Entraînements Décembre 2019

Semaine du 02 au 08/12/2019

Mardi 03/12 : séance animée 

Séance de VMA longues sur piste : 

20' échauffement + 5' éducatifs et accélérations 

+ 5 x 2' à 95% récup 1' + 4 x 3' à 90% récup 1'15 RECUP 3'

+ 10' retour au calme'

ou

sortie à l'extérieur 

Jeudi  05/12 :

séance encadrée par Hugues sur piste

Echauffement 20'

1) 20'' facile, 20'' moyen, 20'' vite x8   -  recup 3'

2) 30''facile, 30'' moyen, 30'' vite x8    -  recup 3'

3) sur 2'  ( 20'' facile / 20'' vite ) x3  +   sur 1'30"  ( 15'' facile / 15'' vite )x3  + sur 1' (30"F / 30"à fond) 

 Retour au calme 10'

Samedi  07/12 : Course offerte aux adhérents du club  "Les foulées Poussanaises" 11,4km 200d+/d-

Dimanche 08/12 : 

Semaine du 09 au 15/12/2019

Mardi 10/12 : séance animée

Séance de VMA mixtes sur piste : 

20' échauffement + 5' éducatifs et accélérations 

+ 4 x (3' à 90% + 1'30 à 95% + 45'' à 100%) récup 1'/ RECUP 2'

+ 10' retour au calme'

ou

sortie à l'extérieur 

Jeudi  12/12 :

séance animée par Hugues sur piste

 Échauffement 10'

 1) 15" F/ 15" M/ 15" V/ 15" marche x3
 20" F/ 20" M/ 20" V x 3
 30" F/ 30" M/ 30" V. x 2
 20" F/ 20" M/ 20" V x 3
 15" F/ 15" M/ 15" V/ 15" marche x3
 Récup 3'

 2) 30" F/ 30" M/ 30" V x 3
 30" F/ 40" M/ 20" V x 3
 1' facile / 30" à fond
 Retour au calme 10'
 Séance de 58'30" : échauffement 20' ; corps de séance 2 blocs 15'+ 10' 30" ; 3' récup; 10' retour au calme

ou

sortie à l'extérieur 

Séance de côtes
20' échauffement + 2 x 6 x côtes de Fangouse à 83/85% de VMA récup en descente RECUP 3'
+15' retour au calme

Samedi  14/12 : 08h30 Séance de PPG 
ou                    09h00 :nouveau test de VMA (type VAMEVAL) vous est proposé sur la piste à Pérols.
Ce test sera reporté en cas de mauvais temps.

Dimanche 15/12 :  10h à 14h Bain de Noël organisé par la ville de Pérols 
ou                               à partir de 10h00 : Cross de Vergèze (inscription via le club, se rapprocher de Raphaël)

Semaine du 16 au 22/12/2019

Mardi 17/12 : séance animée ou sortie à l'extérieur

Course sur piste de 10km en relais Mixtes tirés au sort.
Apéritif convivial après la course avec remise des lots offerts aux trois premières équipes Mixtes et à la première équipe Hommes 

Jeudi  19/12 :

séance animée par Hugues sur piste

Échauffement 20'
1) 20" facile - 20" moyen - 20" vite x 6
                       Récup 3'
2) 30" facile - 30" moyen - 30" vite x 4
                        Récup 3'
3) 30" facile - 25" moyen - 35" vite x 2
     30" facile -  20" moyen - 40" vite x 2
Retour au calme 10'
Séance de 54', 3 blocs 6'+6'+ 6', corps de séance 24' y compris 6' Récup

ou

sortie longue en groupe à l'extérieur 

Tour de l'étang du Méjean à 65/70% de VMA ou 1h footing plaisir à allure libre

Samedi  21/12 08h30 : séance de PPG au complexe de la Tour , avec votre tapis de sol puis
                          à 09h30 footing cool

Dimanche 22/12 :  

Semaine du 23 au 29/12/2019

Aucun entrainement prévu, 

Nous vous souhaitons de belles fêtes de fin d'année à tous 

Semaine du 30 au 05/01/2020

Aucun entrainement prévu, 

Des sorties peuvent être organisées entre adhérents via le groupe privé.