Entraînement septembre octobre 2016.

Bonjour à tous,


vous trouverez ci-dessous la trame d'entraînement pour ce début de saison sportive avec en ligne de mire les 10km de Montpellier le 16 octobre 2016.


Il est basé sur 4 séances hebdos dont une séance optionnelle  (le mercredi).

Semaine du 5 au 11 septembre

Mardi : VMA Mixtes

15’ échauffement + 5’ éducatifs

+ 12’ de 30’’/30’’ à 100% VMA  RECUP 3’

+ 6 x 1 à 95% VMA récup 50’’ RECUP 3’

+ 4 x 2’ à 90% VMA récup 1’

+10’ retour au calme

Mercredi: Footing de récup (optionnel)

                        footing récupération 30’ à 45' 60/65% VMA + séance étirements

ou vélo 1h à 1h30 en récup

Jeudi: séance EMA

20' échauffement + 3 x 5’ récup 4’ à allure soutenue (75 à 85%VMA) + 10’ retour au calme 

Dimanche  Sortie Longue Footing 1h15 à 65/70%

Semaine du 12 au 18 septembre

Mardi : VMA Longues

15’ échauffement + 5’ éducatifs

+ 5 x 2’ à 95% récup 1’ + 4 x 3’ à 90% VMA récup 1’15 RECUP 3’

+10’ retour au calme

Mercredi : idem mercredi précédent 

Jeudi: Séance de côtes courtes

20' échauffement + 3 x 7 côtes Fangouse (150m) à 83/85 % VMA récup en descente R 1'30

+ retour au gymnase en footing 

Dimanche : Séance vitesse spécifique 10km

25' échauffement + 3 x 8' à VS10km (85/88% VMA) récup 2'30  + 15’ retour au calme

ou semi de Teyran

Semaine du 19 au 25 septembre

Mardi : VMA mixtes

15’ échauffement + 5’ éducatifs

+ 3 x ( 4 x 1’ à 100% VMA + 1 x 3' à 90% VMA récup1')  RECUP 2'30

+10’ retour au calme

Mercredi : Footing de récupération 45' ou natation (optionnel)

Jeudi : Séance vitesse spé 10km

20' échauffement

+ 2500/2000/1000/500 à 85/88% VMA récup 2'30/2’/1’30

+ 15' retour au calme

Dimanche: Allures variées

25' échauffement + 20' à 75% VMA + 15' à 80% VMA + 10' à 83/85% VMA + 10' retour calme

ou course Duo des lavagnes à Montpeyroux 

Semaine du 26 septembre au 02 octobre

Mardi : VMA mixtes

15’ échauffement + 5’ éducatifs

+ 10 x 1’à100% VMA récup 45’’ + 5 x 2’ à 95% récup 1’ RECUP 2’30

+10’ à 15’retour au calme

Mercredi: Footing de récup (optionnel)

                        footing récupération 30’ à 45' 60/65% VMA + séance étirements

ou vélo 1h à 1h30 en récup

Jeudi : Séance vitesse spé 10km

20' échauffement

+ 2000/1500/1000/1500/2000 à 85/88% VMA récup 1'30

+ 10' retour au calme

Dimanche: Footing

Footing plaisir en endurance 1h00

Semaine du 03 au 09 octobre

Mardi : Test VMA ou Séance VMA  (au choix)

15’ échauffement + 5’ éducatifs

+ 2 x 8 x 1’30 à 95% VMA récup 1’ RECUP 2’30

+10’ à 15’retour au calme

Mercredi: Footing de récup (optionnel)

                        footing récupération 30’ à 45' 60/65% VMA + séance étirements

ou natation

Jeudi : Séance vitesse spé 10km

20' échauffement

+ 2 x 3000 à 85/88% VMA récup 3’

+ 10' retour au calme

Dimanche: Sortie Longue

Footing 1h15 avec 3 x 12’ à 75/80% VMA sur terrain varié et légèrement vallonné.

Semaine du 10 au 16 octobre

Mardi : Séance VMA longues

15’ échauffement + 5’ éducatifs

+ 8 x 3’ à 90% VMA récup 1’15

+10’ à 15’retour au calme

Mercredi: Footing de récup (optionnel)

                        footing récupération 30’ 60/65% VMA + séance étirements

Jeudi : Footing

Footing plaisir 40’ + 5 x 100m récup 100m 

 

Dimanche: COMPETITION

10km de Montpellier