Programme entraînement Février 2016

Programmation entraînement 10km et Semi marathon des pyramides.

Date objectif : 5 et 6  mars 2016

Semaine 5 : du 01 au 07 février 2016

 

Lundi : Séance de renforcement musculaire 0h30

Mardi : 20’ échauffement

            + VMA mixtes 2 x (3’-2’-1’-1’-2’-3’) récup 1’ / Récup 3’

            3’ à 90% - 2’ à 95% - 1’ à 100% de VMA

            + 10’ retour au calme

Mercredi : 0h45 Footing de récupération à 60/65% de VMA + 15’ étirements

Jeudi : séance à allure spécifique 

            15’ échauffement

            + 3 x 3km  de 83 à 85% de VMA récup 4’ (prépa semi)

ou  3 x 2km de 88 à 90% de VMA récup 2’30 (prépa 10km) 

            + 10’ retour au calme

Vendredi : Repos

Samedi : Séance de renforcement musculaire 0h30

Dimanche : Sortie Longue Footing

30’ à 70% + 1h à 75/80%  + 30’ à 70% (prépa semi 2h)

20’ à 70% + 45’ à 80/85% + 15’ à 75% (prépa 10km 1h20)

           

 

 

Semaine 6 : du 8 au 14 février 2016

 

Lundi : Séance de renforcement musculaire 0h30

Mardi : 20’ échauffement

+ VMA longues 3 x (5 x 1’ + 3’) récup 1’ / récup 3’

1’ à 100% et 3’ à 90 % de VMA

+ 10 à 15’ retour au calme

Mercredi : 0h45 Footing de récupération à 60/65% de VMA + 15’ étirements

Jeudi : Séance à allures variées 

            15’ échauffement

+ 15’ à 80% + 15’ à 85% + 10’ à 88/90%

+ 10’ retour au calme

Vendredi : Repos

Samedi : Séance de renforcement musculaire 0h30

Dimanche : Sortie Longue footing 1h30 à 2h00 de 65 à 70% de VMA

            Inclure 3 x 20’ à allure semi récup 5’ (prépa semi)

            Inclure 3 x 12’ à allure 10km récup 3’ (prépa 10km)

 

 

Semaine 7 : du 15 au 21 février 2016

 

Lundi : Séance de renforcement musculaire 0h30

Mardi : 20’ échauffement

            + VMA longues 8 à 10 x 2’ à 95% de VMA récup 1’

            + 10’ retour au calme

Mercredi : 0h45 Footing de récupération à 60/65% de VMA + 15’ étirements

Jeudi : Repos ou 1h00 Footing plaisir à allure libre

Vendredi : Repos

Samedi : Séance Test Compétition

            20’ échauffement + Test 11km à allure semi marathon (83 à 85% de VMA) +10’ récup

Dimanche : 0h45 Footing de récupération à 60/65% de VMA + 15’ étirements

 

 

Semaine 8 : du 22 au 28 février 2016

 

Lundi : Repos

Mardi : 20’ échauffement

            + VMA 10 x 1’30 à 95% de VMA récup 1’

            + 10’ retour au calme

Mercredi : 0h35 Footing de récupération à 60/65% de VMA + 15’ étirements

Jeudi : séance à allure spécifique

            15’ échauffement 

+ 2 x 5km  de 83 à 85% de VMA récup 3’ (Semi)

+ 2 x 3000 de 88 à 90% de VMA récup 3’ (10km) 

+10’ retour au calme

Vendredi : Repos

Samedi : Séance de renforcement musculaire 0h30

Dimanche : 1h30 Footing plaisir à allure libre

 

Semaine 9 : du 29 février au 6 mars 2016

 

Lundi : Séance de renforcement musculaire 0h30

Mardi : 20’ échauffement

            + VMA longues allégée 2 x 5 x 1’ à 100% de VMA récup 45’’/2’30

            + 10’ retour au calme

Mercredi : 0h30 Footing de récupération à 60/65% de VMA + 15’ étirements

Jeudi : 0h45 footing plaisir inclure 3 x 1000 à 85% de VMA

Vendredi : Repos

Samedi : Repos ou COMPETITION 10km de La Grande Motte

Dimanche : Repos ou COMPETITION semi des Pyramides