Entraînements Décembre 2019

Semaine du 02 au 08/12/2019

Mardi 03/12 : séance animée 

Séance de VMA longues sur piste : 

20' échauffement + 5' éducatifs et accélérations 

+ 5 x 2' à 95% récup 1' + 4 x 3' à 90% récup 1'15 RECUP 3'

+ 10' retour au calme'

ou

sortie à l'extérieur 

Jeudi  05/12 :

séance encadrée par Hugues sur piste

Echauffement 20'

1) 20'' facile, 20'' moyen, 20'' vite x8   -  recup 3'

2) 30''facile, 30'' moyen, 30'' vite x8    -  recup 3'

3) sur 2'  ( 20'' facile / 20'' vite ) x3  +   sur 1'30"  ( 15'' facile / 15'' vite )x3  + sur 1' (30"F / 30"à fond) 

 Retour au calme 10'

Samedi  07/12 : Course offerte aux adhérents du club  "Les foulées Poussanaises" 11,4km 200d+/d-

Dimanche 08/12 : 

Semaine du 09 au 15/12/2019

Mardi 10/12 : séance animée

Séance de VMA mixtes sur piste : 

20' échauffement + 5' éducatifs et accélérations 

+ 4 x (3' à 90% + 1'30 à 95% + 45'' à 100%) récup 1'/ RECUP 2'

+ 10' retour au calme'

ou

sortie à l'extérieur 

Jeudi  12/12 :

séance animée par Hugues sur piste

 Échauffement 10'

 1) 15" F/ 15" M/ 15" V/ 15" marche x3
 20" F/ 20" M/ 20" V x 3
 30" F/ 30" M/ 30" V. x 2
 20" F/ 20" M/ 20" V x 3
 15" F/ 15" M/ 15" V/ 15" marche x3
 Récup 3'

 2) 30" F/ 30" M/ 30" V x 3
 30" F/ 40" M/ 20" V x 3
 1' facile / 30" à fond
 Retour au calme 10'
 Séance de 58'30" : échauffement 20' ; corps de séance 2 blocs 15'+ 10' 30" ; 3' récup; 10' retour au calme

ou

sortie à l'extérieur 

Séance de côtes
20' échauffement + 2 x 6 x côtes de Fangouse à 83/85% de VMA récup en descente RECUP 3'
+15' retour au calme

Samedi  14/12 : 08h30 Séance de PPG 
ou                    09h00 :nouveau test de VMA (type VAMEVAL) vous est proposé sur la piste à Pérols.
Ce test sera reporté en cas de mauvais temps.

Dimanche 15/12 :  10h à 14h Bain de Noël organisé par la ville de Pérols 
ou                               à partir de 10h00 : Cross de Vergèze (inscription via le club, se rapprocher de Raphaël)

Semaine du 16 au 22/12/2019

Mardi 17/12 : séance animée ou sortie à l'extérieur

Course sur piste de 10km en relais Mixtes tirés au sort.
Apéritif convivial après la course avec remise des lots offerts aux trois premières équipes Mixtes et à la première équipe Hommes 

Jeudi  19/12 :

séance animée par Hugues sur piste

Échauffement 20'
1) 20" facile - 20" moyen - 20" vite x 6
                       Récup 3'
2) 30" facile - 30" moyen - 30" vite x 4
                        Récup 3'
3) 30" facile - 25" moyen - 35" vite x 2
     30" facile -  20" moyen - 40" vite x 2
Retour au calme 10'
Séance de 54', 3 blocs 6'+6'+ 6', corps de séance 24' y compris 6' Récup

ou

sortie longue en groupe à l'extérieur 

Tour de l'étang du Méjean à 65/70% de VMA ou 1h footing plaisir à allure libre

Samedi  21/12 08h30 : séance de PPG au complexe de la Tour , avec votre tapis de sol puis
                          à 09h30 footing cool

Dimanche 22/12 :  

Semaine du 23 au 29/12/2019

Aucun entrainement prévu, 

Nous vous souhaitons de belles fêtes de fin d'année à tous 

Semaine du 30 au 05/01/2020

Aucun entrainement prévu, 

Des sorties peuvent être organisées entre adhérents via le groupe privé.

