On en parle dans le journal!

Ci-dessous l'article paru dans l'édition MIDI LIBRE du 12 septembre 2017.

Entraînements Août et Septembre 2017

Bonjour à tous,


ci-dessous la planification des entraînements établie par Karim.
Les séances de PPG du samedi matin seront toujours proposées en fonction de la disponibilité de Christophe qui vous informe régulièrement par mail.
Pour les marathoniens qui envisagent de courir le marathon de Toulouse, mettre en place des sorties longues à allure spécifique marathon le dimanche.
Au plaisir de vous retrouver pour une nouvelle saison sportive avec Pérols Footing.


Semaine du 21 au 27 août 2017

Mardi 22 août : renforcement musculaire + VMA courtes

25' échauffement + éducatifs poussées +  4* 30/30 100% R2'  + 3*1' 95% r1' R2' + 4* 30/30 100% + 10' retour calme

Jeudi 24 août : renforcement musculaire + séance de côtes

25' échauffement + renforcement musculaire ( chaise , montée de genoux , squats , en alternance avant chaque côte 30 secondes d'exercices ) :  2* 5 côtes R3' ( Côte du domaine de Pailletrice) +  15' retour à 70%

Dimanche 27 août : Footing

Sortie 1h15 à  70/75% : terrain vallonné conseillé pour continuer renforcement : vignes ou Grammont


Semaine du 28 août au 3 septembre 2017

Mardi 29 août : renforcement musculaire + VMA mixtes

25' échauffement + renforcement musculaire + 4* 45/30 100% R2'  +  3*2' 90% r1' R2' +  4* 45/30 100% +  12' retour calme 

Jeudi 31 août : renforcement musculaire + séance de côtes

25' échauffement à 70% + renforcement musculaire ( chaise, montées de genoux , squats, fentes avant) même côte que jeudi 24 août : 2 séries de 7 côtes R3' + 15' retour à 70% 

Dimanche 3 septembre : Sortie Longue

Sortie 1h30 à 70/75 % sur terrain vallonné , augmenter l'allure à l'approche de côtes ou montées.

Semaine du 4 au 10 septembre 2017

Mardi 5 septembre : VMA mixtes

25' échauffement + éducatifs +  12* 30/30 à 100% R3' + 5*2' à 95% r1' + 15' retour calme 70% 

Jeudi 7 septembre : Séance allure spécifique 10km

25' échauffement 65/70% +  1000/800/1000/800/1000  : 85/88%  Pr 1000 ; 90% Pr 800 ;  r 2' /1000 ; r 1'30 /800  + 15' retour à 65%

Dimanche 10 septembre : EMA

Sortie 1h30 à 65/70% VMA ( 70% Pr VMA au dessus de 16)  inclure 3* 8' à 85/88% R 2'30 + retour à 70%

Semaine du 11 au 17 septembre 2017

Mardi 12 septembre : VMA mixtes

25' échauffement + éducatifs + 6*1' à 100% r45" R 2'30 + 4*3' à 90% r1'30 + 12' retour calme 

Jeudi 14 septembre : Séance allures variées

10' à  65% + 10' à 70% + 5' à 75%  + 5' à 80% R 1'  +  1500/500/1500/500 :  1500:85/88% ;  R2'30/ 1500 ;  500: 100% ; R1' /500  + 10' retour calme  

Dimanche 17 septembre : Sortie Longue ou séance de côtes

Sortie longue Gardiole 1h45 à 2h ou 1h30 à 70% inclure 2 * 7 côtes Fangouse à 85% R3' +  10' retour à 70% 

Semaine du 18 au 24 septembre 2017

Mardi 19 septembre : VMA mixtes

25' échauffement + éducatifs + 3' à 90% R1'30 + 6 *30/30 R1'30 + 3' à 90% r1'30 + 8* 30/30 R2' + 3' à 90% + 10' retour calme 

Jeudi 21 septembre : Séance allures variées

15' 65% + 10' 70% + 5' 75% + 10' 80% + 6' 85% + 3' 90% + 5' 80% + 15' 75% + 5 à 10' 65% 

