préparation 20km de Montpellier et/ou oenotrail du Lunellois

Bonjour à tous,


vous trouverez ci-dessous la trame d'entraînement pour les prochaines semaines.
3 à 4 sorties hebdomadaires sont proposées.


A très bientôt.


Emmanuel.

20km de Montpellier (30/11/2014)

Oenotrail de St Christol (07/12/2014)

 

Semaine du 27 octobre au 2 novembre 2014

Lundi REPOS

Mardi séance de VMA courtes 2 x 8 x 45"/45" à 100% de VMA Récup 2'30

Mercredi Footing 0h45 puis séance d’étirements ou REPOS

Jeudi  séance 5 x 1000 de 85 à 90% de VMA Récup 2’

Vendredi REPOS

Samedi PPG (0h45) ou REPOS

Dimanche  Sortie longue 1h15 à 65/70% de VMA

Semaine du 3 au 9 novembre 2014

Lundi REPOS

Mardi 2 x 5 x 2’ à 95% de VMA récup 1’/Récup 2'30

Mercredi Footing 0h45 puis séance d’étirements ou REPOS

Jeudi 3 x 2000 à 85% de VMA récup 2’30

Vendredi REPOS

Samedi PPG (0h45) ou REPOS

Dimanche Sortie longue 1h30 à 65/70%VMA inclure 2 x 20’ de 75% à 80% de VMA Récup 5’

 

Semaine du 10 au 16 novembre 2014

Lundi REPOS

Mardi 2 x 4 x 3’ à 90 % de VMA récup 1’15/Récup 3’

Mercredi Footing 0h45 puis séance d’étirements ou REPOS

Jeudi 2 x 3000 à 85% de VMA récup 3'

Vendredi REPOS

Samedi PPG (0h45) ou REPOS

Dimanche Sortie longue 1h45 à 65/70% de VMA inclure 2 x 25’ de 75% à 80% de VMA Récup 5’

 

Semaine du 17 au 23 novembre 2014

Lundi REPOS

Mardi 3 x (3’-2’-1’) à 90, 95 et 100 % de VMA récup 1’/Récup 3’

Mercredi Footing 0h45 puis séance d’étirements ou REPOS

Jeudi 2 x 4000 de 80 à 85% de VMA récup 4’

Vendredi REPOS

Samedi REPOS

Dimanche Sortie longue 1h30 à 65/70% de VMA, inclure 45’ à allure compétition

 

Semaine du 24 au 30 novembre 2014

Lundi REPOS

Mardi 5 x 2’30 de 90 à 95% récup 1'15 de VMA si compétition dimanche

ou 2 x 5 x 2’30 récup 1'15 de 90 à 95% de VMA

Mercredi REPOS si compétition dimanche

ou footing 0h45 puis séance d’étirements

Jeudi Footing plaisir de 0h40 + 5 x 100m Récup 100m si compétition dimanche

ou 3 x 2000 de 85% à 90% de VMA récup 3’

Vendredi REPOS

Samedi REPOS

Dimanche COMPETITION 20km de Montpellier

                ou sortie longue 1h30 à 65/70% de VMA, inclure 45’ à allure compétition

 

Semaine du 1^er au 7 décembre 2014

Lundi REPOS

Mardi Footing récupération 0h30

ou 5 x 2’30 de 90 à 95% de VMA si participation oenotrail

Mercredi REPOS

Jeudi Footing 0h40 + 5 x 100m récup 100m si participation oenotrail

Vendredi REPOS

Samedi REPOS ou footing plaisir 0h20

Dimanche  COMPETITION Oenotrail  à Saint Christol (11 ou 23km)

 

Marathon de Montpellier 2014

Ce dimanche 19 octobre, PEROLS FOOTING s'est rendu en voisin sur la 5ieme édition du Marathon de Montpellier avec des participants sur le marathon en solo ou en relais (de 4 à 6).

