Plan entraînement marathon de Venise

Bonjour à tous,

ci-dessous la programmation de l'entraînement pour les athlètes du club qui s'engageront sur le marathon de Venise le 23 octobre prochain.

Jeudi 1 septembre : 25' échauffement + 4kms/3kms/2kms R3' à 83/85% + 15' retour calme minimum 65% va

Vendredi: piscine ou vélo en mode récupération 

Samedi:footing 50' à 65/70 % ma

Dimanche : sortie 1h50 65/70% vma inclure 2*4kms ASM R2'

S-6: du 5 au 11 septembre 

Lundi : repos

Mardi: 25' échauffement + 12*30/30 à 100% + 6*1' à 95% vma r50" + 4*2' à 90% vma r1'.  R3' + 15' retour au calme

Mercredi : footing 45' 65% vma ou vélo 1h15

Jeudi: 25' échauffement + 4*2kms 83/85% vma  R2'30 + 15' retour calme 

Vendredi : piscine ou vélo en mode récupération 

Samedi : footing 50' à 65/70% va

Dimanche: 2h 65/70 % vma inclure 2*5000 à ASM R 2'30 

S-5: du 12 au 18 septembre

Lundi: repos 

Mardi: 25' échauffement + 5*2' à 95% vma r50" + 4*3' à 90% r1'15.  R 3' + 15' retour calme

Mercredi :footing  65%. 1h

Jeudi: 25' échauffement + 3*3kms à 85/88% R2'30 + 15' retour 65% 

Vendredi: piscine ou vélo mode récupération 

Samedi: footing 1h à 70% 

Dimanche : 2h10 inclure 5kms/4kms/3kms ASM R1'30 finir la séance à 70% pour retour

S-4: du 19 au 25 septembre 

Lundi: repos

Mardi: 25' échauffement + 3* ( 4*1 à 100% + 1*3' à 90%) r1'  R2'30 + 15' retour au calme 

Mercredi : footing récupération 45' à 65% 

Jeudi : footing plaisir 1h

Vendredi : piscine ou vélo en mode récupération 

Samedi: Repos

Dimanche:  1h30 footing plaisir

S-3 : du 26 septembre au 2 octobre 

Lundi : repos

Mardi: 25' échauffement + 10* 1' à 100% r40" + 5*2' à 95% r1'  R2'30 + 15' retour au calme 

Mercredi: footing 45' à 65% va

Jeudi: 25' échauffement + 15' à 75% + 15' à 80% + 10' à 85% + 15' ASM

Vendredi : repos

Dimanche : 25' à 65% +  21kms ( 11kms ASM + 10kms ASsemi ) + 20' à 65%

S-2: du 3 au 9 octobre 

Lundi : repos 

Mardi: 25' échauffement + 2*8* 1'30 à 95% r1' R2'30 + 15' retour au calme

Mercredi: footing récupération 45' 60/65%

Jeudi : 25' échauffement + 2* 5kms 85% R3'30 + 15' retour ASM

Vendredi : piscine ou vélo mode récupération 

Samedi: footing 1h 65% 

Dimanche :  25' échauffement + 3*( 4kms ASM ) R2' + 15' retour au calme 

S-1 : du 10 au 16 octobre 

Lundi : repos 

Mardi : 25' échauffement + 8*800 88/90% R1'30 + 15' retour au calme 

Mercredi :footing récupération 45' 65% ou 1h15 vélo 

Jeudi: 25' échauffement + 3*3kms à 85% R 2' + 15' retour ASM légèrement inférieure 

Vendredi : piscine ou vélo récupération 

Samedi : repos

Dimanche : 1h30 inclure 30' à ASM

S Objectif : du 17 au 23 octobre

Pour la dernière semaine je vous conseille du repos et une bonne alimentation

Le mardi vous pouvez faire 45' footing et inclure 5 * 400 à ASM

Et jeudi faire 1h avec maximum 15' ASM 

Le samedi faites 25' footing et quelques étirements 

Dimanche : Marathon de Venise.

N'oubliez pas dans votre préparation le gainage et abdos sont fortement conseillés.