Dimanche 24 septembre : Compétition ou Sortie Longue

COMPETITION : duo des Lavagnes  à Montpeyroux 

ou

Sortie Longue à Grammont : 2 tours échauffement à 65/70% puis 3 tours à 75% puis 2 tours à 80/85 % R 1'30 puis faire 1 tour à 88/90 % finir par 10' retour calme 

Semaine du 25 septembre au 1er octobre 2017

Mardi 26 septembre : VMA mixtes

25' échauffement + éducatifs + ( 1'30/3'/3'/1'30) + ( 3'/1'30/1'30/3'). récup 1'/1'30 RECUP 3'  (1'30 à 95% et 3' à 90%) + 10' retour calme 

Jeudi 28 septembre : Séance allures spécifiques 5km-10km-semi

25' à 65/70 % +  2000/1000/500/2000/1000/500. 85/88 Pr 2000; 88/90 Pr 1000 ; 95/100% Pr 500 ; R2'/2000; R1'15/1000; R1'/500  + 10' retour 65%

Dimanche 1 octobre : Sortie Longue ou EMA

Sortie Gardiole 2h ou Sortie longue 1h45 à 70% inclure 3*10' à 85/88% R3'

Programmation entrainement avril à juin 2017

Bonjour à tous,


la programmation de l'entraînement pour cette fin de saison sportive a été établie afin de vous préparer aux différentes courses locales de cette fin de saison.


L'accent a été mis par le club sur deux compétitions mais évidemment, il y a la possibilité de courir en compétition quasiment tous les week-ends...


Le trail de Chusclan le dimanche 14 mai 2017 (13 ou 25km)

L'Ekiden de Vauvert le dimanche 4 juin 2017 (marathon en relais de 6 coureurs)

Mardi 18 avril :

25' échauffement  (avec éducatifs)+ 4*30/30 à 100% + 2' à 95% vma récup 1' + 4*30/30 à 100% + 3' à 90% vma récup 1'30 + 4*30/30 à 100% vma + 3' à 90% récup 1'30 +4*30/30 à 100% + 2' à 95% vma + 10' retour calme 

Jeudi  20 avril : 

25' échauffement + 6*1000 à 85/88 % vma récup 1’30 + 15' retour calme 

Dimanche 23 avril :

Sortie endurance fondamentale à 70/75% vma 1h15 

Mardi 25 avril :

25' échauffement  (avec éducatifs) + 3' à 90% vma  récup 1’30 + 6*30/30 à 100% vma RECUP 2' + 3' récup 1’30 + 8*30/30 RECUP 2’ +  3' récup 1’30 + 10*30/30 + 10' retour calme 

Jeudi 27 avril : 

25' échauffement  + 2 séries de 8 côtes Fangouse à 80/85% vma récup en descente /  RECUP 3' + 10' retour calme 

Dimanche 30 avril : 

Sortie 1h30 à 65/70% Vma inclure 3 x 8' à 83/85% vma  RECUP 3' 

Mardi 2 mai : 

25' échauffement (avec éducatifs) + (3'/1'30/1'30/3') + (1'30/3'/1'30/3') 3’ à 90% vma et 1’30 à 95% vma récup 1'30 après 3' et r 45" après 1'30  RECUP 3'  + 10' retour calme 

Jeudi 4 mai : 

25' échauffement + 1500/1000/1000/1500 à 85/88% vma récups  (2'-1’30-1’30) + 10' retour calme. 

Dimanche 7 mai : 

Sortie 1h30 à 65/70% Vma inclure 3 x 10' à 85/88 % vma  RECUP 3' 

Mardi 9 mai :  

25' échauffement  (avec éducatifs) + 4*2'30 à 90% vma récup 1'15 / RECUP 3' + 2*3' à 90% vma récup1'30 / RECUP 3' + 12*30/30 à 100% vma + 10' retour calme 

Jeudi 11 mai :  

25' échauffement + 15' à 70% + 10' à 75% +  8' à 80% + 6' à 85% + 3' à 90% + 10' retour calme 

Dimanche 14 mai :

