Entraînement novembre et décembre 2015

Bonjour à tous,

ci-dessous la trame de l'entraînement pour les prochaines semaines.

Séances prioritaires : mardi, jeudi et dimanche.

Pour les plus courageuses et les plus courageux : mercredi et samedi en complément.

Chacun reste libre de participer ou non à une ou plusieurs compétitions proposées.

En fin d'année, deux séances particulières les mardis 8 et 15 décembre 2015.


A très bientôt.


Emmanuel

 

Semaine du 02 novembre au 8 novembre 2015

Lundi REPOS

Mardi séance de VMA courtes 2 x 8 x 45"/45" de 100% à 105% de VMA Récup 2'30

Mercredi Footing 0h45 puis séance d’étirements

Jeudi  fartlek  3 x 8’ de 80 à 85% de VMA Recup 2’

Vendredi REPOS

Samedi PPG 0h45

Dimanche  Sortie longue 1h15 à 65/70% de VMA

 

Semaine du 9 au 15 novembre 2015

Lundi REPOS

Mardi 2 x 6 x 1’30’ à 95% de VMA r 1’/R 2'30

Mercredi Footing 0h45 puis séance d’étirements

Jeudi 2 x 3km à 85% de VMA récup 2’30

Vendredi REPOS

Samedi PPG 0h45

Dimanche Sortie longue 1h30 à 65/70%VMA inclure 2 x 15’ à 75%/80% de VMA R 5’

 

Semaine du 16 au 22 novembre 2015

Lundi REPOS

Mardi 2 x 4 x 3’ à 90 % de VMA r 1’15/R 3’

Mercredi Footing 0h45 puis séance d’étirements

Jeudi fartlek 3 x 10’ de 80 à 85% de VMA récup 2’30

Vendredi REPOS

Samedi PPG 0h45

Dimanche Sortie longue 1h45 à 65/70% de VMA inclure 2 x 20’ à 75%/80% de VMA R 5’

ou compétition trail de Mireval

 

Semaine du 23 au 29 novembre 2015

Lundi REPOS

Mardi 3 x (3’-2’-1’) à 90, 95 et 100 % de VMA r 1’/R 3’

Mercredi Footing 0h45 puis séance d’étirements

Jeudi 2 x 4km de 80 à 85% de VMA récup 4’

Vendredi REPOS

Samedi REPOS

Dimanche Sortie longue 1h30 à 65/70% de VMA, inclure 1h à 75% de VMA

ou compétition : 20km de Montpellier

 

Semaine du 30 au 06 décembre 2015

Lundi REPOS

Mardi 2 x 4 x 2’30 de 90 à 95% de VMA r 1’15/R 2’30

Mercredi footing 0h45 puis séance d’étirements

Jeudi fartlek  3 x 12’ de 80 à 85% de VMA Recup 3’

Vendredi REPOS

Samedi REPOS

Dimanche sortie longue 2h00 à 70% de VMA

ou compétition : Oenotrail de St Christol

 

Semaine du 07 au 13 décembre 2015

Lundi REPOS

Mardi Footing 0h30 puis course par élimination

Mercredi REPOS

Jeudi Footing 0h40 + 2 x 8 côtes de Fangouse à 80/85% de VMA descente allure libre

Vendredi REPOS

Samedi PPG 0h45

Dimanche  sortie longue 1h30 footing plaisir à allure libre

 

Semaine du 14 au 20 décembre 2015

Lundi REPOS

Mardi challenge de 100km piste (record du club 49’06 soit 8h11)

Equipes de 10 coureurs dont 3 féminines au minimum

Mercredi REPOS

Jeudi fartlek 3 x 10’ à 80/85% de VMA récup 2’30

Vendredi REPOS

Samedi REPOS

Dimanche  sortie longue 1h30 footing plaisir à allure libre

ou compétition montée de la Pene à Galargues