Plan d'entraînement MARATHON automne 2014

Bonjour à tous,


vous trouverez ci-dessous le début du plan d'entraînement que je propose à celles et ceux qui participeront aux marathons de Montpellier (19 octobre) ou Casablanca (26 octobre).
Les dernières semaines du plan (S-3 à S-Objectif) seront rajoutées ultérieurement.




Emmanuel FONTAINE

PEROLS FOOTING		Marathons d’automne							Page n°1
Semaine  du 18 au 24 août 2014 Période de développement général ( objectif : S – 9 )
	Lundi	mardi	mercredi		jeudi			vendredi	samedi		dimanche
type de séance	REPOS	VMA courtes	Footing		VMA longues			REPOS	PPG		Sortie Longue avec VS marathon
description	REPOS	20 ‘ échauffement + 2 x 6 x 250 r 50’’/R 2’30 100% à 105% de VMA + 15’ retour au calme + étirements	0h45 footing de récupération 60 à 65% VMA		20’ échauffement  + 2 x 4 x 500 r 1’ /R 3’ 95% de VMA + 15’ retour au calme + étirements			REPOS	1h de préparation physique générale (renforcement musculaire)		1h30 65% à 70% de VMA Inclure 2 x 15’ R3’ à allure spécifique marathon
Volume effectif		3000m à 100%			4000m à 95%
		1h00	0h45		1h05						1h30
Volume hebdomadaire : 4h20
Semaine du 25 au 31 août 2014 Période de développement général ( objectif : S – 8 )
	Lundi	mardi	mercredi			jeudi	vendredi			samedi	dimanche
type de séance	REPOS	VMA courtes	Footing			VMA longues	REPOS			PPG	Sortie Longue avec VS marathon
description	REPOS	20’ échauffement 2 x 6 x 1’ r 45’’/R2’30 100% à 105% de VMA + 15’ retour au calme + étirements	0h45 footing de récupération 60 à 65% VMA			20’ échauffement 5 x 1000 r 1’30 90% de VMA + 15’ retour au calme + étirements	REPOS			1h de préparation physique générale (renforcement musculaire)	1h40 65% à 70% de VMA Inclure 10km de Lattes à allure spécifique marathon
Volume effectif		12’ de 100% à 105%				5000m à 90%
		1h05	0h45			1h10					1h40

 Volume hebdomadaire : 4h40

Semaine  du 01 au 07 septembre 2014 Période de développement général ( objectif : S – 7 )
	Lundi	mardi	mercredi	jeudi		vendredi		samedi	dimanche
type de séance	REPOS	VMA courtes	Footing	VMA longues		REPOS		PPG	Sortie Longue avec VS marathon
description	REPOS	20 ‘ échauffement + 2 x 8 x 45/45 R2’30 à 105% de VMA + 15’ retour au calme + étirements	0h45 footing de récupération 60 à 65% VMA	15’ échauffement  + 2 x 4 x 3’ r 1’15 /R 3’ 90% de VMA + 10’ retour au calme + étirements		REPOS		1h de préparation physique générale (renforcement musculaire)	1h50 65% à 70% de VMA Inclure 2 x 25’ r 5’ à allure spécifique marathon
Volume effectif		12’ à 105%		24’ à 90%
		1h00	0h45	1h05					1h50
Volume hebdomadaire : 4h40
Semaine du 08 au 14 septembre 2014 Période de développement spécifique ( objectif : S – 6 )
	Lundi	mardi	mercredi		jeudi	vendredi	samedi		dimanche
type de séance	REPOS	VMA mixtes	Footing		Allures variées	REPOS	Séance plaisir		Sortie Longue avec VS marathon
description	REPOS	20 ‘ échauffement + 6 x 2’ / 1’ récup 1’ à 95% et 100% de VMA + 15’ retour au calme + étirements	0h45 footing de récupération 60 à 65% VMA		15’ échauffement + 20’ à 75% de VMA  + 15’ à 80% de VMA +10’ à 85% de VMA +10’ retour au calme	REPOS	Footing plaisir 0h45 ou 0h45 natation  ou 1h30 vélo (allure libre)		2h00 Inclure 2 x 30’ r 5’ à allure spécifique marathon
Volume effectif		12’ à 95% et 6’ à 100%
		1h05	0h45		1h10		0h45		2h00

 Volume hebdomadaire : 5h00 à 5h45

Semaine  du 15 au 21 septembre 2014 Période de développement spécifique ( objectif : S – 5 )
	Lundi	mardi	mercredi	jeudi		vendredi		samedi	dimanche
type de séance	REPOS	VMA longues	Footing	EMA		REPOS		Footing	Sortie Longue avec VS marathon
description	REPOS	20 ‘ échauffement + 2 x 5 x 2’ r 1’ /R 3’ à 95% de VMA + 15’ retour au calme + étirements	1h footing de récupération 60 à 65% VMA	15’ échauffement  + 3 x 3km réc 3’ à 85% VMA + 10’ retour au calme + étirements		REPOS		0h45 footing à allure libre	2h10 65% à 70% de VMA Inclure 2 x 8km r 5’ à allure spécifique marathon
Volume effectif		20’ à 95%		9km à 85%					16km à VSMarathon
		1h05	1h00	1h10				0h45	2h10
Volume hebdomadaire : 6h10
Semaine du 22 au 28 septembre 2014 Période de développement spécifique ( objectif : S – 4 ) allégée
	Lundi	mardi	mercredi		jeudi	vendredi	samedi		dimanche
type de séance	REPOS	Test VMA	Footing		Allures variées	REPOS	Séance plaisir		Sortie Longue avec VS marathon
description	REPOS	Test de VMA VAMEVAL	REPOS		10’ échauffement + 20’ à 75% de VMA  + 15’ à 80% de VMA + 10’ à 85% de VMA + 5’ retour au calme	REPOS	0h45 natation  ou 1h30 vélo		2h20 Inclure 2 x 40’ r 10’ à allure spécifique marathon
Volume effectif									1h20 à VSMarathon
		0h40			1h00				2h20

 

Volume hebdomadaire : 4h00