1h40 sortie longue à 65/70 % Vma  + inclure 3 x 12' à 85% vma  RECUP 4' 

ou Trail de Chusclan (13km (400m D+/D-) ou 25km(1000m D+/D-)

ou Course de Mauguio "L'odyssée de l'Or" 12,6km

Mardi 16 mai :  

25' échauffement  (avec éducatifs) + 3'-2'-3'-2' RECUP 3' +  2'-3'-3'-2' (3' à 90%VMA et 2' à 95%VMA)  récup 1' après 2' récup 1'30 après 3'  + 10' retour calme 

Jeudi  18 mai :  

25' échauffement + 2*10 côtes Fangouse récup en descente / RECUP 3' + 10' retour calme 

Dimanche 21 mai : 

1h45 sortie longue à 65/70% Vma inclure 3 x 15' à 85% vma  RECUP 4' 

Mardi 23 mai :
25' échauffement + éducatifs + 4 x (5 x 30/30 à 100%  récup 1' + 3' à 90%)RECUP 2'30  + 10' retour calme
Jeudi 25 mai :
25' échauffement + 2km/1km/1km/2km R2'30 après 2km à 85% et 1'30 après 1km à 88/90% + 15' retour calme
Dimanche 28 mai :
2h Sortie longue à allures variées  30' à 70% VMA + 30' à 80% + 20' à 75% + 20' à 85% + 20' à 65% 
Mardi 30 mai :
 25' échauffement + éducatifs + 1' r45" + 2' r1' + 3' r1'30' + 2' r1' + 1' r45" + 3'  R 3'. +  8*30/30  + 10' retour calme 30 '' et 1' à 100% - 2' à 95% - 3' à 90%
Jeudi 1er juin :
25' échauffement + 3 côtes fangouse 85% VMA ( en bas côte prendre à gauche ) + 1000m à 85/88 % R retour à la côte à 70% + 3 côtes + 500m à 93/95% ( retour côte) + 3 côtes + 1000m  ( retour côte ) + 3 côtes + 500m  +  10' retour calme
Dimanche 4 juin :
EKIDEN de Vauvert (Marathon en relais de 6 coureurs)
ou sortie longue footing 1h45 inclure 5km à 88%/90%
Mardi 6 juin :
25' échauffement + éducatifs + 1'-3'-1'-3'  RECUP3'  3'-1'-1'-3'  RECUP3'  1'-3'-3'-1'   1' à 100%  3' à 90%.   récup 1' après 1'   et récup 1'30  après 3' + 10' retour au calme 
Jeudi 8 juin :
25' échauffement +  1km à 88% récup 1'30 + 500m à 95% VMA  récup 1'30  +  2km à 85/88 récup 2' + 500m à 95%  récup 1'30  + 3km à 85%  récup 3' + 500m à 95% + 10' retour calme
Dimanche 11 juin :
Sortie longue 1h45  65/70% VMA finir par  2 x 10 x 100m récup 100m  à 105%/110% VMA
Mardi 13 juin :
25' échauffement + 10 x 30/30 à 100%  RECUP 2'  puis 4 tours soit 1000m à 88/90 %  R3'  + 10 x 30/30 à 100% RECUP 2' puis 4 tours à 88/90%  R3' + 5*30/30 R1' + 500m à 95% + 10  retour calme
Jeudi  15 juin :
25' échauffement +  4 x 1km  à 88/90%  r1'30 + 10' à 80% + 4 x 1km à 88/90 %  + 10' retour calme 
Vendredi 16 juin  (20h):
2h de Saint Dionisy en relais de 3 coureurs sur boucle de 1,6km.
Dimanche 18 juin :
Sortie longue 1h45 footing plaisir à allure libre.

Résultats début d'année 2017

RESUTATS des 3 premiers mois de l’an 2017

 

Trois mois bien chargés pour le club car Pérols Footing a été bien présent aussi bien sur le plan local, que départemental, régional et même représenté à l'étranger.

