test sur 5 et 10km en préparation du 10km et semi des pyramides

Le dimanche 16 février, Emmanuel a organisé un test en vue du 10 km et semi marathon de La Grande Motte, le 2 mars 2014.

Ce test a eu lieu sur les terres de notre entraineur à  Lansargues.

Nous nous sommes donnés rendez-vous à 9h00 sur le parking de la cave coopérative à Pérols. Une douzaine d’adhérents a répondu présents. Arrivés vers 9h30, nous avons débuté par un échauffement collectif et fait un tour (2,4km) du parcours afin de le reconnaître. Le  circuit était plat et chaque kilomètre était indiqué au sol soit un peu plus de deux tours pour ceux qui couraient 5km à VS-10 et plus de quatre tours pour ceux qui couraient 10km à VS-Semi.

Elodie a pris des photos et a tenu la table de ravitaillement qu’Emmanuel avait préparé.

Merci à Elodie pour les photos et la tenue de la table de ravitaillement. Merci à Emmanuel pour l’organisation de ce test ainsi que son accueil d’après course.

Rendez vous pour l’épreuve de vérité le 02 mars prochain...

Stéphane HOUBRE

Président de Pérols Footing

La Sauta Roc par Fred GIL le 16 février 2014

Trail de 26 kms avec environ 1 100 m de dénivelé sur les hauteurs de St Guilhem le Désert..

Ce trail n'est pas une épreuve comme les autres !! Très technique, avec de la caillasse du début à la fin des 26 km, j'ai souffert le martyr : tout allait bien jusqu'au 13 ème km, jusqu'aux premiers signes de fatigue, et là, sur un terrain aussi cabossé ça ne pardonne pas, je me suis retrouvé KO sur place !
Sauf que lorsque tu es dans un coin de montagne aussi perdu, avec aucun moyen de te rapatrier, et bien je pense que tu aurais fais comme moi, j'ai fais comme si j'avais pas mal et j'ai continué en m'imaginant en train de faire du pédalo ou un autre truc peinard.
Les côtes et le plat ça passait ; les descentes c'était une vraie torture... Ma cheville vrillait dans tous les sens, je me suis ramassé une seconde fois, une coureuse derrière moi m'a aidé à me relever, m'a encouragé, j'ai continué jusqu'au bout, en étant super handicapé dans la dernière descente qui durait 6 km.
Résultat à l'arrivée 3h 15 mn, je termine 323 sur un peu moins de 500 coureurs. 8 km/h de moyenne pour 26 km de parcours !!
En arrivant j'ai été sous la tente des secouristes qui m'ont glacé la cheville, et après je suis allé au restau manger une pizza trois fromages. Fallait bien en profiter tout de même !
HEUREUX D'AVOIR FINI !!
Bref, je ne regrette pas malgré tout, la Sauta Roc est une épreuve qui est à faire, mais avec des rangers de militaire et un casque lourd pour les chutes !

Je serais au rendez vous mardi soir, je me suis fais remplacer ma cheville ce matin, y'a pas de problème, ils en avaient en stock chez Norauto.

Fred

Duo des cabanes de Mauguio..

Une bien agréable course en effet ce dimanche 9 février 2014 à Mauguio; 14 km autour des étangs du Pays de l’Or.

Beau temps, superbes paysages, bonne ambiance avec des déguisements recherchés, parfois surprenants mais aussi amusants pour certains. Notamment nos "cro-mignons" Annie et Pierre (malgré un genou douloureux) qui ont fait preuve d'originalité et de plus ont réalisé un super chrono!

Très bon résultat pour Karim et Anais (3ème équipe mixte); Anaïs a du se surpasser avec son co-équipier de taille !!!

Corinne et Agnès ont fait la course en duo et ont maintenu une moyenne de 10 km /h et cela grâce au club et aux entraînements de Emmanuel et à l'investissement de Stéphane notre président ainsi qu’à la dynamique du groupe.

Résultats des participants de Pérols Footing.

KARIM/ANAÏS 3° SMIXTE en 1h07' 22'' 40ème sur 310 équipes inscrites
ANNIE/PIERRE 3° V2mixte en 1h12' 09" 66°
CORINNE/AGNES 15° V1F en 1h22' 27" 159°
CARLOS/LAETITIA en 1h33'34" 238°

Souad et Jean Marc ont pu également courir en ce beau dimanche matin même si hélas, ils n’ont pu obtenir de dossard le jour même.

Préparation 10km et semi des pyramides (partie 4)

Bonjour à tous,


dernière ligne droite pour cette préparation aux 10 km et semi marathon des pyramides à la Grande Motte le 2 mars 2014.
Les inscriptions sont faites et validées. Il ne faudra pas oublier votre pièce d'identité ou la licence pour retirer votre dossard le jour de la course.


Petit rappel :
VS10km = 88/90% de VMA
VS Semi = 83/85% de VMA


Il y a dans la programmation de l'entraînement une période de relâchement de cinq jours avant la compétition, avec une dernière séance à allure spécifique le mardi précédent.


