Entrainements Janvier 2022

Bonne Année !! 

Les membres du bureau de Pérols Footing souhaitent une excellente année à tous les adhérents du club !

Semaine du 03 au 09/01/22

Mardi 04/01/22

Echauffement 20’.

Gammes + lignes droites (80 / 100 / 120 m).

 

Puis : 36’’/30’’ x 10 x 2 ; récup de 2’ entre les deux séries

En aller retour groupé sur piste – travail identification allure personnelle.

Récup 2’, puis, pour finir, 1 km à fond pour chacun.

 

Retour au calme (RAC) 10’

 

Gainage : 6’

Jeudi 06/01/22

20’ échauffement

Gammes

Puis :

3 x (3’/2’/1’) ; r=1’ et R=2’ entre les séries

10’ de retour au calme

Semaine du 10 au 16/01/22  

dernière semaine (2 séances VMA) avant début du plan 10 km et semi marathon pyramides

Mardi 11/01/22

Séance VMA courtes  10 x 30''/20'' + 6 x 45''/35'' + 6 x 1'/40’' à 100% VMA 

RECUP 1'30  

Jeudi 13/01/22 

séance VMA longue  20' échauffement + 2 x (3'-1'30-3'-1'30-3') 3' à 90%-1'30 à 95% 

récup 1'15/1'  

RECUP 2'30 ; 

+ 10' retour au calme

Dimanche 16/01/22

Sortie en nature avec des côtes pour 1 h 30 en accélérant dans les côtes.

Voici le planning général pour Janvier - Février 2022