Bon courage.

Karim

SAISON 2016-2017

Bonjour à tous,


La reprise de la saison 2016 – 2017 est prévue dès le mardi 16 août sur la piste d’athlétisme du complexe sportif BESSON à Pérols avec notamment  pour objectifs des participations aux Championnats de France de Trail et les 100km de Millau en septembre, au marathon de Venise et aux Championnats d’Europe de 24 heures à Albi en octobre ainsi que les 10km de Montpellier le 16 octobre 2016 et les 20km de Montpellier en novembre.

Les créneaux d’entrainements sont définis comme suit :

• les mardis à 18h30 sur la piste d’athlétisme de Pérols pour une séance encadrée
• les jeudis à 18h45 devant le gymnase de la Tour pour une sortie en nature
• les dimanches à 8h30 devant le gymnase de la Tour (communication entre adhérents)
   
  Que vous soyez jogger, coureur confirmé ou compétiteur, venez  rejoindre PEROLS FOOTING afin de partager le plaisir simple de courir dans un climat convivial mais aussi le plaisir de progresser.

Les tarifs pour la saison 2016-2017 restent inchangés.

adhésion Pérols Footing + licence running FFA : 80 euros

adhésion Pérols Footing + licence compétition FFA : 110 euros

L’association PEROLS FOOTING compte aujourd’hui 53 adhérents avec une répartition d’1/3 féminines et 2/3 masculins.

PEROLS FOOTING a été représenté sur les routes, chemins et sentiers autour de Montpellier, de la nouvelle région Occitanie, en France mais aussi à l’étranger. En effet, PEROLS FOOTING club affilié à la Fédération Française d’Athlétisme a participé à de nombreuses  courses locales ; le Semi des Pyramides à la Grande Motte et le marathon de Montpellier au printemps dernier, mais aussi à des courses nationales et internationales (Marathon de Nice-Cannes ,les 24heures de Brive, le marathon de Lisbonne, etc).

 

Suite à l’Assemblée Générale du 1^er  juillet 2016, un nouveau bureau a été désigné :

Hugues REGIS (Président), Sylvain LURMEAU (Vice-Président et responsable Communication), Karim EL BERRAK (Secrétaire et entraîneur), Emmanuel FONTAINE (Trésorier et entraîneur), Valérie GIL (Festivités), Chantal GINESTOUX et Jean Yves PERDRIEL (Membres du bureau).

 

Bilan 2015- 2016

L’association PEROLS FOOTING compte aujourd’hui 53 adhérents avec une répartition d’1/3 féminines et 2/3 masculins.

PEROLS FOOTING a été représenté sur les routes, chemins et sentiers autour de Montpellier, de la nouvelle région Occitanie, en France mais aussi à l’étranger. En effet, PEROLS FOOTING club affilié à la Fédération Française d’Athlétisme a participé à de nombreuses  courses locales ; le Semi des Pyramides à la Grande Motte et le marathon de Montpellier au printemps dernier, mais aussi à des courses nationales et internationales (Marathon de Nice-Cannes ,les 24heures de Brive, le marathon de Lisbonne, etc).

 

Suite à l’Assemblée Générale du 1^er  juillet 2016, un nouveau bureau a été désigné :

Hugues REGIS (Président), Sylvain LURMEAU (Vice-Président et responsable Communication), Karim EL BERRAK (Secrétaire et entraîneur), Emmanuel FONTAINE (Trésorier et entraîneur), Valérie GIL (Festivités), Chantal GINESTOUX et Jean Yves PERDRIEL (Membres du bureau).

 

Trail du Champsaur par Carmé FERRAND

Encore une riche expérience vécue ce Week End dans les magnifiques montagnes des Hautes Alpes !

3 Péroliens, Franck, Jean Yves et Carmé prenaient dimanche le départ à 8h30 pour un trail de 32 KM avec 2000 M de dénivelé positif.

Jean Yves, Carmé et Franck

Des amis et de la famille du coin, nous avaient bien prévenus de la difficulté mais aussi de la beauté de ce parcours...

