ci-dessous la trame proposée par Karim pour les prochaines semaines.
4 à 5 sorties par semaine avec les indispensables du mardi (VMA), jeudi (EMA ou côtes) et dimanche (Sortie Longue).
Séance commune les mardis quelque soit l'objectif de compétition (10km ou semi des Pyramides et marathon de Montpellier).
Séances communes ou dissociées suivant objectif les jeudis et dimanches. (10km en vert et Semi en bleu)
9 janvier au 15 janvier :
Lundi: gainage, abdos, squats, fentes , montées genoux ,
talons fesses, foulées bondissantes
Mardi:25' échauffement + 12*30/30 100% VMA R3' + 6* 1'30
95% r1' + 10' retour au calme + étirements après douche
Mercredi: vélo récupération 1h ou 40' footing à 65% VMA +
étirements
Jeudi: séances de côtes 25' échauffement + 12 à 15 côtés
de Fangouse récupération descente trottinée ou marche + 15' retour
gymnase
Vendredi : repos
Samedi : footing 65/70% VMA de 45' à 1h ou cross du domaine d'O à Montpellier
Dimanche: SL 1h15 à 1h40 à 65/70 % de VMA
Pour Marathon : 1h50 à 65/70% inclure 2 x 15' à 75% VMA récup 3'
Pour Marathon : 1h50 à 65/70% inclure 2 x 15' à 75% VMA récup 3'
16 janvier au 22 janvier :
Lundi: gainage, abdos, squats, fentes, montées genoux,
talons fesses, foulées bondissantes
Mardi: 25' échauffement + ( 3'-1'-3'-1') ( 1'-3'-1'-3')
récup 1' après 1' à 100 % et 1'20 après 3' à 90%. RECUP 3'+ 10' retour
calme
Mercredi: vélo 1h récupération
Jeudi: 25' échauffement +
2* 3kms 85% vma R3' (semi)
500/1000/1500/1000/500 à 88/90 % vma r1' apres 500 et r1'30 apres 1000 et 1500 (10km)
+
10' retour calme
Vendredi : vélo récupération ou natation
Samedi : footing 65%VMA 50' à 1h + étirements
Dimanche: SL 1h20 à 1h50 à 65/70% VMA
Pour prépa Marathon : SL 1h50 à 65/70% VMA inclure 5kms à VS marathon + 10' à 65% + 2km à VS semi
Mardi: 25' échauffement + ( 1'30- 3'- 1'30-3') + ( 3'- 1'30- 1'30- 3') R3' 1'30 à 95% 3' à 90% ; 1' après 1'30 et 1'20 après 3' + 10' retour calme
Mercredi: footing 40' 65% ou vélo 1h15
Jeudi: séance à allure progressive sur un circuit de 2,8kms présentant un profil varié et vallonné juste derrière côte Fangouse
25' à 70% + 10' à 75% + 10' à 80% + 10´ à 85% + 15' retour 65/70 %
Vendredi: vélo récup ou natation puis étirements
Samedi :repos
Dimanche :SL 1h15 à 2h00
1h45 à 65/70% inclure 4* 12' à 83/85% r 3'30 (semi)
1h15 à 65/70% inclure 4*6' à 88/90% r 2'30 (10km)
Pour prépa Marathon : 2h à 65/70 % VMA inclure 2* 5km à VS marathon récup 5'
Pour Marathon : SL 2h15 à 65/70% VMA inclure 7kms VS marathon / 5km VS semi / 2 km VS 10km récup 5'
Pour prépa Marathon : SL 1h50 à 65/70% VMA inclure 5kms à VS marathon + 10' à 65% + 2km à VS semi
23 janvier au 29 janvier
Lundi: gainage, abdos, squats, fentes, montées
genoux, talons fesses, foulées bondissantesMardi: 25' échauffement + ( 1'30- 3'- 1'30-3') + ( 3'- 1'30- 1'30- 3') R3' 1'30 à 95% 3' à 90% ; 1' après 1'30 et 1'20 après 3' + 10' retour calme
Mercredi: footing 40' 65% ou vélo 1h15
