Plan marathon d'automne 2014 (suite)

Bonjour à tous,


ci-dessous les deux prochaines semaines pour nos marathoniens de Casablanca.


Celles et ceux qui participent en relais à 2 au marathon de Montpellier peuvent réduire la durée des sorties longues du dimanche matin mais peuvent continuer à suivre le reste de la planification.
En rouge, les ajustements pour les coureurs qui se rendront à Montpellier le 19 octobre.


La sortie longue du 05 octobre se fera sur un circuit étalonné de cinq kilomètres avec un ravitaillement identique à celui que vous utiliserez en course.


Emmanuel FONTAINE

Semaine  du 29 septembre au 05 octobre 2014 Période de développement spécifique ( objectif : S – 3 ) (S -2)
	Lundi	mardi	mercredi	jeudi		vendredi		samedi	dimanche
type de séance	REPOS	VMA courtes	Footing	EMA		REPOS		Footing	Sortie Longue avec VS marathon
description	REPOS	20‘ échauffement + 2 x 8 x 1’ r 45’’ / R 3’ à 100% de VMA + 15’ retour au calme	0h45 footing de récupération 60 à 65% VMA + 15’ étirements	15’ échauffement  + 2 x 5 km récup 4’ à 80% VMA + 10’ retour au calme + étirements		REPOS		0h45 footing à allure libre	2h30 (2h00) 65% à 70% de VMA inclure semi marathon (15km) à allure spécifique marathon avec ravitaillement tous les 5km
Volume effectif		16’ à 100%		10km à 80%					21km à VSMarathon
		1h05	0h45	1h15				0h45	2h30 (2h00)
Volume hebdomadaire : 6h20
Semaine du 06 au 12 octobre 2014 Période de développement spécifique ( objectif : S – 2 ) (S - 1)
	Lundi	mardi	mercredi		jeudi	vendredi	samedi		dimanche
type de séance	REPOS	VMA longues	Footing		Allures variées	REPOS	Footing / Repos		Sortie Longue avec VS marathon
description	REPOS	15‘ échauffement + 2 x 5 x 3’ r 1’30’’ / R 3’ à 90% de VMA + 10’ retour au calme	0h45 footing de récupération 60 à 65% VMA + 15’ étirements		10’ à 65% de VMA + 15’ à 70% de VMA  + 25’(15') à 75% de VMA + 20’(10') à 80%’ de VMA + 10’ retour au calme + étirements	REPOS	0h50 footing à allure libre REPOS		15’ échauffement 1h15 footing (65% à 70% de VMA)  + 2 x 40’ récup 5’ à allure spécifique marathon + 15’ retour au calme
Volume effectif		30’ à 90%							2 x 40' à VSMarathon
		1h10	0h45		1h20(1h00)		0h50		2h00 (1h15)

 

                                          Volume hebdomadaire : 6h15 (4h10)