Entraînement mars avril 2018

Bonjour à tous,


après deux mois bien chargés côté entrainements et courses (Cross, Trails, 10km, Semi et Marathon), je propose une reprise en douceur pour la suite de la saison sportive à celles et ceux qui avaient pris un peu de recul par rapport au club pour raison professionnelle ou blessure. Ils pourront ainsi, je l'espère, à nouveau nous rejoindre!


Pour les athlètes qui n'ont cessé de s'entraîner, pour les différentes compétitions, il suffira d'ajouter un bloc (en bleu) sur la programmation ci-dessous; ce sera quatre semaines de transition avant la fin de saison.


En complément des séances d'entraînements spécifiques en course à pied, je vous invite à accompagner Christophe et Jean Yves les samedis matins pour la PPG; gainage et renforcement musculaire (bras, abdos, lombaires, gainage, etc)

A bientôt.


Emmanuel

Semaine du 12 au 18 mars 2018

Mardi : Séance 1 VMA (courtes)

20' échauffement footing à (60/65%)

+ 5’ éducatifs (montée de genoux, talons fesses, pas chassés, foulées bondissantes, course arrière,... et quelques accélérations progressives sur 10’’) penser à s’hydrater
+ 2 x 6 x 30/30 à 100%VMA RECUP 2' + (6 x 30/30)
+ 10' retour calme

Jeudi : Séance 2 EMA
15' échauffement + 3 x 6’ à 83/85% VMA récup 2’30 + 10' retour calme (4 x 6')

Samedi : PPG

 

Dimanche : Séance 3 Sortie Longue  1h10 footing à 65/70% VMA 

Semaine du 19 au 25 mars 2018

Mardi : Séance 1 VMA (longues)

20' échauffement + 5’ éducatifs + 2 (3) x 3 x 2’ à 93/95%VMA récup 1’ RECUP 3’ + 10' retour calme 

Jeudi : Séance 2 séance de côtes

15' échauffement + 10 (15) côtes de 45’’ à 80/83% VMA récup trottiner en descente + 10' retour calme 

Samedi : PPG


Dimanche : Séance 3 Sortie Longue 1h15 footing à 65/70% VMA 


Semaine du 26 mars au 1er avril 2018
Mardi : Séance 1 VMA (mixtes)

20' échauffement + 5’ éducatifs + 5 x 1' à 100% récup 1' +  3 x 3’ à 88/90%VMA récup 1’30 / RECUP 3’ + (5 x 1 à 100% récup 1) + 10' retour calme 

Jeudi : Séance 2 EMA

15' échauffement + 3 (4) x 8’ à 83/85% récup 3’ + 10' retour calme 

Samedi : PPG

Dimanche : Séance 3 Sortie Longue 1h20 footing à 65/70% VMA 

Semaine du 2 au 8 avril 2018 
Mardi : Séance 1 VMA (courtes)

15' échauffement + 5’ éducatifs + 2 (3) x 6 x 45’’/45’’ à 100 %VMA RECUP 2’30 +  10' retour calme 

Jeudi : Séance 2 Allures variées

10' échauffement à 65%  + 10’ à 70% + 10’ à 75% + 10’ à 80% + 8’ à 85’ + 4' à 90% + 10' retour calme 

Samedi : PPG

Dimanche : Séance 3 Sortie Longue 1h30 footing à 65/70% VMA 

Résultats de Février

Dimanche 4 février

1/4 de finale des championnats de France de cross à VERGEZE.



L'équipe de PEROLS FOOTING  finit 7ème sur 15 et se qualifie pour la 1/2 finale en catégorie Master sur le Cross Long.

Cross de 8,9 km (119 participants)

FRED                 26 eme  en 34.11  

NICOLAS            29 eme  en 34.41

MANU                 42 eme  en  35.39

CHRISTIAN L      69 eme en 37.09

CEDRIC              72 eme en 37.33

 

Dimanche 11 février

Duo des cabanes à MAUGUIO (14,4 km) 304 équipes

Pierre et Yves  87ème sur 304 équipes en 1h11'18    PODIUM 2 ème V3.