Jeudi: séance à allure progressive sur un circuit de 2,8kms présentant un profil varié et vallonné juste derrière côte Fangouse
25' à 70% + 10' à 75% + 10' à 80% + 10´ à 85% + 15' retour 65/70 %
Vendredi: vélo récup ou natation puis étirements
Samedi :repos
Dimanche :SL 1h15 à 2h00
1h45 à 65/70% inclure 4* 12' à 83/85% r 3'30 (semi)
1h15 à 65/70% inclure 4*6' à 88/90% r 2'30 (10km)
Pour prépa Marathon : 2h à 65/70 % VMA inclure 2* 5km à VS marathon récup 5'
30 janvier au 5 février
Lundi : gainage, abdos, squats, fentes, montées genoux,
talons fesses, foulées bondissantes
Mardi:25' échauffement + 5* 1' à 100% + 12* 30/30 à 100% +
5* 2' à 90 % R 3' ; 50" entre 1' ; 1' entre 2' + 10' retour calme
Mercredi : footing 50' récupération
Jeudi: 25' échauffement +
3*3km 83/85% VMA R 3'30
(semi)
2km/ 3km/2km 88/90% VMA R 2'45 (10km)
+ 10' retour
gymnase
Vendredi: Vélo récupération ou repos
Samedi : footing 40' à 65%
Dimanche: SL 1h20
30' à 70% + 30' à 80% + 20' à 70% (10km et semi)
Pour prépa Marathon : SL 2h
45' à 70% + 45' à 75% + 30´ à 70% (Marathon)
6 février au 12 février
Lundi : gainage, abdos, squats, fentes, montées de genoux ,
talons fesses, foulées bondissantes
Mardi: 25´ échauffement + 4x2' à 95% VMA r 1' + 5x 3' à 90
% VMA r1'20 R 3'30 + 10' retour calme
Mercredi: 1h30 vélo + étirements
Jeudi: séance de côtes 20' à 70% VMA + 15' à 78/80% VMA + 2
* 8 côtes Fangouse R 3' + retour gymnase
Vendredi: Natation ou vélo récup 1h + étirements
Samedi : footing 35' + éducatifs talons fesses, montées
genoux, fentes sautées , squats, foulées bondissantes, squats jump
Dimanche : SL 1h30 à 65/70% VMA
inclure 3 x 15' VS
semi r5' + 5' VS 10km (semi)
inclure 8' r2' + 12' r3' + 16' VS 10km (10km)Pour Marathon : SL 2h15 à 65/70% VMA inclure 7kms VS marathon / 5km VS semi / 2 km VS 10km récup 5'
13 février au 19 février
Lundi : gainage, abdos, squats, fentes, montées de genoux ,
talons fesses, foulées bondissantes
Mardi: 25' échauffement + 10*30/30 à 100% + 6*1' à
100% récup 50’’ + 3* 2' à 90% récup 1’
+ 10* 30/30 à 100% RECUP 2’30 + 10' retour au calme
Mercredi: 45' footing récupération ou vélo 1h30 +
étirements
Jeudi: footing 1h15 à 70% VMA
Pour Marathon : allures variées 25' échauffement + 15' à 80% + 15' à 85% + 5'
à 90% + 25' 72/75%
Vendredi: repos
Samedi: footing 45' à 65% VMA
Dimanche :
Pour Semi : test
compétition
25' échauffement + 11kms à Vitesse Spécifique
Semi + 10' récup. (VS Semi : vitesse spécifique à laquelle vous
voulez faire votre compétition)
Pour 10km : Footing
1h20 avec 6* 1000 à VS 10 récup 1'30
Pour Marathon : 25' échauffement + 21kms VS
Marathon + 25' à 65% VMA
20 février au 26 février
Lundi : REPOS pour Semi et
Marathon et footing 45' pour prépa 10km
Mardi: 25' échauffement + 2* 6* 1'30 à 95% VMA récup1' RECUP3'
+ 10' retour au calme
Mercredi: vélo 1h15 ou footing 40' à 65% VMA + étirements
Jeudi: 25' échauffement
+ 2* 5kms R3' à VS Semi (Vitesse
Spécifique prévue pour le Semi)
+ 2000/1000/2000 récup 2' après
2000 et 1'30 après 1000 à VS 10kms (Vitesse Spécifique prévue pour le 10km)
