Marathon Nice Cannes (Partie 2)

Ci-dessous la suite du plan d'entraînement pour le marathon de Nice / Cannes.

En lien, le début de la préparation.

Les athlètes qui préparent cette échéance sportive entrent dans la phase de préparation spécifique pour une durée de 5 semaines. L'objectif principal de cette période et d'augmenter peu à peu le volume hebdomadaire et de travailler la vitesse spécifique marathon.

Les sorties longues seront importantes car il y sera intégré de la Vitesse Spécifique Marathon qui correspond à un pourcentage compris entre 75 et 78% de la VMA.

Les séances de VMA du mardi serviront à entretenir la VMA de chaque athlète mais pas à améliorer celle-ci. Ce travail de recherche d'amélioration de la VMA ayant été fait au cours de la phase de préparation générale en début de préparation.

Les séances du jeudi permettront de travailler les allures semi et 10km. Partant du principe simple qu'une fois que l'on sait courir "vite", il est plus facile de courir plus longtemps "plus lentement".

Il y aura une semaine allégée durant cette période afin de programmer une course de préparation à l'occasion du Marathon de Montpellier  (en duo).

PEROLS FOOTING

Marathon Nice/Cannes

Semaine  du 30 septembre  au  6 octobre 2013     Période de développement spécifique ( objectif : S – 5 ) Volume hebdomadaire : 5h25

Lundi

mardi

mercredi

jeudi

vendredi

samedi

dimanche

type de séance

VMA longues

Allure semi

Footing

Sortie Longue

description

REPOS

20 ‘ échauffement + 10 x 2’ récup 1’ 95% de VMA + 15’ retour au calme et étirements

Vélo 1h30 ou Natation Oh45

15’ échauffement + 4 x 3km à 85% VMA récup 3’ + 15’ retour au calme et étirements

1h footing à allure libre

REPOS

2h00 65 à 70%VMA Inclure 2 x 25’ récup 5’ à VSMarathon (75 à 78% de VMA)

Volume effectif  Temps travail

20’ 29’

Volume 12km

1h05

1h20

1h00

2h00

Semaine du 7 au 13 octobre 2013     Période de développement spécifique ( objectif : S – 4 ) (semaine allégée) Volume : 3h30 à 3h45

Lundi

mardi

mercredi

jeudi

vendredi

samedi

dimanche

type de séance

VMA courtes

Footing

Footing

Course de préparation

description

REPOS

20‘ échauffement + 10 x 1’15 r 45’’ 100% de VMA + 15’ retour au calme et étirements

Vélo 1h30 ou Natation 0h45

Footing

REPOS

Footing

Semi marathon de Montpellier 10km à VSMarathon et 11km à allure libre

Volume effectif Temps travail

12’30 20’

21,1km

0h55

0h45

0h20

1h30 à 1h45

 

Semaine  du 14 octobre  au  20 octobre 2013     Période de développement spécifique ( objectif : S – 3 ) Volume hebdomadaire : 5h41

Lundi

mardi

mercredi

jeudi

vendredi

samedi

dimanche

type de séance

VMA mixte

Footing

Allure marathon

PPG

Sortie Longue

description

REPOS

20 ‘ échauffement + 3 x (3’ r 1’ + 2’  r 1’ + 1’) R3’ 3’ à 90% de VMA 2’ à 95% de VMA 1’ à 100%de VMA + 15’ retour au calme et étirements

Footing 0h45

15’ échauffement + 3 x 5 km VSMarathon récup 3’ (75 à 78% de VMA) + 10’ retour au calme et étirements

REPOS

0h45 de PPG

2h15 65 à 70%VMA

Volume effectif  Temps travail

18’ 30’

15km

1h05

0h45

1h36

2h15

Semaine du 21 au 27 octobre 2013     Période de développement spécifique ( objectif : S – 2 ) Volume : 4h45  à 5h00

Lundi

mardi

mercredi

jeudi

vendredi

samedi

dimanche

type de séance

VMA courtes

VMA longues

Footing

Sortie Longue

description

REPOS

20‘ échauffement + 2 x 15’ de 45’’/ 45’’ R3’ 100% de VMA + 15’ retour au calme et étirements

Vélo 1h30 ou Natation 0h45

20’ échauffement 5 x 1km  r 1’30 à 85-90% de VMA + 20’ retour au calme et étirements

Footing 1h00

REPOS

Marseille Cassis 70% VMA

Volume effectif Temps travail

15’ 33’

5km

1h08

1h05

1h00

1h30 à 1h45

 

Semaine  du 28 octobre  au  03 novembre 2013     Période de relâchement  ( objectif : S – 1 ) Volume hebdomadaire : 4h40

Lundi

mardi

mercredi

jeudi

vendredi

samedi

dimanche

type de séance

VMA longues

Footing

Allure marathon

Sortie Longue

description

REPOS

20 ‘ échauffement + 3 x 3’ r 1’ + 4 x 2’  r 1’ +  R3’ 3’ à 90% de VMA 2’ à 95% de VMA + 15’ retour au calme et étirements

Footing 0h30

15’ échauffement + 2 x 8 km VSMarathon récup 3’ (75 à 78% de VMA) + 10’ retour au calme et étirements

REPOS

Vélo 1h30 ou Notation 0h45

1h30 à 65% VMA

Volume effectif  Temps travail

17’ 25’

16km

1h00

0h30

1h40

1h30

Semaine du 04 au 10 novembre 2013     Période de relâchement ( objectif : Marathon)

Lundi

mardi

mercredi

jeudi

vendredi

samedi

dimanche

type de séance

Footing

Footing

Footing

Marathon

description

REPOS

Footing 0h45

REPOS

Footing 0h30  +  5 x 100 récup 100

REPOS

0h20

Marathon Nice/Cannes à VSMarathon (75 à 78% VMA)

0h45

0h35

0h20