 

JANVIER 2017

 

07-08/01/17

Samedi, 6 péroliens étaient à Caveirac avec un froid de "canard"

Fred : 47min12 (190e / 1061 - 35e V2M - 181e masculin)
Pierre : 51min50 (393e / 1061 - 18e V3M - 352e masculin)
Christophe : 53min49 (484e / 1061 - 101e V2M - 424e masculin)
Jean Pierre : 52min38 (431e / 1061 - 107 SEM - 384e masculin)
Romain :56min04 (596e / 1061 - 172e V2M - 511e masculin)
Sophie : 59min47 (742e / 1061 - 54e V1F - 150e féminine)

 

DEPARTEMENTAUX DE CROSS 2017

Dimanche, 4 péroliens étaient présents à Saint-Mathieu-de-Tréviers pour le cross départemental où les forces péroliennes ont terminée VICE-CHAMPIONNES

 

Raphaël : 4e
Nicolas : 8e
Sébastien : 10e
Emmanuel : 12e

 

14-15/01/17

1er cross du domaine d'O de Montpellier,
Pérols footing à nouveau sur le podium. 
Raphaël termine 3ème, Nico 4ème et Emmanuel 6ème.

21-22/01/17

Enfin, dimanche dernier, nous étions au 1/4 de finale des Championnats de France de cross à Montagnac dans le Parc de Béssille. Etaient présents de nombreux clubs de l'Hérault, du Gard, de l'Aveyron et de la Lozère. 

A l'arrivée, je terminerai à une 46ème place au général. Nicolas 23ème, Raphaël 24ème et Sébastien 50ème. Pérols Footing ayant ainsi obtenu un ticket par équipe (6ème sur 11) comme en individuel pour les 1/2 finales du Championnat de France le 5 février prochain à St Juery près d'Albi

 

 

28-29/1/17

Trail des Camisards (15kms), Florian termine 78e en 1h31min46 (36e SEM).
Trail du Coutach (30kms), Nicolas termine 5e en 2h27min30 (3e V1M)

 

04-05/02/17

Un petit résultat de la demi-finale des championnats de France de Cross à Saint-Juery (à côté d'Albi) avec Raphaël qui termine 51e sur 118 participants

 

11-12/2/17

Trail "La Garriguette" (12km)

Franck : 58min38 (67eme /287 arrivants - 5eme v2)

Carmelita : 1h04' (115e – 13e féminine - 2eme v2f)

Florian : 54min (38ème - 27e SEM)

Véronique : 1h14 (201e - 28 SEF)

 

Trail "Le Maquis" (20km)

Jean-Yves : 2h11 (91e / 166 arrivants - 23e MV1)

 

Duo des Cabanes de Mauguio (14 km)

Nicolas et Raphaël : 52min27 (4e sur 264 inscrits - 2e V1M)

Sébastien et son duo : 1h05 (40e - 4e mixte)

 

19/2/17

Résultat de la Sauta Roc à Saint-Guilhem-le-Désert
sauta Roc oú nous étions 3 coureurs de PEROLS Footing :

Florian : 2:46:52 - 48eme senior/157 - 94eme H/375 - 96eme/456 au général.
Franck : 3:00:55 - 28eme master2/77 - 173eme H/375 - 184eme/456 au général (Il améliore son temps de 1 mn👏)
Carmé : 3:10:34 - 3eme master2/17 - 16eme F/81 - 232 ème /456 au général

 

Urban Trail de Nimes

10km (1970 arrivants)
Jean-Yves : 51min56 (232e au général - 52e V1M - 220e masculin)
Philippe : 58min49 (677e au général - 143e V1M - 558e masculin)
Ludovic : 1h05min03 (1170e au général - 210e V1M - 810e masculin)
Antoinette : 1h03min04 (1171e au général - 115e V1F - 361e féminine)

27km (632 arrivants)
Nicolas : 1h55h51 (2e au général - 1e V1M - 2e masculin)
Emmanuel : 2h48min31 (360e au général - 119e V1M - 338e masculin

 