Pour Marathon : 25' échauffement + 1h00 à VS Marathon + 15' à 70%
Pour Marathon : 25' échauffement + 1h00 à VS Marathon + 15' à 70%
+ 10' retour calme
Vendredi : natation en récupération ou REPOS
Samedi: footing 45' 65% vma
Dimanche :
Pour Semi : 1h30
footing à 65/70 %
Pour 10km : test compétition :
25' échauffement + 5kms À VS 10kms
+ 15' retour calme
Pour Marathon : 25' échauffement à 65% +
15kms VS Marathon (récup 3') + 5 kms VS Semi (récup 3') + 2 kms VS 10 kms + 10' retour au
calme
27 février au 5 mars
Lundi : REPOS ou 0h45 vélo en récup + étirements
Mardi : 25' échauffement + 10 * 30/30 à 100% + 5 * 1' à 100 % VMA
récup 1' RECUP 3’+ 10' retour au calme pour ceux qui seront en compétitions le samedi/dimanche
Pour Marathon : 25' échauffement + éducatifs + 6 à 8 * 800m à 90% récup 1'30 + 10' retour au calme
Mercredi: footing récup 0h35 à 65% + étirements
Jeudi: 1h footing à 65% inclure 3 ou 4 x1000m à
83/85%
Pour Marathon : 1h15 dont 1h à VS Marathon
Pour Marathon : 1h15 dont 1h à VS Marathon
Vendredi : REPOS
Samedi : Compétition 10km des
Pyramides
Pour semi : 0h30 footing ou REPOS
Dimanche : Compétition Semi des Pyramides
Pour Marathon : Semi
Pyramides 25' échauffement + 15kms VS Marathon + 6 Kms VS Semi + 10' à 65%
VMA
06 au 12 mars
Lundi : REPOS
Mardi : 25' échauffement + 2 * 4 * 2' à 95% VMA récup 1' RECUP 3’+ 10' retour au calme
Mercredi: REPOS
Jeudi: 1h00 footing plaisir à allure libre
Pour Marathon : 1h30 footing à 65% inclure 3 x 4000 m à 80% récup 3'
Pour Marathon : 1h30 footing à 65% inclure 3 x 4000 m à 80% récup 3'
Vendredi : REPOS
Samedi : Footing 1h à 65/70% VMA
Dimanche :
Pour Marathon : 1h30 footing dont 1h10 à VS Marathon
13 au 19 mars
Lundi : REPOS
Mardi : 25' échauffement + 2 * (5 x 1' à 100%VMA + 1 x 3' à 90%VMA) récup1' RECUP3' + 10' retour au calme
Pour Marathon : 0h45 footing
Mercredi: REPOS
Jeudi: 1h10 footing à 65% VMA inclure 3 x 8' à 85% VMA
Pour Marathon : 0h30 footing à 65% inclure10' à VS Marathon
Pour Marathon : 0h30 footing à 65% inclure10' à VS Marathon
Vendredi : REPOS
Samedi : REPOS
Dimanche : Marathon de Montpellier
20 au 26 mars
20 au 26 mars
Lundi : REPOS
Mardi : 25' échauffement + 2 * (6 x 1'30 à 95%VMA) récup50'' RECUP3' + 10' retour au calme
Post Marathon : REPOS
Mercredi: REPOS
Jeudi: 1h15 footing à 65% VMA inclure 3 x 10' à 85% VMA
Post Marathon : 0h30 footing à 60%
Post Marathon : 0h30 footing à 60%
Vendredi : REPOS
Samedi : REPOS ou PPG avec Christophe
Dimanche : Footing plaisir 1h15 à allure libre
Post Marathon : 0h45 footing plaisir
27 mars au 02 avril
Post Marathon : 0h45 footing plaisir
27 mars au 02 avril
Lundi : REPOS
Mardi : 25' échauffement + 5 x 1' à100% récup45'' + 4 x 2' à 95% récup 1' + 3 x 3' à 90% récup 1'15 RECUP 3' + 10' retour au calme
Mercredi: REPOS
Jeudi: Séance de côtes 20' échauffement + 10 à 12 côtes de Fangouse récupération descente + 15' retour au calme
Vendredi : REPOS
Samedi : REPOS ou PPG avec Christophe
Dimanche : Sortie Longue 1h20 à 70% VMA