1er Run and Bike de Pérols 29 mai 2016

Le club de Pérols Footing est partenaire du service des sports de la Mairie de Pérols dans le cadre de l'organisation du 1er  Run and Bike de Pérols qui se déroulera le dimanche 29 mai 2016 au complexe sportif de Latour (Avenue du Général LECLERC).

Deux parcours sont proposés :
-5km DECOUVERTE (départ 9h30)
- 10km SPORTIF (départ 10h30).


Le parcours ne doit pas être fait en mode reconnaissance car il emprunte des passages et propriétés privés pour lesquels une autorisation a été obtenue auprès de leur propriétaire uniquement pour le jour de la course.

Limité à 200 équipes sur l'ensemble des deux courses.

Le tarif est fixé à 5 euros par équipe pour le 5km DECOUVERTE et 10 euros par équipe pour le 10km SPORTIF.

Chaque équipe recevra un petit cadeau de bienvenue au retrait des dossards.

Seront récompensées dans chacune des deux épreuves les 3 premières équipes féminines, les 3 premières équipes masculines et les 3 premières équipes mixtes.

Une marche nordique d'environ 5km sera également proposée (départ 9h35).

Les inscriptions se feront  prochainement à partir du lien sur le site de TEMPS COURSE.
Sur la page PAGE FACEBOOK PEROLS FOOTING, vous avez la possibilité de faire une demande si vous êtes à la recherche d'un binôme.
Vous pouvez également imprimer le bulletin d'inscription ci-contre.

 


Le classement du 5km découverte sont là : http://www.tempscourse.com/fr/resultats-2.php?id=4118


Le classement du 10km sportif sont là : http://www.tempscourse.com/fr/resultats-2.php?id=4119

Entraînements mai et juin 2016.

Bonjour à tous,


ci-dessous la programmation des séances établie par Karim pour cette période.
Pas de séances programmées les dimanches en raison des nombreuses courses les week-ends.
Mais si cela vous démange le dimanche et que vous n'êtes pas en compétition, alors ce sera une sortie longue de 1h15 à 2h à allure libre entre 65 et 75% de VMA.




Mardi 10 mai: 25' échauffement + 2 séries de 6* 1' 100% VMA r50" R3' + 10' récup
 

Jeudi 12 mai : Séance fartlek sur terrain vallonné
20' échauffement puis circuit ancien cross Lattes à effectuer 4 à 6 fois  ( je montrerai le circuit à faire dans les 2 sens il fait environ 1km500 )

Mardi 17 mai: 25' échauffement + 5*1 + 3*2' + 2*3' r45" r1' r1'15  VMA 100%; 95%; 90% R 3' + 10' récup

Jeudi 19 mai : Séance de côtes
25' échauffement + 2 * 6 à 8 côtes fangouse à 80/85 % VMA, récup ds descente et R 3', avec possibilité 1 côte sur 2 de faire 45s chaise en bas contre mur blanc, très important aller jusqu'au bout de la côte et prolonger l'effort jusque sur le plat + 10' récup




Mardi 24 mai : 25' échauffement + 5* 2' à 95% r1' + 5 * 3' à 90%  r1'15 ; R 3' + 10' récup
Jeudi 26 mai : Endurance Maximale Aérobie
25' échauffement + 2 * ( 500+ 1000+ 2000) à 95% VMA pr 500; 1000 à 90% VMA ;2000 85% VMA , r 1'30 et R 2'30 + 10' récup

Mardi 31 mai : 25' échauffement + 2 séries ( 3'-2'-1'-1'-2'-3') VMA 90%-95%-100%.  r 1' R 3'30 + 10' récup

Jeudi 2 juin: Séance de côtes

25' échauffement + 3* 6 côtes Fangouse à 80-85% VMA

Série 1: 30" chaise en bas contre mur blanc 1 fois sur 2

Série 2: 10( talons fesses, montées genoux, jumping jack flash) 1 fois sur 2

Série 3: côtes normales

Mardi 7 juin: 25' échauffement + 2 séries ( 3'-1'-2'-3'-1'-2')  90%; 100; 95.  r1' R3' + 10' récup

Jeudi 9 juin: VMA longues

25' échauffement + 2 séries de 5 fois 800m  85-88% VMA  r1'30 R 3' + 10' récup
 

Mardi 14 juin: 25' échauffement + 3 séries ( 8 * 30/30)  à 100% VMA  R3' + 10' récup
 

Jeudi 16 juin : 25' échauffement + 1000-2000-3000-2000-1000  85-88% Pr 1000;  83/85 Pr 2000;  80/83 Pr 3000.  R2' + 10' récup

Mardi 21 juin : 25' échauffement + 1'-2'-3'-4'-3'-2'-1'  100%; 95; 90; 85;  r 1' + 10' récup

Jeudi 23 juin:  Allures variées (footing mexicain!!!)

15' à 70% + 10' à 75 + 5' à 80 + 5' à 85 + 5' à 80' + 10' à 75 + 15' à 70

Mardi 28 juin: 25' échauffement + 2 séries de 6 fois 2' à 90% VMA  r1'  R3' + 10' récup
 

Jeudi 30 juin : séance plaisir (heure de retour inconnue)

Sortie Méjean sac à dos allure libre tous ensemble avec quelques bières dans vos besaces .