25/2/17

Samedi, à Montpellier, PEROLS FOOTING était présent à la course "Envolez-vous". Parcours de 11km environ avec 207 arrivants en individuel.
Sylvain : 43min57 (6e au général - 4e SEM - 6e masculin)
Pierre : 54min00 (48e au général - 3e M3M - 41e masculin)
Lucie : 1h04min08 (124e au général - 13e SEF - 31e féminine)
Chantal : 1h05min09 (132e au général - 10e M1F - 37e féminine)
Souad : 1h05min26 (133e au général - 11e M1F - 38e féminine)
Magali : 1h07min14 (147e au général - 21e SEF - 47e féminine)

 

Un autre pérolien était en course ce dimanche dans le biterrois, pour le semi-marathon de Maraussan.
Raphaël : 1h17min53 (1er au général - 1er M1M - 1er masculin)

 

D'autres péroliens étaient en course du côté de Vailhauquès, pour le vailhau'trail

Nicolas : 1h39min35 (6^e au général – 1^er M1M – 6^e masculin)

Sébastien : 1h53min01 (20^e au général – 4^e M1M – 20^e masculin)

Franck : 2h17mi19 (86^e au général – 13^e M2M – 80^e masculin)

Jean-Yves : 2h25min28 (121^e au général – 37^e M1M – 110 masculin)

Carmélita : 2h40min00 (185^e au général – 6^e M2F – 19^e féminine)

 

Transcanaria  (124kms, 7985 de dénivelé positif)

Chloé : 28h28m36s (450e au général – 3e SEF – 47e féminine)

 

 

MARS

04-05/03/2017

Résultats de ce GROS weekend de PEROLS FOOTING

Trail de l'oignon doux (21 km), comptant pour le "Challenge des Trail Gardois".

Dans cette seconde manche, 2 péroliens étaient présent.

Sur 334 arrivants, Nicolas termine 3e au général et Florian 93e.

Nicolas 1h41 3ème au général 1er V1M

Florian 2h22 93 au général 43 SEM

A la Grande-Motte, Pérols était présent SAMEDI et DIMANCHE ou pas moins de 20 athlètes présents.

Samedi (10km) pour le "Grand Run" (1709 arrivants)

Raphaël : 36min20 (79e au général - 13e M1M - 77e masculin)

Jean-Philippe : 41min14 (239e au général - 49e M1M - 213e masculin)

Dimanche (21km) pour le "Semi-Marathon" (2076 arrivants)

Sylvain : 1h27min15 (149e au général - 62e SEM - 146e masculin) accompagné par Emmanuel

Sonia : 1h35min51 (400e au général - 8e M1F - 23e féminine)

Jean-Yves : 1h39min38 (571e au général - 206e M1M - 526e masculin)

Jean-Pierre : 1h41min39 (669e au général - 141e M1M - 613e masculin)

Hugues : 1h42min23 (704e au général - 149e M2M - 645e masculin)

Jérôme : 1h43min21 (748^e au général – 160^e M2M – 680^e masculin)

Christophe : 1h52min48 (1204e au général - 256e M1M - 1026e masculin)

Olivier : 1h53min16 (1224e au général - 388e M1M - 1035e masculin)

Sandrine : 1h53min24 (1229e au général - 72e M1F - 190e féminine)

Pierre : 1h59min11 (1497e au général - 53e M3M - 1202e masculin)

Fred : 1h59min12 (1499e au général - 304e M2M - 1204e masculin)

Ludovic : 2h00min07 (1552e au général - 461e M1M - 1238e masculin)

Souad : 2h00min25 (1566e au général - 128e M1F - 319e féminine)

 

11-12/03/2017

Emmanuel termine en 2h59min29  le marathon de Barcelone (456e au général).

Raphael a terminé l'épreuve en 4h08 après un marathon de 52km environ

 

19/03/2017

Nicolas : 2h51min58sec (8e au général - 4e V1M)

Sylvain : 3h14min45sec (41e au général - 17e SEM)

Romain : 3h39min01sec (127e au général - 45e V1M)

Jean-Pierre : 3h45min52sec (164e au général - 25e V2M)

Christian : 3h50min10sec (182e au général - 26e V2M)

Hugues : 3h58min43 (245e au général - 40e V2M)

Stéphane Ho : 4h04min15 (278e au général - 100e V1M)

Chloé (en meneuse d'allure 4h15) : 4h15min14sec (337e au général - 13e SEF)

Jean-Yves : 4h18min36 (436e au général - 119e V1M)

Raphaël : 4h38min02 (436e au général - 145e V1M)

Christophe a du abandonné contre son gré.

