Entraînement JANVIER

Bonjour à tous,

ci-dessous la programmation établie conjointement par vos entraîneurs pour le mois de janvier avec quelques séances spécifiques suivant les objectifs de chacun.
10km ou SEMI des Pyramides à la Grande Motte les 3 et 4 mars 2018.
MARATHON de Barcelone le 11 mars 2018.

Les séances du mardi, jeudi et dimanche restent prioritaires.

Couleurs pour ne pas s'y perdre lorsque les séances diffères. (VS= vitesse spécifique)

bleu : 10km VS 10km (87 à 90%VMA)

vert : SEMI VS SEMI (83 à 85% VMA)

rouge : MARATHON (73 à 77% VMA)

Semaine du 8 au 14 janvier

 

Mardi : 20' échauffement + éducatifs et accélérations + 5*30/30 à 100% RECUP 1' +  4*1'30 95% récup 1' RECUP 2'30 + 5*30/30 RECUP 1' + 4*1'30 récup 1' + 10' retour calme 

Mercredi : 1h à 65/70 % Vma 

Jeudi : 25' échauffement + 6 à 8 * 1000 à 85/88% VMA récup 1'30 +10' retour calme

Samedi : 45min à 70%

Dimanche : Sortie Longue

- 10km : 1h15 à 65/70%

- Semi : 1h30 à 65/70 %  inclure 15 fois 20'' à 105% récup 40''

- Marathon : 1h30 à 65/70% inclure 10km à Vitesse Spécifique MARATHON

ou CROSS DEPARTEMENTAL à Pézenas (licenciés compétition)

 

Semaine du 15 au 21 janvier

Lundi : vélo 1h appartement ou 45min sortie souple 

Mardi : 25' échauffement + 2* ( 2'-1'30-2'-1'30-2'-1'30 ) à 90 et 95% récup 1' après 2' et 45" après 1'30  RECUP 3'  + 10' retour calme 

Mercredi : vélo 45min récup 

Jeudi : EMA

20' échauffement + 2*3km  à 85% pour semi récup 3' et 3* 1,5km 85/88% pour 10km récup 1'45

(pour chaque 1500m faire les 200 derniers mètres à 95/100%) + 15'retour au calme 

Samedi : 1h footing à 70% 

Dimanche : Sortie Longue

- 10km : 1h20 à 65/70% inclure 3*7' à 85/88 % récup 2'45 (accélérer sur la dernière minute)

- Semi : 1h40 à 65/70 %  inclure 4*10' à 83/85% récup 3' (accélérer sur les deux dernières minutes)

- Marathon : 1h45 à 65/70% inclure 10km à VS MARATHON récup 5' + 3km à VS SEMI

ou CROSS du château d'O à Montpellier (ouvert à tous)

 

Semaine du 22 au 28 janvier

Lundi : vélo appartement 1h15 

Mardi : 25' échauffement + 6*30/30 100% RECUP 1' + 3' à 90%  Récup 1'30 + 8*30/30 RECUP 2' + 3*3' récup 1'30 + 10' retour calme 

Mercredi : footing 50' à 1h 65/70% 

Jeudi : 20' échauffement + 4 côtes fangouse 85% Vma R descente.  Après 4e côte en bas prendre à gauche et effectuer un 1000m à 85/88% pr prépa 10kms et pour semi 2000m à 83/85% . La récupération est le retour vers la côte car il vous faudra effectuer ce circuit 3 à 4 fois. 

Vendredi : vélo appartement 45min 

Samedi : 1h footing souple 

Dimanche : Allures variées

- 10km : 1h20 20' à 70% + 20' à 80% + 5' à 70% +15' à 85% + 10 x 100m récup 100m + 10' retour au calme.

- Semi : 1h40 20' à 70% + 30' à 80% +5 ' à 70% + 15' à 83/85 % + 15 x 100m récup 100m + 20' à 70% 

- Marathon : 2h à 70% inclure 2 x 30' à VS MARATHON

 

Semaine du 29 janvier au 4 février 

Lundi : vélo appartement 1h20

Mardi : 25' échauffement + 4*1' à 100% récup 40" RECUP 1'30 + 3*3 ' à 90% récup 1'30 RECUP 3' + 4*1' récup 40" RECUP 2' + 2*3' récup 1'30 à 90% + 10' retour calme 

Mercredi : footing 45' à 65/70%

Jeudi:  EMA

20' échauffement + 3*3 kms 83/85% pour SEMI Récup 3' finir les derniers 500m à 88/90% et 2km/1,5km/2km/1,5km à 85/88% pour 10km récup 2'45 après 2km et récup 2' après 1,5km (les 500 derniers mètres de chaque finir à 90/95%)  + retour calme gymnase 70%

Samedi : 1h à 65/70% 

Dimanche : Sortie Longue

- 10km et Semi : 1h30  à Grammont serait l'idéal  avec un travail de fartlek variation d'allure à la sensation en essayant de travailler l'allure semi ou 10 kms malgré le profil . Un tour sur 2 essayer de respecter l'allure. 

- Marathon : 2h15 à 70% inclure 1h à VS marathon récup 5' + 20' à VS Semi récup 5' + 5' à VS 10km

ou 1/4 de finale des Championnats de France de CROSS à VERGEZE