Entraînements mai et juin 2016.

Bonjour à tous,


ci-dessous la programmation des séances établie par Karim pour cette période.
Pas de séances programmées les dimanches en raison des nombreuses courses les week-ends.
Mais si cela vous démange le dimanche et que vous n'êtes pas en compétition, alors ce sera une sortie longue de 1h15 à 2h à allure libre entre 65 et 75% de VMA.




Mardi 10 mai: 25' échauffement + 2 séries de 6* 1' 100% VMA r50" R3' + 10' récup
 

Jeudi 12 mai : Séance fartlek sur terrain vallonné
20' échauffement puis circuit ancien cross Lattes à effectuer 4 à 6 fois  ( je montrerai le circuit à faire dans les 2 sens il fait environ 1km500 )

Mardi 17 mai: 25' échauffement + 5*1 + 3*2' + 2*3' r45" r1' r1'15  VMA 100%; 95%; 90% R 3' + 10' récup

Jeudi 19 mai : Séance de côtes
25' échauffement + 2 * 6 à 8 côtes fangouse à 80/85 % VMA, récup ds descente et R 3', avec possibilité 1 côte sur 2 de faire 45s chaise en bas contre mur blanc, très important aller jusqu'au bout de la côte et prolonger l'effort jusque sur le plat + 10' récup




Mardi 24 mai : 25' échauffement + 5* 2' à 95% r1' + 5 * 3' à 90%  r1'15 ; R 3' + 10' récup
Jeudi 26 mai : Endurance Maximale Aérobie
25' échauffement + 2 * ( 500+ 1000+ 2000) à 95% VMA pr 500; 1000 à 90% VMA ;2000 85% VMA , r 1'30 et R 2'30 + 10' récup

Mardi 31 mai : 25' échauffement + 2 séries ( 3'-2'-1'-1'-2'-3') VMA 90%-95%-100%.  r 1' R 3'30 + 10' récup

Jeudi 2 juin: Séance de côtes

25' échauffement + 3* 6 côtes Fangouse à 80-85% VMA

Série 1: 30" chaise en bas contre mur blanc 1 fois sur 2

Série 2: 10( talons fesses, montées genoux, jumping jack flash) 1 fois sur 2

Série 3: côtes normales

Mardi 7 juin: 25' échauffement + 2 séries ( 3'-1'-2'-3'-1'-2')  90%; 100; 95.  r1' R3' + 10' récup

Jeudi 9 juin: VMA longues

25' échauffement + 2 séries de 5 fois 800m  85-88% VMA  r1'30 R 3' + 10' récup
 

Mardi 14 juin: 25' échauffement + 3 séries ( 8 * 30/30)  à 100% VMA  R3' + 10' récup
 

Jeudi 16 juin : 25' échauffement + 1000-2000-3000-2000-1000  85-88% Pr 1000;  83/85 Pr 2000;  80/83 Pr 3000.  R2' + 10' récup

Mardi 21 juin : 25' échauffement + 1'-2'-3'-4'-3'-2'-1'  100%; 95; 90; 85;  r 1' + 10' récup

Jeudi 23 juin:  Allures variées (footing mexicain!!!)

15' à 70% + 10' à 75 + 5' à 80 + 5' à 85 + 5' à 80' + 10' à 75 + 15' à 70

Mardi 28 juin: 25' échauffement + 2 séries de 6 fois 2' à 90% VMA  r1'  R3' + 10' récup
 

Jeudi 30 juin : séance plaisir (heure de retour inconnue)

Sortie Méjean sac à dos allure libre tous ensemble avec quelques bières dans vos besaces .