La chaleur était déjà bien installée à Savines le Lac, notre lieu de départ au matin, avec une arrivée prévue à Ancelle, petit village Haut Alpin typique, perché de l'autre côté du massif montagneux "LE CHAMPSAUR", bien visible depuis Savines.

Le moral ne pouvait qu'être au plus haut vu les conditions météorologiques dans lesquelles nous allions courir mais aussi l'état d'esprit de chacun :

- Franck voulait se faire plaisir et "manger" du dénivelé

- Jean-Yves partait avec des amis non entrainés et n'avait pas vraiment d'objectif.

- Carmé, en reprise après blessure d'un mois voulait clôturer ce trail sans se faire mal et "refaire de la fibre"

Après avoir traversé le pont de Savines, (départ rapide), nous nous sommes engagés dans un long, sinueux et pentu sous bois bien gras par endroit (pluie de la veille), et continués à monter en traversant les pâturages verdoyants, grimpés sur des massifs rocheux (limite escalade) jusqu'au passage des aiguilles à 2300 M d'altitude. Là nous avions déjà au compteur pas loin de 1300 M de d+ dans les jambes.

Avec Jean Yves nous avons parcouru ces quelques km ensemble dans cette première partie, (Franck s'étant échappé, dès le départ...) et j'ai pu voir (ou plutôt entendre) la réaction de notre « nouveau membre du bureau » lorsque dans un virage, nous est apparu l'impressionnant sommet du Lac des aiguilles. Il n'a pas pu s'empêcher d'utiliser une expression typiquement pérolienne" que je ne divulguerai pas (solidarité de traileurs ;)...!!!

 

Les hauts Alpins nous avaient prévenu : "Gardez en sous le pied pour LE COL DE LA COUPA"… !

Et ils avaient dit vrai : après la première difficulté du lac des Aiguilles, nous apercevions depuis les pâturages sur lesquels nous courions, la suite de la course, un mur court (environ 1 KM) mais raide avec une pente à plus de 30 %. Pour ma part, j’ai pris un ENORME gel, bu de la boisson isotonique afin d’être « au carré » pour attaquer cette montée. Le bonheur est total lorsqu'on est en haut, le dernier ravito n’étant pas loin…

Il restait une dizaine de kilos à parcourir pour franchir l’arrivée. Une majorité de descente nous attendait, la partie la plus redoutable (pour moi)…La descente, ça fait mal, le lendemain !!! Mais en prenant les choses simplement, sans les stress du chrono, ça passe très bien, les paysages merveilleux encore et encore jusqu’au tapis rouge prévu à l’arche d’arrivée… !!!

 

Voici nos résultats sur 772 inscrits/680 arrivants :

Franck : 5H22 -  18/44 Master 2 – 111/680 au général

Carmé : 6H01 – 16/30 Master 1 – 190/680 au général

J.Yves : 6H50 72/80 Master 1 – 261/680 au général

1er Run and Bike de Pérols 29 mai 2016

Le club de Pérols Footing est partenaire du service des sports de la Mairie de Pérols dans le cadre de l'organisation du 1er  Run and Bike de Pérols qui se déroulera le dimanche 29 mai 2016 au complexe sportif de Latour (Avenue du Général LECLERC).

Deux parcours sont proposés :
-5km DECOUVERTE (départ 9h30)
- 10km SPORTIF (départ 10h30).


Le parcours ne doit pas être fait en mode reconnaissance car il emprunte des passages et propriétés privés pour lesquels une autorisation a été obtenue auprès de leur propriétaire uniquement pour le jour de la course.

Limité à 200 équipes sur l'ensemble des deux courses.

Le tarif est fixé à 5 euros par équipe pour le 5km DECOUVERTE et 10 euros par équipe pour le 10km SPORTIF.

Chaque équipe recevra un petit cadeau de bienvenue au retrait des dossards.

Seront récompensées dans chacune des deux épreuves les 3 premières équipes féminines, les 3 premières équipes masculines et les 3 premières équipes mixtes.

Une marche nordique d'environ 5km sera également proposée (départ 9h35).