Dimanche 18 février

Trail Sauta Roc à St GUILHEM le DESERT (26km) 463 arrivants

Christophe V 257ème en 3h13 (118ème SEM)
Jeremy 273ème en 3h17 (121ème SEM)

Urban trail de NIMES

9 km   2012 arrivants

Ludovic 1095 en 1h12.58 (184 M1)

16 km   1497 arrivants 

Jean Yves 433ème 1h36.39

1/2 Finale des championnats de France de cross à ALES (9,5km) 121 arrivants 

Sébastien T 75ème en 39.53

Emmanuel F 76ème en 39.54

Cédric R 87ème en 40.24

Raphaël G 118ème en 44.48

Equipe Pérols Footing Master (13ème)











Phoebus trail de GRUISSAN   (50 km) 324 arrivants 

Nicolas SCHRAPP 15ème en 4h17.29  2ème  M1  PODIUM
Frédéric ROMERO 58ème 5h05'38 15ème M1

Nicolas SCHRAPP Vice champion d'Occitanie de Trail en catégorie Master1

Samedi 24 février
Envolez-vous à MONTPELLIER (11km) 139 participants
Pierre 44ème en 53'26 4ème M3M




Dimanche 25 février
Trail de la Garriguette à PIGNAN (12km) 358 arrivants
Florian 30ème en 53'04 14ème SEM
Jeremy 77ème en 57'32 40ème  SEM
Lucas 96ème  en 1h01'43 53ème SEM
Véronique 21ème en 1h11'58 23ème SEF

Entraînement Février

Bonjour à tous,

ci-dessous la suite de la programmation établie conjointement par vos entraîneurs pour le mois de février avec quelques séances spécifiques suivant les objectifs de chacun.
10km ou SEMI des Pyramides à la Grande Motte les 3 et 4 mars 2018.
MARATHON de Barcelone le 11 mars 2018.

Les séances du mardi, jeudi et dimanche restent prioritaires.

Couleurs pour ne pas s'y perdre lorsque les séances diffères. (VS= vitesse spécifique)

bleu : 10km VS 10km (87 à 90%VMA)

vert : SEMI VS SEMI (83 à 85% VMA)

rouge : MARATHON (73 à 77% VMA)

Semaine du 5 au 11 février

Lundi : Repos

Mardi : 20' échauffement + éducatifs et accélérations +2 x (8*30/30 à 100% VMA) RECUP 2'30 +  5*3' à 90% récup 1'30 + 10' retour calme 

Mercredi : Récup vélo ou footing 40 minutes à allure libre 

Jeudi : Allures variées
20' à 70% + 15' à 75% + 10' à 80% + 5' à 85% récup 2' + 5' à 85% + 10' à 80% + 10' à 70%
Vendredi : Repos

Samedi : PPG + footing 45 min à 70%

Dimanche : Sortie Longue

- 10km : 1h15 à 65/70% inclure 10'-10'-15' à VS10km récup 2'30

- Semi : 1h30 à 65/70 %  inclure 3 x 12' à VS SEMI récup 4' + 8' à VS10km

- Marathon : 2h à 65/70% inclure 2 x 45' à Vitesse Spécifique MARATHON
Duo des Cabanes à Mauguio

 

Semaine du 12 au 18 février

Lundi : vélo 1h en récup 

Mardi : 25' échauffement + (3'-2'-3') récup 2'30 (2'-3'-2') récup 2'30 (3'-2'-3') avec 2' à 95% récup 1' et 3' à 90% récup 1'30 + 10' retour calme 

Mercredi : footing 40 min à allure libre

Jeudi : EMA

20' échauffement + 3km récup 3' + 1km  récup 2' + 3km récup 3' + 1km  (3km à 83/85% et 1km à 88/90%) +15'retour au calme
Vendredi : Repos

Samedi : PPG + footing 45 min à 70% 

Dimanche : Sortie Longue ou Séance TEST Semi et Marathon

- 10km : 1h30 à 65/70% inclure 6 à 8 x 1km à VS10km récup 1'30

- Semi TEST : 1h40 à 65/70 %  inclure 1h à VS SEMI

- Marathon TEST : 20' échauffement + 21km à VS Marathon + 15' retour au calme

Nimes Urban Trail ou Gruissan Pheobus Trail ou 1/2 finale France de Cross

 

Semaine du 19 au 25 février

Lundi : Repos ou footing 0h45 à 60/65%

Mardi : 25' échauffement + 6*2' à 95% récup 1' RECUP 3' + 6*1' à 100% récup 45''+ 10' retour calme 

Mercredi : footing 0h45' à 60/65 %

Jeudi : 20' échauffement + 2km-1,5km-2km à VS10km récup 2' ou 2 x 5km à VS SEMI récup 3' ou 1h à VS Marathon + 15' à 70%

Vendredi : Repos

Samedi : 0h45 à 1h footing à allure libre

Dimanche : Séance Test 10km ou Sortie Longue

- 10km TEST : 25' à 65%/70% + 5km à VS10km + 15' à 70/75% 

- Semi : 1h30 à 1h40 footing à 65/70%

- Marathon : 2h à 70% inclure 2 x 40' à VS Marathon récup 5' 

