Préparation 10km et semi des pyramides (partie 4)

Bonjour à tous,


dernière ligne droite pour cette préparation aux 10 km et semi marathon des pyramides à la Grande Motte le 2 mars 2014.
Les inscriptions sont faites et validées. Il ne faudra pas oublier votre pièce d'identité ou la licence pour retirer votre dossard le jour de la course.


Petit rappel :
VS10km = 88/90% de VMA
VS Semi = 83/85% de VMA


Il y a dans la programmation de l'entraînement une période de relâchement de cinq jours avant la compétition, avec une dernière séance à allure spécifique le mardi précédent.


Les séances prioritaires sont celles du mardi, jeudi et dimanche. Les autres sorties programmées sont proposées à ceux qui en ont le temps; il s'agit de footing de récupération.


Les deux semaines qui suivront la compétition seront deux semaines de récupération pendant lesquelles il est impératif de ne pas faire de séance de qualité (VMA ou allure spécifique) et seulement des petits footings plaisir un jour sur deux ou sur trois pour une durée n'excédant pas une heure. Il est également possible en récupération de faire du vélo ou de la natation.


Bonne fin de préparation.


Emmanuel FONTAINE

PEROLS FOOTING

10km ou semi marathon

Semaine  du 17 au 23 février 2014     Période de développement spécifique  ( objectif : S – 1)

Lundi

mardi

mercredi

jeudi

vendredi

samedi

dimanche

type de séance

VMA longues

Allure spécifique

Footing

Sortie longue

REPOS

20‘ échauffement ’ + 8 x 3’ récup 1'15 à 90 de VMA + 15’ retour au calme + étirements

0h45 footing de récupération à 65% VMA

15’ échauffement + VS Semi : 2 x 6km récup 3’ ou VS10km :  2 x 3,5 km récup 3' + 10’ retour au calme + étirements

REPOS

Footing allure libre 0h50 + 10 lignes droites

Footing Semi :  1h30 ou 10km : 1h10   65 à 70%VMA

Temps travail ou volume

29'30

12km 7km

Théorique

1h05

0h45

1h00/1h15

1h00

1h10/1h30

Semaine du 24  janvier au 02 mars 2014     Période de relâchement ( objectif : S Objectif)

Lundi

mardi

mercredi

jeudi

vendredi

samedi

dimanche

type de séance

Allure spécifique

Footing

Footing

Compétition

REPOS

20’ échauffement + VS Semi : 2 x 3km récup 3’ ou VS10km :  2 x 2 km récup 3' + 15’ retour au calme + étirements

REPOS

Footing 0h40

REPOS

Footing 0h20 + 5 lignes droites

10km ou Semi Marathon

Temps travail ou volume

6km  4km

Théorique

0h55/1h05

0h40

0h25

Préparation 10km et Semi des Pyramides. (partie 3)

Bonjour à tous,





ci-dessous les deux prochaines semaines programmées pour celles et ceux qui participeront au 10km ou au semi marathon des Pyramides à la Grande Motte le 2 mars prochain.
Nous sommes dans la période de développement spécifique.
La séance du jeudi est la séance prioritaire. Il faut effectuer les fractions à l'allure spécifique de course que vous envisagez de réaliser le 2 mars.
Pour le 10km (prévoir entre 88 et 90% de VMA)
Pour le semi (prévoir environ 83 et 85% de VMA)


exemple: celui qui veut faire le 10km en 50' (12km/h = 90% de VMA à 13,4km/h) devra effectuer les fractions du jeudi à l'allure de 5' au kilomètre.


Je propose d'organiser le dimanche 16 février à 10h un petit test compétition autour de Lansargues sur un circuit plat mesuré avec ravitaillement pour se mettre dans les conditions de la course. Echauffement collectif puis un test sur 5km à VS10km ou un test sur 10km à VS Semi.









Emmanuel FONTAINE

PEROLS FOOTING

10km ou semi marathon

Semaine  du 3 au 9 février 2014     Période de développement spécifique  ( objectif : S – 3)

Lundi

mardi

mercredi

jeudi

vendredi

samedi

dimanche

type de séance

VMA mixtes

Allure spécifique

PPG/PPS + footing

Sortie longue

REPOS

20‘ échauffement ’ + 3 x 3’-2’-1’ r1’/R3’ à 90-95 et 100% de VMA + 15’ retour au calme + étirements

0h45 footing de récupération à 65% VMA

20’ échauffement + VS Semi : 2 x 5km réc3’ ou VS10km :  2 x 3km réc3' + 15’ retour au calme + étirements

REPOS

0h45 de préparation physique générale + 0h30 de footing

Footing Semi :  1h30 ou 10km : 1h10   65 à 70%VMA

Temps travail ou volume

30'

10km 6km

Théorique

1h05

0h45

1h05/1h20

1h10/1h30

Semaine du 10  janvier au 16 février 2014     Période de développement spécifique  ( objectif : S – 2)

Lundi

mardi

mercredi

jeudi

vendredi

samedi

dimanche

type de séance

VMA courtes

Footing

Allure spécifique

Footing

Test compétition

REPOS

20’ échauffement + 10 x 1’ récup 45’’/R3’ + 10’ de 30’’/30’’ à 100%VMA + 15’ retour au calme + étirements

0h45 footing de récupération à 65% VMA

20’ échauffement  + VSSemi : 3km -4km- 3km récup 3’ ou + VS10km :  2km - 3km - 2km  récup 3’ + 15’ retour au calme + étirements

REPOS

0h30 de  footing plaisir à allure libre

Echauffement + test sur 10km à allure Semi  ou test sur 5km à allure 10km  + retour au calme + étirements

Temps travail ou volume

30’

10km 7km

Théorique

1h05

0h45

1h10/1h20

0h30

1h00/1h15