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lundi 18 août 2014

Plan d'entraînement MARATHON automne 2014

Bonjour à tous,


vous trouverez ci-dessous le début du plan d'entraînement que je propose à celles et ceux qui participeront aux marathons de Montpellier (19 octobre) ou Casablanca (26 octobre).
Les dernières semaines du plan (S-3 à S-Objectif) seront rajoutées ultérieurement.




Emmanuel FONTAINE








PEROLS FOOTING
Marathons d’automne
 
 
 
Page n°1
Semaine  du 18 au 24 août 2014 Période de développement général ( objectif : S – 9 )
 
Lundi
mardi
mercredi
jeudi
vendredi
samedi
dimanche
type de séance
REPOS
VMA courtes
 Footing
VMA longues 
REPOS
PPG 
Sortie Longue
avec VS marathon 
description
REPOS
20 ‘ échauffement
+ 2 x 6 x 250 r 50’’/R 2’30
100% à 105% de VMA
+ 15’ retour au calme
+ étirements
0h45 footing de récupération
60 à 65% VMA
 
20’ échauffement
 + 2 x 4 x 500 r 1’ /R 3’
95% de VMA
+ 15’ retour au calme
+ étirements
REPOS
1h de préparation physique générale
(renforcement musculaire)
 1h30
65% à 70% de VMA
Inclure 2 x 15’ R3’
à allure spécifique marathon
 
Volume effectif
 
3000m à 100%
 
4000m à 95%
 
 
 
 
 
1h00
0h45
1h05
 
 
1h30
Volume hebdomadaire : 4h20
Semaine du 25 au 31 août 2014 Période de développement général ( objectif : S – 8 )
 
Lundi
mardi
mercredi
jeudi
vendredi
samedi
dimanche
type de séance
REPOS 
VMA courtes 
Footing 
VMA longues  
REPOS
PPG
Sortie Longue
avec VS marathon 
description
 REPOS
20’ échauffement
2 x 6 x 1’ r 45’’/R2’30
100% à 105% de VMA
+ 15’ retour au calme
+ étirements
0h45 footing de récupération
60 à 65% VMA
 
20’ échauffement
5 x 1000 r 1’30
90% de VMA
+ 15’ retour au calme
+ étirements
REPOS
1h de préparation physique générale
(renforcement musculaire)
1h40
65% à 70% de VMA
Inclure 10km de Lattes
à allure spécifique marathon
 
Volume effectif
 
12’ de 100% à 105%
 
5000m à 90%
  
 
 
 
 
1h05
0h45
1h10
 
 
1h40
 Volume hebdomadaire : 4h40


Semaine  du 01 au 07 septembre 2014 Période de développement général ( objectif : S – 7 )
 
Lundi
mardi
mercredi
jeudi
vendredi
samedi
dimanche
type de séance
REPOS
VMA courtes
 Footing
VMA longues 
REPOS
PPG 
Sortie Longue
avec VS marathon 
description
REPOS
20 ‘ échauffement
+ 2 x 8 x 45/45 R2’30
à 105% de VMA
+ 15’ retour au calme
+ étirements
0h45 footing de récupération
60 à 65% VMA
 
15’ échauffement
 + 2 x 4 x 3’ r 1’15 /R 3’
90% de VMA
+ 10’ retour au calme
+ étirements
REPOS
1h de préparation physique générale
(renforcement musculaire)
1h50
65% à 70% de VMA
Inclure 2 x 25’ r 5’
à allure spécifique marathon
 
Volume effectif
 
12’ à 105%
 
24’ à 90%
 
 
 
 
 
1h00
0h45
1h05
 
 
1h50
Volume hebdomadaire : 4h40
Semaine du 08 au 14 septembre 2014 Période de développement spécifique ( objectif : S – 6 )
 
Lundi
mardi
mercredi
jeudi
vendredi
samedi
dimanche
type de séance
REPOS 
VMA mixtes 
Footing 
Allures variées  
REPOS
Séance plaisir
Sortie Longue
avec VS marathon 
description
 REPOS
20 ‘ échauffement
+ 6 x 2’ / 1’ récup 1’
à 95% et 100% de VMA
+ 15’ retour au calme
+ étirements
0h45 footing de récupération
60 à 65% VMA
 
15’ échauffement
+ 20’ à 75% de VMA 
+ 15’ à 80% de VMA
+10’ à 85% de VMA
+10’ retour au calme
REPOS
Footing plaisir 0h45
ou 0h45 natation
 ou 1h30 vélo
(allure libre)
2h00
Inclure 2 x 30’ r 5’
à allure spécifique marathon
 
Volume effectif
 
12’ à 95% et 6’ à 100%
 
 
  
 
 
 
 
1h05
0h45
1h10
 
0h45
2h00


 Volume hebdomadaire : 5h00 à 5h45




Semaine  du 15 au 21 septembre 2014 Période de développement spécifique ( objectif : S – 5 )

 

Lundi

mardi

mercredi

jeudi

vendredi

samedi

dimanche

type de séance

REPOS

VMA longues

 Footing

EMA 

REPOS

Footing 

Sortie Longue

avec VS marathon 

description

REPOS

20 ‘ échauffement

+ 2 x 5 x 2’ r 1’ /R 3’

à 95% de VMA

+ 15’ retour au calme

+ étirements

1h footing de récupération

60 à 65% VMA

 

15’ échauffement

 + 3 x 3km réc 3’

à 85% VMA

+ 10’ retour au calme

+ étirements

REPOS

0h45 footing à allure libre

2h10

65% à 70% de VMA

Inclure 2 x 8km r 5’

à allure spécifique marathon

 

Volume effectif

 

20’ à 95%

 

9km à 85%

 

 

16km à VSMarathon

 

 

1h05

1h00

1h10

 

0h45

2h10

Volume hebdomadaire : 6h10

Semaine du 22 au 28 septembre 2014 Période de développement spécifique ( objectif : S – 4 ) allégée

 

Lundi

mardi

mercredi

jeudi

vendredi

samedi

dimanche

type de séance

REPOS 

Test VMA 

Footing 

Allures variées  

REPOS

Séance plaisir

Sortie Longue

avec VS marathon 

description

 REPOS

Test de VMA

VAMEVAL

 

REPOS

 

10’ échauffement

+ 20’ à 75% de VMA 

+ 15’ à 80% de VMA

+ 10’ à 85% de VMA

+ 5’ retour au calme

REPOS

0h45 natation

 ou 1h30 vélo

 

2h20

Inclure 2 x 40’ r 10’

à allure spécifique marathon

 

Volume effectif

 

 

 

 

  

 

1h20 à VSMarathon

 

 

0h40

 

1h00

 

 

2h20
 
Volume hebdomadaire : 4h00




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