Plan marathon d'automne 2014 (fin)

Bonjour à tous,


les deux dernières semaines de programmation pour les marathoniens qui se rendront à Casablanca.
Pour les coureurs du relais à deux ou du marathon de Montpellier, suivre les semaines surlignées en rouge. (S - 1) du 5 au 12 octobre se trouve sur une autre page du blog.


Vous tenez le bon bout!


A+ Emmanuel
 

Semaine  du 13 septembre au 19 octobre 2014 Période de développement spécifique ( objectif : S – 1 )
	Lundi	mardi	mercredi	jeudi	vendredi	samedi	dimanche
type de séance	REPOS	VMA longues	Footing	Allure spécifique marathon	REPOS	REPOS	Footing
description	REPOS	20‘ échauffement + 4x3’ r1’15  +  4x2’ r1’ / R 3’ 3’ à 90% de VMA 2’ à 95%VMA + 15’ retour au calme	0h45 footing de récupération 60 à 65% VMA   + 15’ étirements	15’ échauffement  + 2 x 30’ km récup 5’ à VS Marathon + 10’ retour au calme + étirements	REPOS	REPOS	1h15 footing plaisir à allure libre inférieure à VS MARATHON
Volume effectif		12’ à 90% et 8’ à ’95%		1h00 à VS Marathon
		1h05	0h45	1h30			1h15
Volume hebdomadaire : 4h35

Semaine du 20 au 26 octobre 2014 Période de relâchement ( objectif : S – 0 ) Marathon de CASABLANCA Semaine du 13 au 19 octobre 2014 Période de relâchement (objectif : S - 0 ) Marathon de MONTPELLIER
	Lundi	mardi	mercredi	jeudi	vendredi	samedi	dimanche
type de séance	REPOS	Footing	REPOS	Footing	REPOS	Footing ou REPOS	Compétition
description	REPOS	40’ footing   + 10 x 20’’ récup 40’’ à 95/100%VMA	REPOS	0h40 footing (65 à 70% de VMA) inclure 10’ à VS marathon	REPOS	0h20 footing (60 à 65%  de VMA) ou REPOS	MARATHON
Volume effectif
		0h50		0h40		0h20