Entraînements Décembre 2021

Mardi 07/12/21 

20’ + gammes en reprenant les éléments appris les semaines précédentes (pour mise en pratique le 14 décembre en autonomie)

5 x 1' à 100% récup 1' +

4 x 2' à 95% récup 1’ +

3 x 3' à 90% récup 1'15

Variante 1 : on enlève 30’’ sur les 2’ et 30’’ sur les 3’ (temps de travail)

Jeudi 09/12/21

Allure semi :

15' échauffement et accélérations + 2 x 15' à 83/85% VMA récup 5' + 10' retour au calme

Mardi 14/12/21

Séance avant noël : dress code rouge + musique 

Echauffement

Gamme en autonomie

 Puis :

4 x 1000

Ou 4 x 1500 m

= Test avant vacances

🎄      VACANCES DE NOEL     🎅 

Mardi 21/12/21

30’ échauffement 

 

Variante 1 :

2 X 10 X (45’’/30’’)

R=2’

 

Variante 2 :

2 X 10 X (30’’/30’’)

R=2’

 

Retour au calme : 15’

 

Gainage : 4 tournebroches (cotés dos face) x 2

30’’ par face – pause 10’’

JEUDI 23/12/21

3 X 8’ au seuil en nature ; vallonné si possible

Récup : 2’30’’

 

Re gainage

DIMANCHE 26/12/21

1 h 30 obligatoire !

MARDI 28/12/21 

30’ endurance

 

Variante 1 :

Séance VMA côtes :

puis 2 x 8 côtes en 35’’/50’’ (vite en montée/relax en descente) (récup de 2’ entre 2 séries de 8 côtes)

 

Variante 2 :

2  X 6 côtes

R=2’

 

Retour au calme : 15’

 

Gainage : 4 tournebroches (cotés dos face) x 2

30’’ par face – pause 10’’

JEUDI 30/12/21

4 x 6’ au seuil

Récup : 2’

 

Re gainage

🎉***BONNE ANNEE 2022*** 🎇

DIMANCHE 02/01/22

 

1 h 30 indispensable !!

 

Entraînements Novembre 2021

***vacances de Toussaint*** encadrement non assuré 

Mardi  02/11/21

Travail de cote

12 x 1’15’’en côte retour trotté

Jeudi 04/11/21

Fartleck En nature : 7 x 3’ ; r= 1’15’’ avec dénivelé allure proche 10 km

***Fin des vacances de Toussaint***

Mardi 09/11/21 

Footing 20’

Puis gammes classiques

Puis séance mise en application test VMA (avant vacances) avec fiches

2X 8 X 1’/40’’ à allure VMA 100% à 105%

R=2’

Jeudi 11/11/21

 Séance semi marathon :

15' échauffement + 3 x 2km à 83/85% récup 2'30 + 10' retour calme

Variante :

Pas de récup pour les plus rapides qui ne s’arrêtent pas (=2 fractionnés en plus)

 

Mardi 16/11/21 

Footing + Gammes : classique + on intègre la foulée bondissantes !

séance VMA longues / MYOCROSS

20' échauffement +  éducatifs 

+ 2 x 5 x 2' à 95% récup 1' RECUP 3'

10 ½ squats en début de récup

 Variante 1 : 10 ½ squats

Variante 2 : pas de récup entre les deux séries

Jeudi 18/11/21

ALLURES marathon
20’ footing 70%

Puis 25’ à allure marathon 80 à 85% vma)

+ 10' retour au calme

Mardi 23/11/21 

Footing 20’

Puis gammes +

Pas croisés

Séance VMA mixte - départ rapide :

2 x 5 x (40’’ 100% vma + 1’20’ à 90% vma ) ;

r= 1’ ; R=2’’

Variante 1 : 1’ au lieu de 2’ à 90%

Variante 2 : pas de récup entre deux séries

Jeudi 25/11/21

20' échauffement +

4 x 6’ à allure  semi marathon rapide

+ 15' retour au calme

Mardi 30/11/21

Footing 20’ puis Gammes +

Travail de foulées sur les plots

Séance VMA finish rapide :

2 x 4 x (2’30’’ 90% VMA  + 30’’ 100% VMA)

r=1’ ; R=3’

Variante 1 :

2’ au lieu de 2’30’’

Variante 2 : pas de récup entre deux séries

Jeudi 02/12/21

Fartleck (si possible terrain varié et vallonné) 

15' échauffement et accélérations 

+ 3 x 10' à 83/85% VMA récup 2'30 

+ 10' retour au calme