Les séances du mardi, jeudi et dimanche restent prioritaires.
Couleurs pour ne pas s'y perdre lorsque les séances diffères. (VS= vitesse spécifique)
bleu : 10km VS 10km (87 à 90%VMA)
vert : SEMI VS SEMI (83 à 85% VMA)
rouge : MARATHON (73 à 77% VMA)
Semaine du 8 au 14 janvier
Mardi : 20' échauffement + éducatifs et accélérations + 5*30/30 à 100% RECUP 1' + 4*1'30 95% récup 1' RECUP 2'30 + 5*30/30 RECUP 1'
+ 4*1'30 récup 1' + 10' retour calme
Mercredi : 1h à 65/70 % Vma
Jeudi : 25' échauffement + 6 à 8 * 1000 à 85/88% VMA récup 1'30 +10' retour calme
Samedi : 45min à 70%
Dimanche : Sortie Longue
- 10km : 1h15 à 65/70%
- Semi : 1h30 à 65/70 % inclure
15 fois 20'' à 105% récup 40''
- Marathon : 1h30 à 65/70% inclure 10km à Vitesse Spécifique MARATHON
ou CROSS DEPARTEMENTAL à Pézenas (licenciés compétition)
Semaine du 15 au 21 janvier
Lundi : vélo 1h appartement ou 45min sortie souple
Mardi : 25' échauffement + 2* ( 2'-1'30-2'-1'30-2'-1'30 ) à 90 et 95% récup 1' après 2' et 45" après 1'30 RECUP 3' + 10' retour calme
Mercredi : vélo 45min récup
Jeudi : EMA
20' échauffement + 2*3km à 85% pour semi récup 3' et 3* 1,5km
85/88% pour 10km récup 1'45
(pour chaque 1500m faire les 200 derniers mètres à 95/100%) + 15'retour au calme
Samedi : 1h footing à 70%
Dimanche : Sortie Longue
- 10km : 1h20 à 65/70% inclure 3*7' à 85/88 % récup 2'45 (accélérer sur la dernière minute)
- Semi : 1h40 à 65/70 % inclure 4*10' à 83/85% récup 3' (accélérer sur les deux dernières minutes)
- Marathon : 1h45 à 65/70% inclure 10km à VS MARATHON récup 5' + 3km à VS SEMI
ou CROSS du château d'O à Montpellier (ouvert à tous)
Semaine du 22 au 28 janvier
Lundi : vélo appartement 1h15
Mardi : 25' échauffement + 6*30/30 100% RECUP 1' + 3' à 90%
Récup 1'30 + 8*30/30 RECUP 2' + 3*3' récup 1'30 + 10' retour calme
Mercredi : footing 50' à 1h 65/70%
Jeudi : 20' échauffement + 4 côtes fangouse 85% Vma R
descente. Après 4e côte en bas prendre à gauche et effectuer un 1000m à
85/88% pr prépa 10kms et pour semi 2000m à 83/85% . La récupération est le
retour vers la côte car il vous faudra effectuer ce circuit 3 à 4 fois.
Vendredi : vélo appartement 45min
Samedi : 1h footing souple
Dimanche : Allures variées
- 10km : 1h20 20' à 70% + 20' à 80% + 5' à 70% +15' à 85% + 10 x 100m récup 100m + 10' retour au calme.
- Semi : 1h40 20' à 70% + 30' à 80% +5 ' à 70% + 15' à 83/85 % + 15 x 100m récup 100m + 20' à 70%
- Marathon : 2h à 70% inclure 2 x 30' à VS MARATHON
Semaine du 29 janvier au 4 février
Lundi : vélo appartement 1h20
Mardi : 25' échauffement + 4*1' à 100% récup 40" RECUP 1'30 + 3*3 '
à 90% récup 1'30 RECUP 3' + 4*1' récup 40" RECUP 2' + 2*3' récup 1'30 à 90% + 10' retour calme
Mercredi : footing 45' à 65/70%
Jeudi: EMA
20' échauffement + 3*3 kms 83/85% pour SEMI Récup 3'
finir les derniers 500m à 88/90% et 2km/1,5km/2km/1,5km à 85/88% pour 10km récup 2'45 après 2km et récup 2' après 1,5km (les 500 derniers mètres de chaque finir à 90/95%) + retour calme gymnase 70%
Samedi : 1h à 65/70%
Dimanche : Sortie Longue
- 10km et Semi : 1h30 à Grammont serait l'idéal avec
un travail de fartlek variation d'allure à la sensation en essayant de
travailler l'allure semi ou 10 kms malgré le profil . Un tour sur 2 essayer de
respecter l'allure.
- Marathon : 2h15 à 70% inclure 1h à VS marathon récup 5' + 20' à VS Semi récup 5' + 5' à VS 10km
ou 1/4 de finale des Championnats de France de CROSS à VERGEZE