 

Semaine du 26 février au 4 mars 

Lundi : Repos ou vélo 1h en récup

Mardi : 25' échauffement + 6*30/30 à 100% RECUP 2' + 5*1' à 100% récup 1' RECUP 3' + 6*30/30 + 10' retour calme
Marathon : 8 x 800 à 90% récup 1'30

Mercredi : Repos

Jeudi: 

- 10km :15' échauffement + 3*1km à 85% récup 1'30 +10' retour au calme
- Semi : 0h45 footing
- Marathon : 1h25 dont 1h à VS Marathon
Vendredi : Repos 

Samedi : Compétition 10km de la Grande Motte ou Repos

Dimanche : Compétition Semi des Pyramides
- Marathon : 20' échauffement + 1h à VS Marathon + 10' retour au calme

Semaine du 05 au 11 mars

Lundi : Repos

Mardi : 25' échauffement + 2 * 5 * 1' à 95% récup 1' RECUP 2' + 10' retour au calme
- Marathon : Footing 0h45 à 65/70%
Mercredi : Repos

Jeudi :  Footing plaisir 1h
- Marathon : Footing 0h40 inclure 10' à VS Marathon 
Vendredi : Repos
Samedi : Repos

Dimanche : Compétition Marathon de Barcelone
Sortie Longue : 1h30 à 65/70%

Résultats du mois de janvier 2018

Samedi 6 janvier 2018


10,2km de CAVEIRAC(774 participants)


Christian L termine 23ème en 40'17 2ème Master2 PODIUM
Fred G 83ème en 44'30 11ème Master2
Romain B 281ème en 51'37 76ème Master1
Pierre G 282ème en 51'38 16ème Master3
Christophe P 395ème en 55'02 86ème Master2




Dimanche 14 janvier 2018


Championnat départemental de Cross Long à PEZENAS


Christian L 32ème
Nicolas S 33ème
Fred R 34ème
Emmanuel F 40ème

Pérols Footing 3ème classement par équipe Master PODIUM

Dimanche 21 janvier 2018


Trail de la Romeufontaine à FONT-ROMEU


Découverte 12 kms (467 arrivants)

Mouloud EB 128ème / 39ème Master2  en 1h30'04
Carmélita F 142 eme  / 2ème  Master2   en 1h31'02   PODIUM

L'Authentique   25  KMS (523 arrivants)

Fred R  41ème / 7ème   Master1   en 3h03'43
Franck F 328ème / 31ème  Master2    en 3h56'54

Dimanche 28 janvier 2018


Trail de Mireval à MIREVAL
12 km(439 arrivants)


Christophe.V   68ème en 1h04'41  23ème  SE      
Veronique B 280ème en 1h23'10 32ème SE        
Magalie O   386ème en 1H34.29 72 eme SE         


25 km(281 arrivants)                         
Sébastien T   20ème en 2h03'56 9ème Master1


Trail du Coutach
33 km  (282 arrivants)                             
Nicolas   7ème en 2h54'56 3ème Master1 PODIUM
       
Trail la Valliguiere  
16 kms ( 440 arrivants)                             
Jeremy 154ème en 1h36  52ème SE         

Entraînement JANVIER

Bonjour à tous,

ci-dessous la programmation établie conjointement par vos entraîneurs pour le mois de janvier avec quelques séances spécifiques suivant les objectifs de chacun.
10km ou SEMI des Pyramides à la Grande Motte les 3 et 4 mars 2018.
MARATHON de Barcelone le 11 mars 2018.

Les séances du mardi, jeudi et dimanche restent prioritaires.

Couleurs pour ne pas s'y perdre lorsque les séances diffères. (VS= vitesse spécifique)

bleu : 10km VS 10km (87 à 90%VMA)

vert : SEMI VS SEMI (83 à 85% VMA)

rouge : MARATHON (73 à 77% VMA)

Semaine du 8 au 14 janvier

 

Mardi : 20' échauffement + éducatifs et accélérations + 5*30/30 à 100% RECUP 1' +  4*1'30 95% récup 1' RECUP 2'30 + 5*30/30 RECUP 1' + 4*1'30 récup 1' + 10' retour calme 

Mercredi : 1h à 65/70 % Vma 

Jeudi : 25' échauffement + 6 à 8 * 1000 à 85/88% VMA récup 1'30 +10' retour calme

