Programme entraînement Novembre et Décembre 2016

Bonjour à tous,

vous trouverez ci-dessous la trame du programme d'entraînement établie par Karim pour la période de novembre et décembre.

Podium course OPEN des championnats d'Europe 2016 de 24 heures.
Raphaël GERARDIN 2ème avec 227,483km.

Semaine du 07 au 13 novembre

Mardi : 25' échauffement + 2* 5* 1'30 95% vma r1' R 3' + 10' retour calme

Mercredi : vélo récupération 45'

Jeudi : 25' échauffement + 2 * 7 côtes fangouse r en descendant côte et 3' entre les 2 séries  + retour calme gymnase

Dimanche : foulées des droits de l'homme à Montbazin  ou 30' à 65/70% Vma + 3*6' à 85%  R 2'30 + 15' retour

Semaine du 14 au 20 novembre

Mardi : 25' échauffement + 3* ( 1-2-2-1) 1' à 100% 2' à 95%  r1' R 3' + 10' retour calme

Mercredi : récupération vélo ou natation

Jeudi : 25' échauffement + 3*2kms 85/88% vma R 2'30 + 15' retour gymnase

Samedi : PPG

Dimanche : foulées d'automne à St Jean de Védas ou sortie longue 1h30 à 65/70 % Vma

Semaine du 21 au 27 novembre 

Mardi : 25' échauffement + ( 3-1-3-1)+ ( 3-1-1-3) 1' à 100% et 3' à 90% r 1' R 3' + 10' retour calme

Mercredi : vélo récupération ou footing léger 40'

Jeudi : 15' 65%+ 15' 70% + 15' 80% + 10' 85% + 15' 70 % + 5' 65%

Samedi : PPG

Dimanche : 20 kms montpellier ou sortie longue 1h20 70/75% Vma

Semaine du 28 novembre au 4 décembre

Mardi : 25' échauffement + ( 5*1' + 3' ) + ( 3' + 5*1') r 50" R 3'  1' à 100% et 3' à 90% + 10' retour calme

Mercredi : vélo récupération  ou natation

Jeudi : 25' échauffement + 1km/2kms/ 1km / 2kms  à 85/88% vma R 2'30 +  10' retour gymnase

Samedi : PPG

Dimanche : Oenotrail à St Christol ou trail de Mireval ou 1h30 inclure 3 *8' à 85/88% R 3'

Semaine du 5 au 11 décembre

Mardi : 25' échauffement + 2 * 4* 2'30 à 90% r 1' R 3' + 10' retour calme

Jeudi : 25' échauffement + 2kms / 3kms/ 2kms  à 85/88% R 2'30 + 10' retour gymnase

Samedi : PPG

Dimanche : Hivernatrail à St Côme et Maruéjol ou sortie longue 1h30 65/70% inclure 30'  à 75/80% 

Semaine du 12 au 18 décembre

Mardi : 25' échauffement puis course par équipes de 2 mixte sur une distance de 10kms à 2 ou en relais. Equipe mixtes tirées au sort.
3 surprises aux 3 premières équipes.

Jeudi : footing plaisir 1h15 ts ensemble un maximum de lucioles dans le méjean.

Dimanche : sortie gardiole à organiser ou week end barcelone pour encourager Raphaël et Chloé sur 24h.