Entraînements Décembre 2021

Mardi 07/12/21 

20’ + gammes en reprenant les éléments appris les semaines précédentes (pour mise en pratique le 14 décembre en autonomie)

5 x 1' à 100% récup 1' +

4 x 2' à 95% récup 1’ +

3 x 3' à 90% récup 1'15

Variante 1 : on enlève 30’’ sur les 2’ et 30’’ sur les 3’ (temps de travail)

Jeudi 09/12/21

Allure semi :

15' échauffement et accélérations + 2 x 15' à 83/85% VMA récup 5' + 10' retour au calme

Mardi 14/12/21

Séance avant noël : dress code rouge + musique 

Echauffement

Gamme en autonomie

 Puis :

4 x 1000

Ou 4 x 1500 m

= Test avant vacances

🎄      VACANCES DE NOEL     🎅 

Mardi 21/12/21

30’ échauffement 

 

Variante 1 :

2 X 10 X (45’’/30’’)

R=2’

 

Variante 2 :

2 X 10 X (30’’/30’’)

R=2’

 

Retour au calme : 15’

 

Gainage : 4 tournebroches (cotés dos face) x 2

30’’ par face – pause 10’’

JEUDI 23/12/21

3 X 8’ au seuil en nature ; vallonné si possible

Récup : 2’30’’

 

Re gainage

DIMANCHE 26/12/21

1 h 30 obligatoire !

MARDI 28/12/21 

30’ endurance

 

Variante 1 :

Séance VMA côtes :

puis 2 x 8 côtes en 35’’/50’’ (vite en montée/relax en descente) (récup de 2’ entre 2 séries de 8 côtes)

 

Variante 2 :

2  X 6 côtes

R=2’

 

Retour au calme : 15’

 

Gainage : 4 tournebroches (cotés dos face) x 2

30’’ par face – pause 10’’

JEUDI 30/12/21

4 x 6’ au seuil

Récup : 2’

 

Re gainage

🎉***BONNE ANNEE 2022*** 🎇

DIMANCHE 02/01/22

 

1 h 30 indispensable !!