Entraînement mars 2019

Bonjour à tous, 

suite de la programmation de l'entraînement avec en point de mire le marathon d'Albi fin avril. 
Mais d'ici là, il y aura le marathon de Barcelone dès le 10 mars, les foulées des remparts le 23 mars à Aigues Mortes, le semi ou le marathon de Montpellier le 24 mars, la ronde Castriotes le 7 avril, les boucles de Villeneuve de Maguelone le 14  avril ainsi que le Run and Bike de Castelnau le Lez où des dossards sont offerts aux adhérents de Pérols Footing par notre partenaire MIDAS (Merci à Régis MARCONNET), sans oublier les nombreux trails...

Bonne prépa à tous et rendez-vous sur la piste le mardi soir.

Emmanuel FONTAINE

Semaine du 4 au 10 mars 2019

Lundi : Repos

Mardi : VMA MIXTES

20' échauffement + éducatifs et accélérations + 2  x (3' à 90% + 5 x 1' à 100% + 3' à 90 VMA récup 1') RECUP 3'  + 10' ' retour au calme 

Mercredi : 0h45 footing à 65/70% VMA ou vélo 1h30 en récup + séance d'étirements

Jeudi : EMA (VSemi) ou Séance de côtes
20' échauffement + 4 x 2km à VS semi récup 2'  + 15' retour au calme
ou 20' échauffement + 2 x 7 x côtes de Fangouse à 80/85% récup en descente RECUP 3' + 15' retour au calme

Vendredi : Repos

Samedi : PPG + footing 30 à 45 min avec Christophe et/ou Jean Yves si disponibles

Trail des Lucioles à Frontignan (7 ou 14km en duo)

Dimanche : Sortie Longue

1h30 footing à 65/70% de VMA

Marathon de Barcelone

Semaine du 11 au 17 mars 2019

Lundi : Repos 

Mardi : VMA LONGUES

20' échauffement  + éducatifs et accélérations + 2/3 x (6 x 1'30 à 95%/90% VMA récup 1') RECUP 2'30 + 10' retour calme 

Mercredi : 0h45 footing ou vélo 1h30 en récup + séance d'étirements

Jeudi : Allures varieées
15' à 65% + 15' à 70% + 15' à 75% +15' à 80% + 10' à 85% + 10' à allure libre

Vendredi : Repos

Samedi : PPG + footing 30 à 45 min avec Christophe et/ou Jean Yves si disponibles

Dimanche : Sortie Longue

Footing 1h30 à 70% inclure 3 x 10' à 80% récup 3'

Semaine du 18 au 24 mars 2019

Lundi : Repos

Mardi : VMA LONGUES

20' échauffement  + éducatifs et accélérations + 2 x (4 x 3' à 90% VMA récup 1'15) RECUP 3' + 10' retour calme 

Mercredi : 0h45 footing ou vélo 1h30 en récup + séance d'étirements

Jeudi : EMA VSemi ou footing

20' échauffement + 3 x 10' à 85% récup 2'30 + 15' retour au calme
Si marathon le dimanche, 0h45 de footing, inclure 15' à VS Marathon.

Vendredi : Repos

Samedi : PPG + footing 30 à 45 min avec Christophe et/ou Jean Yves si disponibles

Foulées des remparts à Aigues Mortes (12km)

Dimanche : Sortie Longue (prépa Marathon Albi)

2h10 footing (inclure 21km à VS Marathon)

Semi ou marathon de Montpellier avec Raphaël et Chloé en meneurs d'allures 3h15 et 4h00.

Semaine du 25 au 31 mars 2019

Lundi : Repos

Mardi : VMA MIXTES
20' échauffement  + éducatifs et accélérations + 2 x (1'-2'-3'-3'-2'-1' à 100-95-90-90-95-100% récup 1') RECUP 3' + 10' retour calme

Mercredi :  0h45 footing ou vélo 1h30 en récup + séance d'étirements

Jeudi : EMA (VSemi)

20' échauffement + 2 x 16' à 85% récup 4' + 10' retour au calme

Vendredi : Repos

Samedi : PPG + footing 30 à 45 min avec Christophe et/ou Jean Yves si disponibles

Dimanche : Sortie Longue (prépa Marathon Albi)

2h20 footing à 65/70% (inclure de 2x40' à VS Marathon)