Programmation entraînement Janvier à Mars 2017

Bonjour à tous,

ci-dessous la trame proposée par Karim pour les prochaines semaines.

4 à 5 sorties par semaine avec les indispensables du mardi (VMA), jeudi (EMA ou côtes) et  dimanche (Sortie Longue).
Séance commune les mardis quelque soit l'objectif de compétition (10km ou semi des Pyramides et marathon de Montpellier).
Séances communes ou dissociées suivant objectif les jeudis et dimanches. (10km en vert et Semi en bleu)

 9 janvier au 15 janvier :

Lundi: gainage, abdos, squats, fentes , montées genoux , talons fesses, foulées bondissantes

Mardi:25' échauffement + 12*30/30 100% VMA R3' + 6* 1'30 95% r1' + 10' retour au calme + étirements après douche

Mercredi: vélo récupération 1h ou 40' footing à 65% VMA + étirements 

Jeudi:  séances de côtes 25' échauffement + 12 à 15 côtés de Fangouse récupération descente trottinée ou marche + 15' retour gymnase

Vendredi : repos

Samedi : footing 65/70% VMA de 45' à 1h  ou cross du domaine d'O à Montpellier 

Dimanche: SL 1h15 à 1h40 à 65/70 % de VMA
Pour Marathon : 1h50 à 65/70% inclure 2 x 15' à 75% VMA récup 3'

16 janvier au 22 janvier :

Lundi: gainage, abdos, squats, fentes, montées genoux, talons fesses, foulées bondissantes 

Mardi: 25' échauffement + ( 3'-1'-3'-1') ( 1'-3'-1'-3')  récup 1' après 1' à 100 % et 1'20 après 3' à 90%. RECUP 3'+ 10' retour calme

Mercredi: vélo 1h récupération 

Jeudi: 25' échauffement +  

2* 3kms 85% vma R3' (semi)

500/1000/1500/1000/500 à 88/90 % vma r1' apres 500 et r1'30 apres 1000 et 1500 (10km)

+ 10' retour calme 

Vendredi : vélo récupération ou natation

Samedi : footing 65%VMA 50' à 1h + étirements

Dimanche: SL 1h20 à 1h50 à 65/70% VMA
Pour prépa Marathon : SL 1h50 à 65/70% VMA inclure 5kms à VS marathon + 10' à  65% + 2km à VS semi

23 janvier au 29 janvier

Lundi: gainage, abdos, squats, fentes, montées genoux, talons fesses, foulées bondissantes
Mardi: 25' échauffement + ( 1'30- 3'- 1'30-3') + ( 3'- 1'30- 1'30- 3') R3' 1'30 à 95% 3' à 90% ;  1' après 1'30 et 1'20 après 3' + 10' retour calme
Mercredi: footing 40' 65% ou vélo 1h15
Jeudi: séance à allure progressive sur un circuit de 2,8kms présentant un profil varié et vallonné juste derrière côte Fangouse
25' à 70% + 10' à 75% + 10' à 80% +  10´ à 85% + 15' retour 65/70 %
Vendredi: vélo récup ou natation puis étirements
Samedi :repos
Dimanche :SL 1h15 à 2h00
1h45 à 65/70% inclure 4* 12' à 83/85%  r 3'30 (semi)
1h15 à 65/70% inclure 4*6' à 88/90% r 2'30 (10km)
Pour prépa Marathon : 2h à 65/70 % VMA inclure 2* 5km à VS marathon récup 5'

30 janvier au 5 février

Lundi : gainage, abdos, squats, fentes, montées genoux, talons fesses, foulées bondissantes  

Mardi:25' échauffement + 5* 1' à 100% + 12* 30/30 à 100% + 5* 2' à 90 %   R 3' ;  50" entre 1' ;  1' entre 2' + 10' retour calme 

Mercredi : footing 50' récupération 

Jeudi: 25' échauffement +

 3*3km 83/85% VMA R 3'30 (semi) 

2km/ 3km/2km 88/90% VMA R 2'45 (10km)

+ 10' retour gymnase

Vendredi: Vélo récupération ou repos

Samedi : footing 40' à 65% 

Dimanche: SL 1h20

30' à 70% + 30' à 80% + 20' à 70% (10km et semi)

Pour prépa Marathon : SL 2h

 45' à 70% + 45' à 75% + 30´ à 70% (Marathon)

6 février au 12 février

Lundi : gainage, abdos, squats, fentes, montées de genoux , talons fesses, foulées bondissantes

Mardi: 25´ échauffement + 4x2' à 95% VMA r 1' + 5x 3' à 90 % VMA r1'20  R 3'30 + 10' retour calme

Mercredi: 1h30 vélo + étirements 

Jeudi: séance de côtes 20' à 70% VMA + 15' à 78/80% VMA + 2 * 8 côtes Fangouse R 3' + retour gymnase

Vendredi: Natation ou vélo récup 1h + étirements 

Samedi : footing 35' + éducatifs talons fesses, montées genoux, fentes sautées , squats, foulées bondissantes, squats jump 

Dimanche : SL 1h30 à 65/70% VMA

inclure 3 x 15' VS semi r5' + 5' VS 10km (semi)

inclure 8' r2' + 12' r3' + 16' VS 10km (10km)
Pour Marathon : SL 2h15 à 65/70% VMA inclure 7kms VS marathon / 5km VS semi / 2 km VS 10km récup 5'

13 février au 19 février 

Lundi : gainage, abdos, squats, fentes, montées de genoux , talons fesses, foulées bondissantes

