Préparation 10km et semi marathon des Pyramides (partie 2)

Bonjour à tous,



ci-dessous les deux prochaines semaines programmées pour celles et ceux qui participeront au 10km ou au semi marathon des Pyramides à la Grande Motte le 2 mars prochain.



La première partie du plan avec quelques explications en cliquant partie 1




Emmanuel FONTAINE

PEROLS FOOTING

10km ou semi marathon

Semaine  du 20 au 26 janvier 2014     Période de développement général  ( objectif : S – 5)

Lundi

mardi

mercredi

jeudi

vendredi

samedi

dimanche

type de séance

VMA courtes

VMA longues

PPG

Sortie longue

REPOS

20‘ échauffement ’ + 2x 11’15 de 45’’/45’’ R3’ à 105% de VMA + 15’ retour au calme + étirements

0h50 footing de récupération à 65% VMA

20’ échauffement 2 x 5 x 500 r1’15 / R3’ à 95%VMA + 15’ retour au calme + étirements

REPOS

1h00 de préparation physique générale

Footing Semi :  1h40 ou 10km : 1h20   65 à 70%VMA

Temps travail ou volume

25’30

5km

Théorique

1h01

0h50

1h10

1h20/1h40

Semaine du 27 janvier au 2 février 2014     Période de développement spécifique  ( objectif : S – 4)

Lundi

mardi

mercredi

jeudi

vendredi

samedi

dimanche

type de séance

VMA courtes

Footing

Allure spécifique

PPG/PPS + footing

Sortie longue

REPOS

20’ échauffement + 2 x 6 x 1’15 r45’’/R3’ à 100%VMA + 15’ retour au calme + étirements

0h45 footing de récupération à 65% VMA

20’ échauffement  + VSSemi : 3km-4km-3km récup 3’ ou + VS10km :  3 x 2km  récup 2’ + 15’ retour au calme + étirements

REPOS

0h45 de préparation physique générale + 0h30 de footing

Footing Semi : 1h45 ou 10km : 1h25   65 à 70%VMA

Temps travail ou volume

27’

10km 6km

Théorique

1h02

0h45

1h05/1h20

1h25/1h45