Entraînement décembre 2018

Bonjour à toutes et tous, 

ci-dessous la programmation des séances du mois de décembre avec notamment la traditionnelle course en relais mixte proposée par le club le mardi 18 décembre à l'occasion de l'ultime séance de piste pour l'année 2018 ainsi qu'un tour du Méjean en nocturne le jeudi 20 décembre.

Sportivement! 

Emmanuel. 

Semaine du 3 au 9 décembre 2018

Mardi :  Séance VMA mixtes  

20' échauffement

+ 5 x 1' à 100% récup 45"/RECUP 2' + 4 x 3' à 90% récup 1'15/RECUP 2' + 5 x 1 ' à 100% récup 45''

+10’ retour au calme

Mercredi: Footing de récup (optionnel)

Footing récupération 30’ à 45' 60/65% VMA + séance étirements

ou natation ou vélo 1h30 

Jeudi : Séance de côtes

20' échauffement

+ 2 x 5 côtes longues durée 1'30 à 1'45(route de Lattes, sommet cimetière de Lattes)  récup en descente, RECUP 2'30

+ 20' retour au calme

Dimanche: Sortie Longue

Footing 1h20 avec 3 x 10’ à 80% VMA récup 3'

ou COMPETITION : Marathon des barjots (St Paul et Valmalle)

Semaine du 10 au 16 décembre 2018

Mardi :  Séance VMA longues  

20' échauffement

+ (2'-3'-2') / ( 3'-2'-3') / ( 2'-3'-2')  2' à 95% récup 1' - 3' à 90% récup 1'15 RECUP 2'30

+10’ retour au calme

Mercredi: Footing de récup (optionnel)

Footing récupération 30’ à 45' 60/65% VMA + séance étirements

ou natation ou vélo 1h30

Jeudi : Séance spécifique Cross

20' échauffement

+ 5 à 6 côtes avec départ rapide 45'' à 1' à 100% sur plat côté terrain foot de Lattes puis côte des vignes par le chemin jusqu'à la route - Récup en descente (retour en revenant au départ)  

+ 20' retour au calme

Vendredi 14 décembre : Soirée club à Lattes (sur réservation) 

Dimanche: Sortie Longue

Footing plaisir 1h30 à allure libre

ou COMPETITION : Montée de la Pène à Gallargues (Hérault)

Semaine du 17 au 23 décembre 2018

Mardi : Séance spéciale Noël

10km en relais par équipe mixte tirée au sort en début de séance. Passage de relais à chaque tour. 

Récompense aux 3 premières équipes mixtes ainsi qu'à la première équipe Homme. Lot de consolation à la dernière équipe. Le verre de l'amitié clôturera cette ultime séance de piste de l'année 2018.

Jeudi : Sortie Longue

Sortie tour du Méjean avec frontale (environ 17km). Celles et ceux qui ne se sentent pas de parcourir une telle distance pourraient accompagner à vélo (avec éclairage).

Bonnes fêtes de fin d'année à tous.