade du Méjean 2013

Une douzaine de coureurs de Pérols Footing a participé à cette 26ème édition de la Galopade du Méjean; épreuve organisée par nos voisins de la commune de Lattes sous une météo resplendissante annonçant les premiers jours de l'été.

Le parcours, long de 10,3 kilomètres emprunte les chemins de l'étang du Méjean, passe par la côte de Fangouse, rejoint ensuite le stade municipal après avoir traversé puis longé quelques vignes, et se termine à son point de départ et d'arrivée situé aux abords des arènes de Lattes.

Après un échauffement collectif de quelques minutes et quelques accélérations pour les coureurs de Pérols Footing présents, ce sont près de 450 athlètes qui ont pris le départ de cette 26ème édition.

Les résultats :

Sylvain 20ème en 40'39
Emmanuel 21ème en 40'42
Stéphane D 36ème en 42'05
David 54ème en 43'23
Hugues 99ème en 46'02
Régis 138ème en 47'59
Daniel 162ème en 49'19
Stéphane H 236ème en 52'38 (en réalité 378ème en 1h04'10)
Agnès 313ème en 58'27
Corinne 377ème en 1h04'08
Souad 396ème en 1h06'52
Nathalie 397ème en 1h06'55

La victoire est revenue chez les hommes au coureur EL HADDAD Hamed du MBA en 34'51 et à Anne Cécile FONTAINE du Lunel Athlétisme en 43'32 chez les féminines.

Podium masculin et féminin de cette édition 2013 de la Galopade du Méjean

Vous trouverez les classements complets de cette épreuve en cliquant sur : résultats

20 km de Montpellier Edition 2012

Ils étaient une dizaine de coureurs de Pérols Footing à prendre part à cette édition 2012 des 20km de Montpellier. Un moyen de constater les bénéfices d'un entraînement assidu nécessitant de gros efforts et notamment les mardis soir sur la piste du collège de Pérols.
Ce sont donc près de 1300 coureurs venus de tous horizons qui se sont élancés sur un parcours exigeant et une météo clémente. Tous ont donné le maximum tout en essayant de conserver cette notion de plaisir malgré la difficulté du parcours au cœur de la capitale régionale.



Les 20km de Montpellier (édition 2012)

Résultats :

Emmanuel 18è en 1h15'41
Sylvain 48è en 1h20'04
Carlos 103è en 1h24'37
Hugues 170è en 1h28'19
Stéphane 244è en 1h30'51
Mouloud 270è en 1h31'49
Claire 279è en 1h32'44
Régis 381è en 1h35'16
Romain 382è en 1h35'17


Les classements complets de cette épreuve en cliquant sur le lien suivant :

http://www.chronosports.fr/RESULTATS2012/20KM_MONTPELLIER_2012.pdf