 

Merci aux adhérents qui ont participé à l’organisation de l’épreuve (ravitaillement, signaleurs, ….) sans vous, le marathon de Montpellier Métropole n’aurait pas été possible. Merci également aux communes pour leur participation.

 

 

Run In Marseille

Sur le 10km Chantal termine en 57min (2261^e au général)

 

25-26/3/2017

Trail des Avens (Méjannes-le-clap) - 28kms (140 arrivants)

Florian termine en 2h52min32 (35e au général)

 

Foulées des remparts d’Aigues-Mortes (431 arrivants)

Alain termine en 50min15 (229e au général – 23e M3M)

 

A venir, le Run & Bike de Castelnau-le-Lez, le trail des terrasses du Lodévois, les 24heures de Portet-sur-garonne, Les boucles de Maguelonne et bien d’autres aventures

Programmation entraînement Janvier à Mars 2017

Bonjour à tous,

ci-dessous la trame proposée par Karim pour les prochaines semaines.

4 à 5 sorties par semaine avec les indispensables du mardi (VMA), jeudi (EMA ou côtes) et  dimanche (Sortie Longue).
Séance commune les mardis quelque soit l'objectif de compétition (10km ou semi des Pyramides et marathon de Montpellier).
Séances communes ou dissociées suivant objectif les jeudis et dimanches. (10km en vert et Semi en bleu)

 9 janvier au 15 janvier :

Lundi: gainage, abdos, squats, fentes , montées genoux , talons fesses, foulées bondissantes

Mardi:25' échauffement + 12*30/30 100% VMA R3' + 6* 1'30 95% r1' + 10' retour au calme + étirements après douche

Mercredi: vélo récupération 1h ou 40' footing à 65% VMA + étirements 

Jeudi:  séances de côtes 25' échauffement + 12 à 15 côtés de Fangouse récupération descente trottinée ou marche + 15' retour gymnase

Vendredi : repos

Samedi : footing 65/70% VMA de 45' à 1h  ou cross du domaine d'O à Montpellier 

Dimanche: SL 1h15 à 1h40 à 65/70 % de VMA
Pour Marathon : 1h50 à 65/70% inclure 2 x 15' à 75% VMA récup 3'

16 janvier au 22 janvier :

Lundi: gainage, abdos, squats, fentes, montées genoux, talons fesses, foulées bondissantes 

Mardi: 25' échauffement + ( 3'-1'-3'-1') ( 1'-3'-1'-3')  récup 1' après 1' à 100 % et 1'20 après 3' à 90%. RECUP 3'+ 10' retour calme

Mercredi: vélo 1h récupération 

Jeudi: 25' échauffement +  

2* 3kms 85% vma R3' (semi)

500/1000/1500/1000/500 à 88/90 % vma r1' apres 500 et r1'30 apres 1000 et 1500 (10km)

+ 10' retour calme 

Vendredi : vélo récupération ou natation

Samedi : footing 65%VMA 50' à 1h + étirements

Dimanche: SL 1h20 à 1h50 à 65/70% VMA
Pour prépa Marathon : SL 1h50 à 65/70% VMA inclure 5kms à VS marathon + 10' à  65% + 2km à VS semi

