Entraînements Janvier 2020

Semaine du 6 au 12 janvier 2020

Mardi 06/01/2020
Sur piste : séance VMA sur piste animée par Séverine
20' échauffement + 10' éducatifs + 2 x 6 x 1'30 à 95% récup 1' / RECUP 2'30 + 10' retour au calme
ou 
sortie à l'extérieur 

Jeudi 09/01/2020
Sur piste séance encadrée par Jean François
Echauft 20'

1) 15" facile/ 15" moyen/ 15" vite X 6
    20" facile/ 20" moyen/ 20" vite X 6
                   3' récup
2) 20" facile/ 15" moyen/ 25" vite X 6
   30" facile/ 30" moyen/ 30" vite X 4
                   3' récup
3) Pendant 2': 15" facile/ 15" vite
    Pendant 2' : 20" facile/ 20" vite
 Retour au calme 10'
Séance d'1h02'30", 3 blocs : 1O'30"+12'+4' , corps de séance : 26'30"

Extérieur : séance EMA (VS10km) sur route encadrée par Emmanuel
20' échauffement + accélérations +  3 x 2 km à 88/90% récup 3' + 15' retour au calme

Samedi 11/01/2020 : PPG avec Christophe

Dimanche 12/01/2020 :

Sortie à l'extérieur, communication entre adhérents 
CROSS DÉPARTEMENTAL à Béziers

Semaine du 13 au 19 janvier 2020

Mardi 14/01/2020

séance VMA sur piste animée par Christian

20' échauffement + 10' éducatifs + 2 x 4 x 3' à 90% récup 1'15 / RECUP 2'30 + 10' retour au calme

ou
sortie à l'extérieur

Jeudi 16/01/2020
Sur piste séance encadrée par Jean François

Echauft 20'

1) 15" facile/ 15" moyen/ 15" vite
     20" facile/ 20" moyen/ 20" vite
     20" facile/ 15" moyen/ 25" vite
     15" facile/ 15" moyen/ 30" vite
     15" facile/ 20" moyen/ 25" vite
     20" facile/ 20" moyen/ 20" vite
      15" facile/ 15" moyen/ 15" vite
                   3' récup

2) 20" facile/ 20" moyen/ 20" vite X 6
     15" facile/ 15" moyen/ 30" vite X 6
                    3' récup
3) Pendant 3' : 15" facile/ 15" moyen/ 15" vite
    Pendant 3' : 20" facile/ 20" moyen/ 20" vite
Retour au calme 10'

Séance d'1h0'30", 3 blocs : 6'30"+12'+6', corps de séance de 24'30"

Extérieur : séance EMA (VS semi) sur route encadrée par Emmanuel

20' échauffement + accélérations +  2 x 4km à 83/85% récup 4' + 10' retour au calme

Vendredi 17/01/2020 : 19 h soirée galette des rois

Samedi 18/01/2020 : PPG avec Christophe

URBAN TRAIL DE MONTPELLIER

Dimanche 19/01/2020 : 

Sortie à l'extérieur, communication entre adhérents 

Semaine du 20 au 26 janvier 2020

Mardi 21/01/2020 
Sur piste  séance VMA sur piste animée par Raphaël
20' échauffement + 10' éducatifs + 2 x 5 x 2' à 95% récup 1' / RECUP 3' + 10' retour au calme

ou

sortie à l'extérieur

Jeudi 23/01/2020 
Sur piste séance encadrée par Jean François

Échauffement 20'
1) 30" F, 30" V, 30" F, 30" M, 20" V x 3
    20" F, 20" V, 20" F, 20" M, 30" V x 3
                        3' récup
2) 20" F, 40" V, 30" M x 2
    15" F, 45" V, 30" M x 2
    30" F, 30" M, 30" V x 2
                        3' récup
3) pendant 2', 20" F - 20" V
    pendant 2', 15" F - 15" V
Retour au calme 10'
Séance 1h01'30" : 3 blocs 12'30"+9'+4', corps de séance 25'30"

Extérieur : séance FARTLECK sur route et chemins vallonnés encadrée par Emmanuel
20' échauffement  + accélérations + 3 x 12' à 80% récup 3' + 15' retour au calme

Samedi 25/01/2020  : PPG avec Christophe 

Dimanche 26/01/2020  TRAIL de PIGNAN

Semaine du 27 janvier au 02 février 2020

Mardi 28/01/2020 : 
Sur piste : séance VMA animée par Henri
20' échauffement + 10' éducatifs + 2 x 7 x 1'/1' à 100% RECUP 2'30 + 10' retour au calme

ou

sortie à l'extérieur

Jeudi 30/01/2020 
Sur piste séance encadrée par Jean François

Echauft 20'
1) 15"F/ 20"M/ 25"V
    20"F/ 25"M/ 30"V
    25"F/ 30"M/ 35"V
    30"F/ 35"M/ 40"V
    35"F/ 40"M/ 45"V
          3' récup
2) 30"F/ 20"M/ 40"V
    15"F/ 15"M/ 30"V
    20"F/ 20"M/ 20"V
    X 2     
 3' récup
3)  Pendant 3' : 20"F/ 20"V
     Pendant 3' : 15"F/ 15"V
Retour au calme 10'
Séance de 56'20" : 3 blocs 7'20"+7'+6', corps de séance 20'20"

Extérieur Séance EMA (VS10) sur route encadrée par Emmanuel

20' échauffement + accélérations + 2 x 3 km à 88/90% récup 3' + 15' retour au calme

Samedi 01/02/2020 : PPG avec Christophe 

Dimanche 02/02/2020 : Trail de MIREVAL ou 1/4 de finale championnat de France de Cross à ALES.