Entraînement Novembre 2017

Semaine du 30 octobre au 05 novembre 2017

Mardi 31 octobre : Séance VMA

25' échauffement + éducatifs + 2 x ( 7 x 1'30 à 95% ) récup 1' RECUP 2'30 + 10' retour calme 

Jeudi 2 novembre :

25' échauffement 65/70% + 2 côtes Fangouse à 85%VMA descente en récup puis prendre à gauche piste cyclable 1000m à 85/88%. Récupération retour vers côte Fangouse en footing.

Répéter 4 fois l'exercice + 10' retour calme 

Dimanche 5 Novembre : EMA

25' échauffement + 3*4000 à 80% Récup 4' + 10' retour calme

Semaine du 06 au 12 novembre 2017

Mardi 7 Novembre : Séance VMA mixte

25' échauffement + éducatifs + ( 3'-1'-1'-3') R3' ( 3'-1'-1'-3') R3' (3'-3') (3' à 90% récup 1' et 1' à 100% récup 1')+ 10' retour calme.

Jeudi 9 Novembre : Séance allures variées

15' à 70% + 10' à 75% + 10' à 80% + 5' à 85% + 5' à 88/90% + 10' 80% + 10' 75% + 15' 70% 

Dimanche 12 novembre : Sortie Longue

Sortie Grammont 2 tours échauffement 65% puis 2 tours 80% + 1 tour à 70% + 2 tours à 80% + 1 tour récup 65%
Clapiers 8 ou14 km (Course nature)le 11 novembre
St Just 5ou 10km (route et chemin)le 12 novembre

Semaine du 13 au 19 novembre 2017

Mardi 14 Novembre : Séance VMA mixte

25' échauffement + éducatifs + 8 x 30/30 à 100% R2'30 + 2 x 3' à 90 % r1'30 / R3' + 8 x 30/30 R2'30 + 3' à 90 % + 10' retour calme 

Jeudi 16 Novembre : Fartleck

Sortie terrain vallonné : 20' échauffement + circuit de 2,5 kms à faire 3 fois à 80/85% (Circuit départ domaine Pailletrice à faire dans un sens puis dans l'autre)  + 10' Retour calme 

Dimanche 19 novembre : Sortie Longue
Footing 1h30 à 65/70%. Inclure 2 x 25' à 75/80%  récup 5' 

Semaine du 20 au 26 novembre 2017

Mardi 21 Novembre : séance VMA longues

25' échauffement + éducatifs + 8 à 10 x 3' à 90%  récup 1'30 + 10' retour calme 

Jeudi 23 Novembre : Séance allures variées

10' 65% + 10' 70% + 15' 75% + 8' 80% + 6' 85% + 4' 90% + 10' 75% + 15' 70%
ou footing 45' si 20km de Montpellier

Dimanche 26 Novembre : Sortie Longue ou compétition

Sortie Gardiole ou pic St Loup ou Footing 1h30 allure libre
20km de Montpellier

Semaine du 27 novembre au 3 décembre 2017

Mardi 28 Novembre : séance VMA mixte

25' échauffement + éducatifs + 4 x 2' à 90% récup 1'/R 3' + 10 x 30/30 à 100% R 3' + 2 x 3'  à 90% récup 1'30 + 10' retour calme 

Jeudi 30 Novembre : séance Footing

Footing plaisir 0h45 à 1h à 65/70%

Dimanche 3 décembre :

OENOTRAIL du LUNELOIS à St Christol (12 ou 23km)