Préparation 10km et Semi des Pyramides. (partie 3)

Bonjour à tous,





ci-dessous les deux prochaines semaines programmées pour celles et ceux qui participeront au 10km ou au semi marathon des Pyramides à la Grande Motte le 2 mars prochain.
Nous sommes dans la période de développement spécifique.
La séance du jeudi est la séance prioritaire. Il faut effectuer les fractions à l'allure spécifique de course que vous envisagez de réaliser le 2 mars.
Pour le 10km (prévoir entre 88 et 90% de VMA)
Pour le semi (prévoir environ 83 et 85% de VMA)


exemple: celui qui veut faire le 10km en 50' (12km/h = 90% de VMA à 13,4km/h) devra effectuer les fractions du jeudi à l'allure de 5' au kilomètre.


Je propose d'organiser le dimanche 16 février à 10h un petit test compétition autour de Lansargues sur un circuit plat mesuré avec ravitaillement pour se mettre dans les conditions de la course. Echauffement collectif puis un test sur 5km à VS10km ou un test sur 10km à VS Semi.









Emmanuel FONTAINE

PEROLS FOOTING

10km ou semi marathon

Semaine  du 3 au 9 février 2014     Période de développement spécifique  ( objectif : S – 3)

Lundi

mardi

mercredi

jeudi

vendredi

samedi

dimanche

type de séance

VMA mixtes

Allure spécifique

PPG/PPS + footing

Sortie longue

REPOS

20‘ échauffement ’ + 3 x 3’-2’-1’ r1’/R3’ à 90-95 et 100% de VMA + 15’ retour au calme + étirements

0h45 footing de récupération à 65% VMA

20’ échauffement + VS Semi : 2 x 5km réc3’ ou VS10km :  2 x 3km réc3' + 15’ retour au calme + étirements

REPOS

0h45 de préparation physique générale + 0h30 de footing

Footing Semi :  1h30 ou 10km : 1h10   65 à 70%VMA

Temps travail ou volume

30'

10km 6km

Théorique

1h05

0h45

1h05/1h20

1h10/1h30

Semaine du 10  janvier au 16 février 2014     Période de développement spécifique  ( objectif : S – 2)

Lundi

mardi

mercredi

jeudi

vendredi

samedi

dimanche

type de séance

VMA courtes

Footing

Allure spécifique

Footing

Test compétition

REPOS

20’ échauffement + 10 x 1’ récup 45’’/R3’ + 10’ de 30’’/30’’ à 100%VMA + 15’ retour au calme + étirements

0h45 footing de récupération à 65% VMA

20’ échauffement  + VSSemi : 3km -4km- 3km récup 3’ ou + VS10km :  2km - 3km - 2km  récup 3’ + 15’ retour au calme + étirements

REPOS

0h30 de  footing plaisir à allure libre

Echauffement + test sur 10km à allure Semi  ou test sur 5km à allure 10km  + retour au calme + étirements

Temps travail ou volume

30’

10km 7km

Théorique

1h05

0h45

1h10/1h20

0h30

1h00/1h15