Préparation 10km et semi des Pyramides - 2 mars 2014.

Bonjour à tous,

ci-dessous les deux prochaines semaines programmées pour celles et ceux qui sont désireux de participer au 10km ou au semi marathon des Pyramides à la Grande Motte le 2 mars prochain.

Cinq séances par semaine sont prévues pour les plus assidus d'entre vous et qui veulent mettre toutes les "chances" de leur côté pour parvenir au chrono espéré. Les plus importantes restent les séances de mardi soir, jeudi soir ainsi que la sortie longue du dimanche matin pour celles et ceux qui ne peuvent libérer du temps à la course à pied plus de trois fois par semaine.

En théorie, l'allure 10km correspond à 90% de votre VMA et l'allure semi marathon correspond à 85% de votre VMA.

VS10km signifie Vitesse Spécifique 10km, c'est l'allure à laquelle vous devriez courir le 10km le jour de la compétition.
VS Semi signifie Vitesse Spécifique du semi marathon.

Bon début de prépa et rendez-vous mardi soir sur la piste.



Emmanuel FONTAINE

PEROLS FOOTING

10km ou semi marathon

Semaine  du 06 au 12 janvier 2014     Période de développement général  ( objectif : S – 7)

Lundi

mardi

mercredi

jeudi

vendredi

samedi

dimanche

type de séance

VMA courtes

Allure spécifique

PPG

Sortie longue

REPOS

20 ‘ échauffement + 30’ de 1’/1’ à 100% de VMA + 15’’ retour au calme + étirements

0h50 footing de récupération à 65% VMA

20’ échauffement  + VSSemi : 3 x 3km récup 3’ ou + VS10km :  4 x 1km récup 2’ + 15’ retour au calme + étirements

REPOS

0h45 de préparation physique générale

Footing Semi :  1h30 ou 10km : 1h10   65 à 70%VMA

Temps travail ou volume

30’

9km 4km

Théorique

1h05

0h50

1h00/1h15

1h10/1h30

Semaine du 13 au 19 janvier 2014     Période de développement général  ( objectif : S – 6 )

Lundi

mardi

mercredi

jeudi

vendredi

samedi

dimanche

type de séance

VMA courtes

Footing

VMA longues

PPG

Sortie longue

REPOS

20’ échauffement 3x8’ de 30’’/30’’ R2’ à 105%de VMA + 15’ retour au calme + étirements

0h50 footing de récupération à 65% VMA

20’ échauffement + 8 x 800 récup 1’20 à 90%VMA + 15’ retour au calme + étirements

REPOS

0h50 de préparation physique générale

Footing Semi : 1h35 ou 10km : 1h15   65 à 70%VMA

Temps travail ou volume

30’

6400m

Théorique

1h05

0h50

1h10

1h15/1h35