Samedi : 45min à 70%

Dimanche : Sortie Longue

- 10km : 1h15 à 65/70%

- Semi : 1h30 à 65/70 %  inclure 15 fois 20'' à 105% récup 40''

- Marathon : 1h30 à 65/70% inclure 10km à Vitesse Spécifique MARATHON

ou CROSS DEPARTEMENTAL à Pézenas (licenciés compétition)

 

Semaine du 15 au 21 janvier

Lundi : vélo 1h appartement ou 45min sortie souple 

Mardi : 25' échauffement + 2* ( 2'-1'30-2'-1'30-2'-1'30 ) à 90 et 95% récup 1' après 2' et 45" après 1'30  RECUP 3'  + 10' retour calme 

Mercredi : vélo 45min récup 

Jeudi : EMA

20' échauffement + 2*3km  à 85% pour semi récup 3' et 3* 1,5km 85/88% pour 10km récup 1'45

(pour chaque 1500m faire les 200 derniers mètres à 95/100%) + 15'retour au calme 

Samedi : 1h footing à 70% 

Dimanche : Sortie Longue

- 10km : 1h20 à 65/70% inclure 3*7' à 85/88 % récup 2'45 (accélérer sur la dernière minute)

- Semi : 1h40 à 65/70 %  inclure 4*10' à 83/85% récup 3' (accélérer sur les deux dernières minutes)

- Marathon : 1h45 à 65/70% inclure 10km à VS MARATHON récup 5' + 3km à VS SEMI

ou CROSS du château d'O à Montpellier (ouvert à tous)

 

Semaine du 22 au 28 janvier

Lundi : vélo appartement 1h15 

Mardi : 25' échauffement + 6*30/30 100% RECUP 1' + 3' à 90%  Récup 1'30 + 8*30/30 RECUP 2' + 3*3' récup 1'30 + 10' retour calme 

Mercredi : footing 50' à 1h 65/70% 

Jeudi : 20' échauffement + 4 côtes fangouse 85% Vma R descente.  Après 4e côte en bas prendre à gauche et effectuer un 1000m à 85/88% pr prépa 10kms et pour semi 2000m à 83/85% . La récupération est le retour vers la côte car il vous faudra effectuer ce circuit 3 à 4 fois. 

Vendredi : vélo appartement 45min 

Samedi : 1h footing souple 

Dimanche : Allures variées

- 10km : 1h20 20' à 70% + 20' à 80% + 5' à 70% +15' à 85% + 10 x 100m récup 100m + 10' retour au calme.

- Semi : 1h40 20' à 70% + 30' à 80% +5 ' à 70% + 15' à 83/85 % + 15 x 100m récup 100m + 20' à 70% 

- Marathon : 2h à 70% inclure 2 x 30' à VS MARATHON

 

Semaine du 29 janvier au 4 février 

Lundi : vélo appartement 1h20

Mardi : 25' échauffement + 4*1' à 100% récup 40" RECUP 1'30 + 3*3 ' à 90% récup 1'30 RECUP 3' + 4*1' récup 40" RECUP 2' + 2*3' récup 1'30 à 90% + 10' retour calme 

Mercredi : footing 45' à 65/70%

Jeudi:  EMA

20' échauffement + 3*3 kms 83/85% pour SEMI Récup 3' finir les derniers 500m à 88/90% et 2km/1,5km/2km/1,5km à 85/88% pour 10km récup 2'45 après 2km et récup 2' après 1,5km (les 500 derniers mètres de chaque finir à 90/95%)  + retour calme gymnase 70%

Samedi : 1h à 65/70% 

Dimanche : Sortie Longue

- 10km et Semi : 1h30  à Grammont serait l'idéal  avec un travail de fartlek variation d'allure à la sensation en essayant de travailler l'allure semi ou 10 kms malgré le profil . Un tour sur 2 essayer de respecter l'allure. 

- Marathon : 2h15 à 70% inclure 1h à VS marathon récup 5' + 20' à VS Semi récup 5' + 5' à VS 10km

ou 1/4 de finale des Championnats de France de CROSS à VERGEZE

Résultats décembre 2017

Et ça commence fort pour ce mois de décembre avec un gros week-end!


dimanche 3 décembre 2017


La SAINTELYON entre Saint Etienne et Lyon
72km et 6738 participants.