Les séances prioritaires sont celles du mardi, jeudi et dimanche. Les autres sorties programmées sont proposées à ceux qui en ont le temps; il s'agit de footing de récupération.


Les deux semaines qui suivront la compétition seront deux semaines de récupération pendant lesquelles il est impératif de ne pas faire de séance de qualité (VMA ou allure spécifique) et seulement des petits footings plaisir un jour sur deux ou sur trois pour une durée n'excédant pas une heure. Il est également possible en récupération de faire du vélo ou de la natation.


Bonne fin de préparation.


Emmanuel FONTAINE

PEROLS FOOTING

10km ou semi marathon

Semaine  du 17 au 23 février 2014     Période de développement spécifique  ( objectif : S – 1)

Lundi

mardi

mercredi

jeudi

vendredi

samedi

dimanche

type de séance

VMA longues

Allure spécifique

Footing

Sortie longue

REPOS

20‘ échauffement ’ + 8 x 3’ récup 1'15 à 90 de VMA + 15’ retour au calme + étirements

0h45 footing de récupération à 65% VMA

15’ échauffement + VS Semi : 2 x 6km récup 3’ ou VS10km :  2 x 3,5 km récup 3' + 10’ retour au calme + étirements

REPOS

Footing allure libre 0h50 + 10 lignes droites

Footing Semi :  1h30 ou 10km : 1h10   65 à 70%VMA

Temps travail ou volume

29'30

12km 7km

Théorique

1h05

0h45

1h00/1h15

1h00

1h10/1h30

Semaine du 24  janvier au 02 mars 2014     Période de relâchement ( objectif : S Objectif)

Lundi

mardi

mercredi

jeudi

vendredi

samedi

dimanche

type de séance

Allure spécifique

Footing

Footing

Compétition

REPOS

20’ échauffement + VS Semi : 2 x 3km récup 3’ ou VS10km :  2 x 2 km récup 3' + 15’ retour au calme + étirements

REPOS

Footing 0h40

REPOS

Footing 0h20 + 5 lignes droites

10km ou Semi Marathon

Temps travail ou volume

6km  4km

Théorique

0h55/1h05

0h40

0h25

Préparation 10km et Semi des Pyramides. (partie 3)

Bonjour à tous,





ci-dessous les deux prochaines semaines programmées pour celles et ceux qui participeront au 10km ou au semi marathon des Pyramides à la Grande Motte le 2 mars prochain.
Nous sommes dans la période de développement spécifique.
La séance du jeudi est la séance prioritaire. Il faut effectuer les fractions à l'allure spécifique de course que vous envisagez de réaliser le 2 mars.
Pour le 10km (prévoir entre 88 et 90% de VMA)
Pour le semi (prévoir environ 83 et 85% de VMA)


exemple: celui qui veut faire le 10km en 50' (12km/h = 90% de VMA à 13,4km/h) devra effectuer les fractions du jeudi à l'allure de 5' au kilomètre.


Je propose d'organiser le dimanche 16 février à 10h un petit test compétition autour de Lansargues sur un circuit plat mesuré avec ravitaillement pour se mettre dans les conditions de la course. Echauffement collectif puis un test sur 5km à VS10km ou un test sur 10km à VS Semi.









Emmanuel FONTAINE

PEROLS FOOTING

10km ou semi marathon

Semaine  du 3 au 9 février 2014     Période de développement spécifique  ( objectif : S – 3)

Lundi

mardi

mercredi

jeudi

vendredi

samedi

dimanche

type de séance

VMA mixtes

Allure spécifique

PPG/PPS + footing

Sortie longue

REPOS

20‘ échauffement ’ + 3 x 3’-2’-1’ r1’/R3’ à 90-95 et 100% de VMA + 15’ retour au calme + étirements

0h45 footing de récupération à 65% VMA

20’ échauffement + VS Semi : 2 x 5km réc3’ ou VS10km :  2 x 3km réc3' + 15’ retour au calme + étirements

REPOS

0h45 de préparation physique générale + 0h30 de footing

Footing Semi :  1h30 ou 10km : 1h10   65 à 70%VMA

Temps travail ou volume

30'

10km 6km

Théorique

1h05

0h45

1h05/1h20

1h10/1h30

Semaine du 10  janvier au 16 février 2014     Période de développement spécifique  ( objectif : S – 2)

Lundi

mardi

mercredi

jeudi

vendredi

samedi

dimanche

type de séance

VMA courtes

Footing

Allure spécifique

Footing

Test compétition

REPOS

20’ échauffement + 10 x 1’ récup 45’’/R3’ + 10’ de 30’’/30’’ à 100%VMA + 15’ retour au calme + étirements

0h45 footing de récupération à 65% VMA

20’ échauffement  + VSSemi : 3km -4km- 3km récup 3’ ou + VS10km :  2km - 3km - 2km  récup 3’ + 15’ retour au calme + étirements

REPOS

0h30 de  footing plaisir à allure libre

Echauffement + test sur 10km à allure Semi  ou test sur 5km à allure 10km  + retour au calme + étirements

Temps travail ou volume

30’

10km 7km

Théorique

1h05

0h45

1h10/1h20

0h30

1h00/1h15