Ce marathon effectue un trajet a travers les différents quartiers de Montpellier en passant du centre ville au Stade de Rugby l'Altrad Stadium et pas très loin de l'ancienne Caserne de l'EAI, pour poursuivre la route vers le secteur de l'Hotel du Département, pour revenir sur le magnifique Stade Philippidès. Le parcours rejoint le Lez en passant par le Parc Méric pour amener les coureurs vers le Corum avant d'aller faire un détour dans le grand parc de Grammont et de revenir sur la ville en empruntant la voie rapide (dans le sens La Grande-Motte -> Montpellier) et de passer non loin de la nouvelle mairie de la ville et de prendre un bain de foule pour finir ce parcours long de 42km.

Les marathoniens ont pris le départ à 8h45 sur la Place de la Comédie (dite La Place de l’Oeuf" jusque dans les années 1980).

Le marathon en relais a un départ décalé à 9h30 afin de limiter les arrivées des 2 courses au même moment et de pouvoir bien les distinguer.

Le premier pérolien termine (Daniel BAURENS) ce magnifique parcours en 3h46min05 suivi par la paire Emmanuel FONTAINE et Régis MARCONNET (3h48min47) et Chritophe PAILLARD (4h48min56).

Relais à 2
Carlos CHAVES et Christophe BOTELLA (GEANT CASINO PRES D'ARENES - PEROLS FOOTING) en 3h12min26
Stéphane DAVOURIE et Jean-Pierre RAMBEAU en 3h25min17
Nathalie SALVAIN et Marc MOULINIER en 3h34min00

Relais à 4:
Christine CAUBEL / Hervé MOUCHARD / Séverine AIGOUY / Patrice AIGOUY en 3h14min12sec
Jennifer SAEZ / Arnaud CANOVAS / Sylvain LURMEAU / Pascal DOS SANTOS (blessé) en 3h26min03
Anaïs JAMIN / Frédéric GIL / Emilie BETOULIERE / Pierre GUINOT en 3h26min23

Relais à 6
Marie BALDO / Karine FREU / Laetitia EGEA / Valérie GIL / Christine BALTHAZAR / Souad GALVAING en 4h24min17


Bientot des nouvelles de nos marathoniens parti pour Casablanca (dimanche 26 octobre) et Porto (dimanche 2 novembre) et deux péroliennes seront sur l'épreuve mythique de MARSEILLE-CASSIS

Plan marathon d'automne 2014 (fin)

Bonjour à tous,


les deux dernières semaines de programmation pour les marathoniens qui se rendront à Casablanca.
Pour les coureurs du relais à deux ou du marathon de Montpellier, suivre les semaines surlignées en rouge. (S - 1) du 5 au 12 octobre se trouve sur une autre page du blog.


Vous tenez le bon bout!


A+ Emmanuel
 

Semaine  du 13 septembre au 19 octobre 2014 Période de développement spécifique ( objectif : S – 1 )
	Lundi	mardi	mercredi	jeudi	vendredi	samedi	dimanche
type de séance	REPOS	VMA longues	Footing	Allure spécifique marathon	REPOS	REPOS	Footing
description	REPOS	20‘ échauffement + 4x3’ r1’15  +  4x2’ r1’ / R 3’ 3’ à 90% de VMA 2’ à 95%VMA + 15’ retour au calme	0h45 footing de récupération 60 à 65% VMA   + 15’ étirements	15’ échauffement  + 2 x 30’ km récup 5’ à VS Marathon + 10’ retour au calme + étirements	REPOS	REPOS	1h15 footing plaisir à allure libre inférieure à VS MARATHON
Volume effectif		12’ à 90% et 8’ à ’95%		1h00 à VS Marathon
		1h05	0h45	1h30			1h15
Volume hebdomadaire : 4h35

Semaine du 20 au 26 octobre 2014 Période de relâchement ( objectif : S – 0 ) Marathon de CASABLANCA Semaine du 13 au 19 octobre 2014 Période de relâchement (objectif : S - 0 ) Marathon de MONTPELLIER
	Lundi	mardi	mercredi	jeudi	vendredi	samedi	dimanche
type de séance	REPOS	Footing	REPOS	Footing	REPOS	Footing ou REPOS	Compétition
description	REPOS	40’ footing   + 10 x 20’’ récup 40’’ à 95/100%VMA	REPOS	0h40 footing (65 à 70% de VMA) inclure 10’ à VS marathon	REPOS	0h20 footing (60 à 65%  de VMA) ou REPOS	MARATHON
Volume effectif
		0h50		0h40		0h20