Franck termine en 10H42.16  2957ème 298 eme M2
Romain termine en 10H42.44  2968ème 1031 M1
Christophe P termine en 12H12.47  4713ème 578 M2
Christophe V termine en 12H12.48   4714ème 2026 SE

L'OENOTRAIL de Saint Christol

10,5 km 458 arrivants

38ème EL BERRAK Mouloud  M2M (7.)  00:46:47.
85ème PERDRIEL Jean Yves  M1M (22.)  00:51:14.
86ème  BAYLE Sebastien  M1M (5.) 00:51:14.
134ème COMANDINI Philippe  M1M (39.)  00:54:11.
175ème CARRIZO Marie  SEF (12.)  00:56:40.
226ème  DELMAS Ludovic  M1M (57.)  00:58:26
252ème SOUCHE Laetitia SEF (26.)  00:59:40
267ème GINESTOUX Chantal  M1F (22.)  01:00:46.
302ème  OLOMBEL Magali  SEF (31.)  01:02:58.
370ème MANRIQUE Cécile  SEF (45.)  01:07:50.

376ème BOUDET Jean Philippe MIM (76.) 1:08:02.
386ème  BAYLE Stéphanie M1F (78.)  01:08:35
401ème  GIROUD Anne Soizic M2F (16.)  01:10:20

21,6km 170 arrivants

1er ROMERO Frederic  M1M (1.)  01:27:04 PODIUM
5ème  GERARDIN Raphael  M1M (2.)  01:29:22 PODIUM
6ème FONTAINE Emmanuel  M2M (1.)  01:30:13 PODIUM
9ème RIBOULET Cédric  M1M (4.)  01:32:48
13ème  LURMEAU Sylvain  SEM (6.)  01:35:01
14ème TREMOLIERES Sébastien  M1M (6.)  01:35:07
28ème  GIL Frédéric  M2M (4.)  01:42:50
48ème  MARTINEZ Christian  M2M (10.)  01:50:33
81ème  REGIS Hugues M2M (15.)  01:58:56
83ème   PODEVIN Jerome  M2M (17.)  01:59:06
87ème  GUINOT Pierre  M3M (3.)  02:00:17 PODIUM
96ème  LUSVARDI Jeremy  SEM (25.)  02:01:54


dimanche 10 décembre 2017


HIVERNATRAIL à St Côme et Maruéjol
16km (500 participants)
Jérémy LUSVARDY en 1h42 termine 121ème et 53ème (SEM)
30km
Nicolas SCHRAPP en 2h31 termine 5ème et 2ème (M1M) PODIUM


TRAIL à Cournonsec
16km (205 participants)
Frédéric ROMERO en 1h11termine 5ème et 2ème (M1M) PODIUM


MARATHON des BARJOTS à St Paul et Valmalle
21km route et 21km trail (108 arrivants)
Christian LEROUX en 4h01 termine 5ème et 2ème (M2M) PODIUM

Entrainement décembre 2017

Semaine du 4 au 10 décembre

Mardi 5 décembre :

25' échauffement + éducatifs + 5 x 1' à 100% récup 45" RECUP2'30 + 4 x 2' à 90% récup 1' RECUP 2'30 + 2à3 x 3' à 90%  récup 1'30 + 10' retour calme

Jeudi 7 décembre :

20 échauffement à 65%/70% puis côte Route de Lattes (sommet du cimetière de Lattes) durée 1'30 à 1'45 en fonction allure à 80/85% ) : 2 x 5/6 côtes, récup en descente RECUP 2'30 + 20' retour calme

Dimanche 10 décembre :

Sortie Gardiole

Semaine du 11 au 17 décembre

Mardi 12 décembre :

25' échauffement + éducatifs + (2'-3'-2') / ( 3'-2'-3') / ( 2'-3'-2')  2' à 95% récup 1' ;  3' à 90% récup 1'20 RECUP 3' + 10' retour calme 

 

Jeudi 14 décembre :

25' échauffement + 6 à 8 x 1000 88/90 % R 1'30 à  2' + 10' retour calme 

 

Dimanche 17 décembre :

Sortie longue 1h30 à 1h45 : Sortie allure libre 

Semaine du 18 au 24 décembre

Mardi 19 décembre : 

Séance Noël : 10km par équipe Mixte de 2 en relais avec passage témoin à chaque tour. (Tirage au sort des équipes en début de séance).

Récompense aux 3 premières équipes mixtes ainsi qu'à la première équipe Homme ainsi qu'à la dernière. Un petit apéritif clôturera cette ultime séance de piste de l'année 2017.

 

Jeudi 21 décembre :

Sortie tour du Méjean avec frontale (environ 17km). Celles et ceux qui ne se sentent pas de parcourir une telle distance pourraient accompagner à vélo (avec éclairage).

Bonnes fêtes de fin d'année à tous.