Résultats Novembre 2019

Week end du 01 et 03 novembre 2019


LA CORRID'HOLLOWEEN Villeneuve lès Maguelone - 4 KMS -  59 arrivants

Anaïs finit 18 ème au général /// 2 ème SEF en 21'31''    PODIUM

Tour de la Carbonniére St Laurent d'Aigouze  14km  147 arrivants

Jérémy             finit  41 ème au général ///   9 ème SEM en 1H07'44''
David S            finit 47 ème au général /// 13 ème   V2  en 1H08'48''
Laurent G         finit 67 ème au général ///  19 ème  V1  en 1H12'00''
Nathalie P        finit 79 ème au général ///    4 ème SEF en 1H14'22''
Ghyslaine         finit 88 ème au général ///  13 ème V1F en 1H17'35''
Christophe M finit 144 ème au général /// 29 ème V2M en 1H34'56''

Les FOULEES D'AUTONNE Saint Jean de Védas - 10 kms  - 163 arrivants

Ophélie finit 43 eme au général /// 3 ème SEF en 46'57''     PODIUM

LES 20 kms DE NICE - 1161 arrivants

Sylvain      finit    31 ème au général  /// 5 ème MO en 1H23'17''
François    finit    33 ème au général //// 3 ème V4 en 1H24'10''    PODIUM 
Henri         finit   39 ème au général ///   2 ème V3 en 1H25'54''    PODIUM
Jean-Yves  finit 198 ème au général /// 21 ème V2 en 1H41'39''


TRAIL DE RODRIGUES (océan indien) - 50 kms  66 arrivants

Valérie T. finit  21 ème au général ///  4 ème fille et 3 ème de sa catégorie en 6H55'25''
Cédric      finit 20 ème au général ///  8 ème V2 en 6H55'23''


Week end du 16 et 17 novembre 2019

DÉFIS DU MONT SAINT CLAIR à Sète

sur le 10 kms   307 arrivants 

Christophe M finit 229 ème au général /// 17 ème V3 en 1h16'10''

sur le 15 kms     345 arrivants 

Christophe V  finit    27 ème au général /// 14 ème  SEM en 1h20'15''

Frédéric G       finit 105 ème au général ///   4 ème M4 en 1h31'00''

Jean-Yves        finit 172 ème au général /// 17 ème M2 en 1h38'58''

Nathalie P       finit 199 ème au général /// 12 ème SEF en 1h42'18''

DEFIS DES PLAGES AUX SAINTES MARIE DE LA MER 21 kms - 96 arrivants 

François  finit   7 ème au général //// 1 er V2 en 1h36'43''    PODIUM

Henri      finit 10 ème  au général //// 3 ème M2 en 1h38'35''   PODIUM

MARATHON DE VERONE    (Italie) 1809 arrivants 

Cédric finit 197 ème au général  en 3h12'01''

Valérie fini 333 ème au général   en 3h22'27''

LES BACCHANTTES MONTPELLIER -  8 kms  sans classement 

Marie lise      finit en 36'33'' /// 2 ème féminine au scratch

Christophe P finit en 42'55''

Raphaël GERADIN   finit en 46'41''

Week end du 23 et 24 novembre 2019

LES 20 KILOMÈTRES DE MONTPELLIER -  1314 arrivants

Hugues         finit 321 ème au général ///   47 ème M2 en 1H35'24''

Gilles B         finit 353 ème au général /// 102 ème M1 en 1H36'13''

Yves              finit 412 ème au général ///   13 ème M3 en 1H38'01''

Jean-Pierre   finit 432 ème  au général //// 66 ème M2 en 1H39'03''

Jérémy en groupe JOLIETTE finissent 564 ème au général en 1H42'57'' 

Christophe P finit 586 ème au général ////  92 ème M2 en 1H43'21''

Jérôme          finit 590 ème au général ///    96 ème M2 en 1H43'27''

Jean-Yves      finit 626 ème au général //// 177 ème M1 en 1H44'40''

Brice              finit 635 ème au général /// 179 ème M1 en 1H44'55''

Ghyslaine      finit 935 ème au général ////   52 ème M1F en 1H53'36''

Nous remercions François et Henri qui ont fait les lièvres pour certains 

Entraînements Novembre 2019

Semaine du 04 au 10/11/2019

Mardi 05/11 : séance animée ou sortie à l'extérieur

Test VMA à 18h40 sur la piste pour seulement 13 participants. Les personnes intéressées n'auront qu'à se faire connaître dès leur arrivée sur la piste.

Séance de VMA courtes sur piste : 

20' échauffement + 5' éducatifs et accélérations 

+ 10 x 30"/30" à 100% RECUP 2'30' + 5 x 1' à 100% récup 1

+ 10' retour au calme

Jeudi  07/11 :

séance encadrée par Hugues sur piste

1) 20'' facile, 20'' moyen, 20'' vite x8   -  recup 3'

2) 30''facile, 30'' moyen, 30'' vite x8    -  recup 3'

3) sur 2'  ( 20'' facile / 20'' vite ) x3  +   sur 1'30"  ( 15'' facile / 15'' vite )x3  + sur 1' (30"F / 30"à fond) 

Retour au calme 10'

ou

sortie à l'extérieur 

séance EMA 20' échauffement + 3 x 8' à 80% récup 3' + 15' retour au calme

Samedi 09/11 : séance de PPG uniquement (avec tapis de sol) 

Dimanche 10/11 : 9h sortie à l'extérieur (communication entre adhérents)