Les inscriptions se feront  prochainement à partir du lien sur le site de TEMPS COURSE.
Sur la page PAGE FACEBOOK PEROLS FOOTING, vous avez la possibilité de faire une demande si vous êtes à la recherche d'un binôme.
Vous pouvez également imprimer le bulletin d'inscription ci-contre.

 


Le classement du 5km découverte sont là : http://www.tempscourse.com/fr/resultats-2.php?id=4118


Le classement du 10km sportif sont là : http://www.tempscourse.com/fr/resultats-2.php?id=4119

Entraînements mai et juin 2016.

Bonjour à tous,


ci-dessous la programmation des séances établie par Karim pour cette période.
Pas de séances programmées les dimanches en raison des nombreuses courses les week-ends.
Mais si cela vous démange le dimanche et que vous n'êtes pas en compétition, alors ce sera une sortie longue de 1h15 à 2h à allure libre entre 65 et 75% de VMA.




Mardi 10 mai: 25' échauffement + 2 séries de 6* 1' 100% VMA r50" R3' + 10' récup
 

Jeudi 12 mai : Séance fartlek sur terrain vallonné
20' échauffement puis circuit ancien cross Lattes à effectuer 4 à 6 fois  ( je montrerai le circuit à faire dans les 2 sens il fait environ 1km500 )

Mardi 17 mai: 25' échauffement + 5*1 + 3*2' + 2*3' r45" r1' r1'15  VMA 100%; 95%; 90% R 3' + 10' récup

Jeudi 19 mai : Séance de côtes
25' échauffement + 2 * 6 à 8 côtes fangouse à 80/85 % VMA, récup ds descente et R 3', avec possibilité 1 côte sur 2 de faire 45s chaise en bas contre mur blanc, très important aller jusqu'au bout de la côte et prolonger l'effort jusque sur le plat + 10' récup




Mardi 24 mai : 25' échauffement + 5* 2' à 95% r1' + 5 * 3' à 90%  r1'15 ; R 3' + 10' récup
Jeudi 26 mai : Endurance Maximale Aérobie
25' échauffement + 2 * ( 500+ 1000+ 2000) à 95% VMA pr 500; 1000 à 90% VMA ;2000 85% VMA , r 1'30 et R 2'30 + 10' récup

Mardi 31 mai : 25' échauffement + 2 séries ( 3'-2'-1'-1'-2'-3') VMA 90%-95%-100%.  r 1' R 3'30 + 10' récup

Jeudi 2 juin: Séance de côtes

25' échauffement + 3* 6 côtes Fangouse à 80-85% VMA

Série 1: 30" chaise en bas contre mur blanc 1 fois sur 2

Série 2: 10( talons fesses, montées genoux, jumping jack flash) 1 fois sur 2

Série 3: côtes normales

Mardi 7 juin: 25' échauffement + 2 séries ( 3'-1'-2'-3'-1'-2')  90%; 100; 95.  r1' R3' + 10' récup

Jeudi 9 juin: VMA longues

25' échauffement + 2 séries de 5 fois 800m  85-88% VMA  r1'30 R 3' + 10' récup
 

Mardi 14 juin: 25' échauffement + 3 séries ( 8 * 30/30)  à 100% VMA  R3' + 10' récup
 

Jeudi 16 juin : 25' échauffement + 1000-2000-3000-2000-1000  85-88% Pr 1000;  83/85 Pr 2000;  80/83 Pr 3000.  R2' + 10' récup

Mardi 21 juin : 25' échauffement + 1'-2'-3'-4'-3'-2'-1'  100%; 95; 90; 85;  r 1' + 10' récup

Jeudi 23 juin:  Allures variées (footing mexicain!!!)

15' à 70% + 10' à 75 + 5' à 80 + 5' à 85 + 5' à 80' + 10' à 75 + 15' à 70

Mardi 28 juin: 25' échauffement + 2 séries de 6 fois 2' à 90% VMA  r1'  R3' + 10' récup
 

Jeudi 30 juin : séance plaisir (heure de retour inconnue)

Sortie Méjean sac à dos allure libre tous ensemble avec quelques bières dans vos besaces .