23 janvier au 29 janvier

Lundi: gainage, abdos, squats, fentes, montées genoux, talons fesses, foulées bondissantes
Mardi: 25' échauffement + ( 1'30- 3'- 1'30-3') + ( 3'- 1'30- 1'30- 3') R3' 1'30 à 95% 3' à 90% ;  1' après 1'30 et 1'20 après 3' + 10' retour calme
Mercredi: footing 40' 65% ou vélo 1h15
Jeudi: séance à allure progressive sur un circuit de 2,8kms présentant un profil varié et vallonné juste derrière côte Fangouse
25' à 70% + 10' à 75% + 10' à 80% +  10´ à 85% + 15' retour 65/70 %
Vendredi: vélo récup ou natation puis étirements
Samedi :repos
Dimanche :SL 1h15 à 2h00
1h45 à 65/70% inclure 4* 12' à 83/85%  r 3'30 (semi)
1h15 à 65/70% inclure 4*6' à 88/90% r 2'30 (10km)
Pour prépa Marathon : 2h à 65/70 % VMA inclure 2* 5km à VS marathon récup 5'

30 janvier au 5 février

Lundi : gainage, abdos, squats, fentes, montées genoux, talons fesses, foulées bondissantes  

Mardi:25' échauffement + 5* 1' à 100% + 12* 30/30 à 100% + 5* 2' à 90 %   R 3' ;  50" entre 1' ;  1' entre 2' + 10' retour calme 

Mercredi : footing 50' récupération 

Jeudi: 25' échauffement +

 3*3km 83/85% VMA R 3'30 (semi) 

2km/ 3km/2km 88/90% VMA R 2'45 (10km)

+ 10' retour gymnase

Vendredi: Vélo récupération ou repos

Samedi : footing 40' à 65% 

Dimanche: SL 1h20

30' à 70% + 30' à 80% + 20' à 70% (10km et semi)

Pour prépa Marathon : SL 2h

 45' à 70% + 45' à 75% + 30´ à 70% (Marathon)

6 février au 12 février

Lundi : gainage, abdos, squats, fentes, montées de genoux , talons fesses, foulées bondissantes

Mardi: 25´ échauffement + 4x2' à 95% VMA r 1' + 5x 3' à 90 % VMA r1'20  R 3'30 + 10' retour calme

Mercredi: 1h30 vélo + étirements 

Jeudi: séance de côtes 20' à 70% VMA + 15' à 78/80% VMA + 2 * 8 côtes Fangouse R 3' + retour gymnase

Vendredi: Natation ou vélo récup 1h + étirements 

Samedi : footing 35' + éducatifs talons fesses, montées genoux, fentes sautées , squats, foulées bondissantes, squats jump 

Dimanche : SL 1h30 à 65/70% VMA

inclure 3 x 15' VS semi r5' + 5' VS 10km (semi)

inclure 8' r2' + 12' r3' + 16' VS 10km (10km)
Pour Marathon : SL 2h15 à 65/70% VMA inclure 7kms VS marathon / 5km VS semi / 2 km VS 10km récup 5'

13 février au 19 février 

Lundi : gainage, abdos, squats, fentes, montées de genoux , talons fesses, foulées bondissantes

Mardi: 25' échauffement + 10*30/30 à 100%  + 6*1' à 100% récup 50’’ + 3* 2' à 90% récup 1’ + 10* 30/30 à 100% RECUP 2’30 + 10' retour au calme 

Mercredi: 45' footing récupération ou vélo 1h30 + étirements 

Jeudi: footing 1h15 à 70% VMA

Pour Marathon : allures variées  25' échauffement + 15' à 80% + 15' à 85% + 5' à 90% + 25' 72/75% 

Vendredi: repos 

Samedi: footing 45' à 65% VMA 

Dimanche :

Pour Semi : test compétition

25' échauffement + 11kms à Vitesse Spécifique Semi  + 10' récup. (VS Semi : vitesse spécifique à laquelle vous voulez faire votre compétition)

Pour 10km : Footing 1h20 avec 6* 1000 à VS 10 récup 1'30

Pour Marathon : 25' échauffement + 21kms VS Marathon + 25' à 65% VMA 

20 février au 26 février

Lundi : REPOS pour Semi et Marathon et footing 45' pour prépa 10km 

Mardi: 25' échauffement + 2* 6* 1'30 à 95% VMA récup1' RECUP3' + 10' retour au calme 

Mercredi: vélo 1h15 ou footing 40' à 65% VMA + étirements 

Jeudi:  25' échauffement

+ 2* 5kms R3' à VS Semi (Vitesse Spécifique prévue pour le Semi)

