Mardi 6 décembre 2022 :
18 h 15 renfo musculaire
Corde à sauter 30’’ 10’’ récup puis gainage X 4
+ 20 squats classiques
+ 20 fentes avant
+ 20 sumo squats
+ 20 fentes arrières
Vma : 20' échauffement
Gammes + 3 lignes droites 60 mètres
+ 4 x (1’30’’ / 1’ / 40’’) r=1’ ;
R=2’ entre séries
Jeudi 8 décembre 2022
20’ échauffement
+ travail Allure spé 10 km :
4 x (4’ / 2’) r= 1’ et 1’30’’
Courses du week end :
- Cross de Vergeze ! (voir publication de Marie-Lise sur le groupe Facebook)
- Urban trail de Castelnau en nocturne (5 ou 10km le samedi soir)
- Trail de Nadal à Pézenas (2ème édition, 12 ou 34 km)
- Eco Run Montferrier sur Lez (6 km)
Mardi 13 décembre 2022
18 h 15 : renforcement musculaire jusqu’à 18 h 30.
18 h 30 : 20’ de footing avec 1 tour complet de gammes en fin de footing
3 lignes droites de 60 mètres en progressif
Puis séance VMA :
7 x (1’30 puis 30’’) ; r=50’’
Nous ferons en sorte de ne pas perdre de temps dans la mise en place et l’exécution de la séance afin de permettre à chacun d’être à domicile bien avant 20 h (/demi finale de la coupe du Monde Argentine-Croatie).
Jeudi 15 décembre 2022
20’ échauffement + travail à allure semi marathon (environ 80% / 85% de votre VMA) :
Pour ceux qui préparent le marathon, faire 4 x 8’ avec R=2’ (ou 4 x 2 km)
Ne travaillez pas à allure 10 km (d’autres séances sont prévues à cet effet). Respectez l’allure semi.
Possibilité de le faire 3 fois au lieu de 4 (non marathonien)
Pour les marathoniens, il s’agit de la troisième semaine de travail.
La semaine prochaine sera moins difficile (Principe d’une semaine moins chargée toutes les 4 semaines pour assimiler)
Bon courage !
