préparation 20km de Montpellier et/ou oenotrail du Lunellois

Bonjour à tous,


vous trouverez ci-dessous la trame d'entraînement pour les prochaines semaines.
3 à 4 sorties hebdomadaires sont proposées.


A très bientôt.


Emmanuel.

20km de Montpellier (30/11/2014)

Oenotrail de St Christol (07/12/2014)

 

Semaine du 27 octobre au 2 novembre 2014

Lundi REPOS

Mardi séance de VMA courtes 2 x 8 x 45"/45" à 100% de VMA Récup 2'30

Mercredi Footing 0h45 puis séance d’étirements ou REPOS

Jeudi  séance 5 x 1000 de 85 à 90% de VMA Récup 2’

Vendredi REPOS

Samedi PPG (0h45) ou REPOS

Dimanche  Sortie longue 1h15 à 65/70% de VMA

Semaine du 3 au 9 novembre 2014

Lundi REPOS

Mardi 2 x 5 x 2’ à 95% de VMA récup 1’/Récup 2'30

Mercredi Footing 0h45 puis séance d’étirements ou REPOS

Jeudi 3 x 2000 à 85% de VMA récup 2’30

Vendredi REPOS

Samedi PPG (0h45) ou REPOS

Dimanche Sortie longue 1h30 à 65/70%VMA inclure 2 x 20’ de 75% à 80% de VMA Récup 5’

 

Semaine du 10 au 16 novembre 2014

Lundi REPOS

Mardi 2 x 4 x 3’ à 90 % de VMA récup 1’15/Récup 3’

Mercredi Footing 0h45 puis séance d’étirements ou REPOS

Jeudi 2 x 3000 à 85% de VMA récup 3'

Vendredi REPOS

Samedi PPG (0h45) ou REPOS

Dimanche Sortie longue 1h45 à 65/70% de VMA inclure 2 x 25’ de 75% à 80% de VMA Récup 5’

 

Semaine du 17 au 23 novembre 2014

Lundi REPOS

Mardi 3 x (3’-2’-1’) à 90, 95 et 100 % de VMA récup 1’/Récup 3’

Mercredi Footing 0h45 puis séance d’étirements ou REPOS

Jeudi 2 x 4000 de 80 à 85% de VMA récup 4’

Vendredi REPOS

Samedi REPOS

Dimanche Sortie longue 1h30 à 65/70% de VMA, inclure 45’ à allure compétition

 

Semaine du 24 au 30 novembre 2014

Lundi REPOS

Mardi 5 x 2’30 de 90 à 95% récup 1'15 de VMA si compétition dimanche

ou 2 x 5 x 2’30 récup 1'15 de 90 à 95% de VMA

Mercredi REPOS si compétition dimanche

ou footing 0h45 puis séance d’étirements

Jeudi Footing plaisir de 0h40 + 5 x 100m Récup 100m si compétition dimanche

ou 3 x 2000 de 85% à 90% de VMA récup 3’

Vendredi REPOS

Samedi REPOS

Dimanche COMPETITION 20km de Montpellier

                ou sortie longue 1h30 à 65/70% de VMA, inclure 45’ à allure compétition

 

Semaine du 1^er au 7 décembre 2014

Lundi REPOS

Mardi Footing récupération 0h30

ou 5 x 2’30 de 90 à 95% de VMA si participation oenotrail

Mercredi REPOS

Jeudi Footing 0h40 + 5 x 100m récup 100m si participation oenotrail

Vendredi REPOS

Samedi REPOS ou footing plaisir 0h20

Dimanche  COMPETITION Oenotrail  à Saint Christol (11 ou 23km)