Semaine du 11 au 17/11/2019

Lundi 11/11 férié : 08h30 sortie à l'extérieur (communication entre adhérents)

Mardi 12/11 : séance animée ou sortie à l'extérieur

Séance de VMA longues sur piste : 

20' échauffement + 10' éducatifs et accélérations 

+ 2 x 5 x 1'30 à 95% de VMA récup 1' / RECUP 3'

+ 10' retour au calme

Jeudi 14/11 :séance encadrée par Jean François sur piste

Échauffement et éducatifs 20'

 1)30" facile, 30" moyen, 30" vite

    30" facile, 35" moyen, 25" vite

    30" facile, 40" moyen, 20" vite

    20" facile, 25" moyen, 15" vite

    20" facile, 30" moyen, 10" vite

    20" facile, 20" moyen, 20" vite

    30" facile, 30" moyen, 30" vite

                     3' récup

 2)10" facile, 10" moyen, 10" vite

     15" facile, 15" moyen, 15" vite

     20" facile,  20" moyen, 20" vite

      25" facile, 25" moyen, 25" vite

      30" facile, 30" moyen, 30" vite

      35" facile, 35" moyen, 35" vite,

      40" facile, 40" moyen, 40" vite

     20" facile, 20" moyen, 20" vite

     10" facile,  10" facile, 10" vite

                        3' récup

3) 1 Tour stade 10" facile/ 10" vite

      1 Tour stade 15" facile / 15" vite

      1 Tour stade 20" facile / 20" vite

Retour au calme 10'

Durée de 59'45", corps de 23'45"

ou

sortie à l'extérieur séance ALLURES VARIÉES : 

10' à 65% de VMA, 

10' à 70% de VMA, 

10' à 75%, 

10' à 80%, 

 5' à 85% et 

15' à 70% (adaptation des vitesses par paliers sans récupération)

Vendredi 15/11 (rappel) soirée nouveaux adhérents

Samedi 16/11 : séance de PPG uniquement (avec tapis de sol) avec footing

Dimanche 17/11 : sortie à l'extérieur

Semaine du 18 au 24/11/2019

Mardi 19/11 : séance animée ou sortie à l'extérieur

Séance de VMA mixtes sur piste :

20' échauffement + 10' éducatifs et accélérations 

+ 2 x 3' à 90% VMA récup 1'15 

+ 5 x 1' à 100%VMA récup 1' 

+ 2 x 3' à 90%VMA récup 1'15 

+ 10' retour au calme

Jeudi 21/11 : séance encadrée par Jean François sur piste

1) 30" F - 20" V - 30" M

    30" F - 30" V - 30" M

    30" F - 40" V - 20" M

    30" F - 35" V - 25" M

    30" F - 25" V - 35" M

    30" F - 15" V - 45" M

    10" V - 20" M - 30" F

              3' récup

2) 20" V - 20" M - 20" F x 3

     25" V - 15" M - 20" F x 3

     30"  V - 30" M - 30" F x 2

               3' récup

3) Pendant 2' : 20" M - 30" F - 10" V

     Pendant 2' : 20" M - 20" F - 20" V

     30" facile, 30" à fond

Séance d'une heure, 3 blocs 10'+9'+5'

Échauffement 20', corps de séance 30', retour au calme 10'

ou

sortie à l'extérieur 

séance EMA: 20' échauffement + 3 x 2km à VS10 (88/90%) récup 3' + 15' retour au calme

Samedi 23/11 : 8h30 séance de PPG accès au gymnase probable si temps pluvieux

Dimanche 24/11 : 20 km de Montpellier ou sortie à l'extérieur à la gardiole (communication entre adhérents via le groupe privé)

Semaine du 25 au 01/12/2019

Mardi 26/11 : séance animée

Séance de VMA mixtes sur piste :

20' échauffement + 10' éducatifs et accélérations 

+ 5 x 1' à 100%VMA récup 1' / RECUP 2'  

+ 4 x 1'30 à 95% VMA récup 1' / RECUP 2' 

+ 3 x 3' à à 90%VMA récup 1'15 

+ 10' retour au calme

ou

sortie à l'extérieur 

Jeudi 28/11 : séance encadrée par Jean François sur piste

1) 20" F - 20" M - 20" V x 4

     30" M - 30" F - 30" V x 4

                   3' récup

2) 30" M - 20" F - 40" V x 3

     15" F - 45" V x 2

      30" F - 40" M - 50" x 2

      30" facile, 30" à fond

Séance de 54'30", 2 blocs 10'+11'30"

Échauffement 20', corps de séance 24'30", retour au calme 10'

ou

sortie à l'extérieur 

séance EMA: 20' échauffement 

+ 2 x 4km à VSemi (83/85%) récup 4' 

+ 15' retour au calme

Samedi 30/11 : 

Dimanche 01/12  :