Mardi: 25' échauffement + 10*30/30 à 100%  + 6*1' à 100% récup 50’’ + 3* 2' à 90% récup 1’ + 10* 30/30 à 100% RECUP 2’30 + 10' retour au calme 

Mercredi: 45' footing récupération ou vélo 1h30 + étirements 

Jeudi: footing 1h15 à 70% VMA

Pour Marathon : allures variées  25' échauffement + 15' à 80% + 15' à 85% + 5' à 90% + 25' 72/75% 

Vendredi: repos 

Samedi: footing 45' à 65% VMA 

Dimanche :

Pour Semi : test compétition

25' échauffement + 11kms à Vitesse Spécifique Semi  + 10' récup. (VS Semi : vitesse spécifique à laquelle vous voulez faire votre compétition)

Pour 10km : Footing 1h20 avec 6* 1000 à VS 10 récup 1'30

Pour Marathon : 25' échauffement + 21kms VS Marathon + 25' à 65% VMA 

20 février au 26 février

Lundi : REPOS pour Semi et Marathon et footing 45' pour prépa 10km 

Mardi: 25' échauffement + 2* 6* 1'30 à 95% VMA récup1' RECUP3' + 10' retour au calme 

Mercredi: vélo 1h15 ou footing 40' à 65% VMA + étirements 

Jeudi:  25' échauffement

+ 2* 5kms R3' à VS Semi (Vitesse Spécifique prévue pour le Semi)

+ 2000/1000/2000 récup 2' après 2000 et 1'30 après 1000 à VS 10kms (Vitesse Spécifique prévue pour le 10km)
Pour Marathon : 25' échauffement + 1h00 à VS Marathon + 15' à 70%

+ 10' retour calme 

Vendredi : natation en récupération ou REPOS

Samedi: footing 45' 65% vma

Dimanche :

Pour Semi : 1h30 footing à 65/70 %

Pour 10km : test compétition :

25' échauffement + 5kms À VS 10kms + 15' retour calme

Pour Marathon : 25'  échauffement à 65% + 15kms VS Marathon (récup 3') + 5 kms VS Semi (récup 3') + 2 kms VS 10 kms  + 10' retour au calme

27 février au 5 mars

Lundi : REPOS ou 0h45 vélo en récup + étirements 

Mardi : 25' échauffement + 10 * 30/30 à 100% + 5 * 1' à 100 % VMA récup 1' RECUP 3’+ 10' retour au calme pour ceux qui seront en compétitions le samedi/dimanche
Pour Marathon : 25' échauffement + éducatifs + 6 à 8 * 800m à 90% récup 1'30 + 10' retour au calme

Mercredi: footing récup 0h35 à 65%  + étirements 

Jeudi: 1h footing à 65% inclure 3 ou 4 x1000m à 83/85%
Pour Marathon : 1h15 dont 1h à VS Marathon

Vendredi : REPOS

Samedi : Compétition 10km des Pyramides

Pour semi : 0h30 footing ou REPOS

Dimanche : Compétition Semi des Pyramides

Pour Marathon : Semi Pyramides 25' échauffement + 15kms VS Marathon + 6 Kms VS Semi + 10' à 65% VMA

06 au 12 mars

Lundi : REPOS

Mardi : 25' échauffement + 2 * 4 * 2' à 95% VMA récup 1' RECUP 3’+ 10' retour au calme 

Mercredi: REPOS

Jeudi: 1h00 footing plaisir à allure libre
Pour Marathon : 1h30 footing à 65% inclure 3 x 4000 m à 80% récup 3'

Vendredi : REPOS

Samedi : Footing 1h à 65/70% VMA

Dimanche :

Pour Marathon : 1h30 footing dont 1h10 à VS Marathon

13 au 19 mars

Lundi : REPOS

Mardi : 25' échauffement + 2 * (5 x 1' à 100%VMA + 1 x 3' à 90%VMA) récup1' RECUP3' + 10' retour au calme
Pour Marathon : 0h45 footing

Mercredi: REPOS

Jeudi: 1h10 footing à 65% VMA inclure 3 x 8' à 85% VMA
Pour Marathon : 0h30 footing à 65% inclure10' à VS Marathon

Vendredi : REPOS

Samedi : REPOS

Dimanche : Marathon de Montpellier


20 au 26 mars

Lundi : REPOS

Mardi : 25' échauffement + 2 * (6 x 1'30 à 95%VMA) récup50'' RECUP3' + 10' retour au calme
Post Marathon : REPOS

Mercredi: REPOS

Jeudi: 1h15 footing à 65% VMA inclure 3 x 10' à 85% VMA
Post Marathon : 0h30 footing à 60%

Vendredi : REPOS

Samedi : REPOS ou PPG avec Christophe

Dimanche : Footing plaisir 1h15 à allure libre
Post Marathon : 0h45 footing plaisir


27 mars au 02 avril

Lundi : REPOS

Mardi : 25' échauffement + 5 x 1' à100% récup45'' + 4 x 2' à 95% récup 1' + 3 x 3' à 90% récup 1'15 RECUP 3' + 10' retour au calme

Mercredi: REPOS

Jeudi: Séance de côtes 20' échauffement + 10 à 12 côtes de Fangouse récupération descente + 15' retour au calme

Vendredi : REPOS

Samedi : REPOS ou PPG avec Christophe

Dimanche : Sortie Longue 1h20 à 70% VMA