+ 2000/1000/2000 récup 2' après 2000 et 1'30 après 1000 à VS 10kms (Vitesse Spécifique prévue pour le 10km)
Pour Marathon : 25' échauffement + 1h00 à VS Marathon + 15' à 70%

+ 10' retour calme 

Vendredi : natation en récupération ou REPOS

Samedi: footing 45' 65% vma

Dimanche :

Pour Semi : 1h30 footing à 65/70 %

Pour 10km : test compétition :

25' échauffement + 5kms À VS 10kms + 15' retour calme

Pour Marathon : 25'  échauffement à 65% + 15kms VS Marathon (récup 3') + 5 kms VS Semi (récup 3') + 2 kms VS 10 kms  + 10' retour au calme

27 février au 5 mars

Lundi : REPOS ou 0h45 vélo en récup + étirements 

Mardi : 25' échauffement + 10 * 30/30 à 100% + 5 * 1' à 100 % VMA récup 1' RECUP 3’+ 10' retour au calme pour ceux qui seront en compétitions le samedi/dimanche
Pour Marathon : 25' échauffement + éducatifs + 6 à 8 * 800m à 90% récup 1'30 + 10' retour au calme

Mercredi: footing récup 0h35 à 65%  + étirements 

Jeudi: 1h footing à 65% inclure 3 ou 4 x1000m à 83/85%
Pour Marathon : 1h15 dont 1h à VS Marathon

Vendredi : REPOS

Samedi : Compétition 10km des Pyramides

Pour semi : 0h30 footing ou REPOS

Dimanche : Compétition Semi des Pyramides

Pour Marathon : Semi Pyramides 25' échauffement + 15kms VS Marathon + 6 Kms VS Semi + 10' à 65% VMA

06 au 12 mars

Lundi : REPOS

Mardi : 25' échauffement + 2 * 4 * 2' à 95% VMA récup 1' RECUP 3’+ 10' retour au calme 

Mercredi: REPOS

Jeudi: 1h00 footing plaisir à allure libre
Pour Marathon : 1h30 footing à 65% inclure 3 x 4000 m à 80% récup 3'

Vendredi : REPOS

Samedi : Footing 1h à 65/70% VMA

Dimanche :

Pour Marathon : 1h30 footing dont 1h10 à VS Marathon

13 au 19 mars

Lundi : REPOS

Mardi : 25' échauffement + 2 * (5 x 1' à 100%VMA + 1 x 3' à 90%VMA) récup1' RECUP3' + 10' retour au calme
Pour Marathon : 0h45 footing

Mercredi: REPOS

Jeudi: 1h10 footing à 65% VMA inclure 3 x 8' à 85% VMA
Pour Marathon : 0h30 footing à 65% inclure10' à VS Marathon

Vendredi : REPOS

Samedi : REPOS

Dimanche : Marathon de Montpellier


20 au 26 mars

Lundi : REPOS

Mardi : 25' échauffement + 2 * (6 x 1'30 à 95%VMA) récup50'' RECUP3' + 10' retour au calme
Post Marathon : REPOS

Mercredi: REPOS

Jeudi: 1h15 footing à 65% VMA inclure 3 x 10' à 85% VMA
Post Marathon : 0h30 footing à 60%

Vendredi : REPOS

Samedi : REPOS ou PPG avec Christophe

Dimanche : Footing plaisir 1h15 à allure libre
Post Marathon : 0h45 footing plaisir


27 mars au 02 avril

Lundi : REPOS

Mardi : 25' échauffement + 5 x 1' à100% récup45'' + 4 x 2' à 95% récup 1' + 3 x 3' à 90% récup 1'15 RECUP 3' + 10' retour au calme

Mercredi: REPOS

Jeudi: Séance de côtes 20' échauffement + 10 à 12 côtes de Fangouse récupération descente + 15' retour au calme

Vendredi : REPOS

Samedi : REPOS ou PPG avec Christophe

Dimanche : Sortie Longue 1h20 à 70% VMA