Programme entraînement janvier 2016

Programmation entraînement 10km et Semi marathon des pyramides.

Date objectif : 5 et 6  mars 2016.

Bonjour à tous,

Je vous souhaite une BONNE et HEUREUSE ANNEE 2016 pleine de bonheur et de succès.

Ci-dessous la programmation pour votre entraînement du mois de janvier avec pour objectif les courses des pyramides à La Grande Motte début mars.

Trois séances indispensables pour atteindre votre objectif : mardi, jeudi et dimanche.

Les autres séances sont proposées pour celles et ceux qui disposent de davantage de temps et de volonté à consacrer à la course à pied.

A bientôt sur la piste.

Emmanuel

Semaine 1 : du 04 au 10 janvier 2016

 

Lundi : Séance de renforcement musculaire 0h30

(ceinture abdominale, lombaires, bras)

Mardi : 20’ échauffement

+ VMA courtes 2 x 7 x 1’ à 100% de VMA récup 1’/2’30

+ 10 à 15’ retour au calme

Mercredi : 0h45 Footing de récupération à 60/65% de VMA + 15’ étirements

Jeudi : séance EMA 

            15’ échauffement

            + 3 x 3km  à 80% (prépa semi) ou 3 x 2km à 85% (prépa 10km) de VMA récup 2’30

            +10’ retour au calme

Vendredi : REPOS

Samedi : (FACULTATIF) Footing plaisir à allure libre

0h45 (prépa 10km) ou 1h00 (prépa semi)

(repos si Cross le dimanche)

            Ou course à Caveirac (10,2km)

Dimanche : Sortie Longue footing 1h15 à 1h30 de 65 à 70% de VMA

            Ou Cross Départemental à Béziers

(repos si course à Caveirac le samedi)

 

 

Semaine 2 : du 11 au 17 janvier 2016

 

Lundi : Séance de renforcement musculaire 0h30

Mardi : 20’ échauffement

+ VMA 2 x 6  x 1’30 à 95 % de VMA récup 1’/2’30

+ 10 à 15’ retour au calme

Mercredi : 0h45 Footing de récupération à 60/65% de VMA + 15’ étirements

Jeudi : Séance à allures variées

            20’ à 70% de VMA+ 15’ à 75% + 10’ à 80% + 5’ à 85% + 10’ allure libre

Vendredi : REPOS

Samedi : (FACULTATIF) Footing plaisir à allure libre

0h45 (prépa 10km) ou 1h00 (prépa semi)

Dimanche : Sortie Longue footing 1h20 à 1h45 de 65 à 70% de VMA

 

 

Semaine 3 : du 18 au 24 janvier 2016

 

Lundi : Séance de renforcement musculaire 0h30

(ceinture abdominale, lombaires, bras)

Mardi : 20’ échauffement

            + VMA longues 2 x 4 x 3’ à 90% de VMA récup 1’15 récup 3’

            + 10 à 15’ retour au calme

Mercredi : 0h45 Footing de récupération à 60/65% de VMA + 15’ étirements

Jeudi : séance à allure spécifique

            15’ à 20’ échauffement 

            + 2 x 3,5 km  de 83 à 85% de VMA récup 3’ (prépa Semi)

ou 1000m + 2000m + 1000m de 88 à 90% de VMA récup 2’ (prépa 10km) 

            + 10’ retour au calme

Vendredi : REPOS

Samedi : (FACULTATIF) Footing plaisir à allure libre

0h45 (prépa 10km) ou 1h00 (prépa semi)

(repos si Trail le dimanche)

Dimanche : Sortie Longue footing 1h30 à 2h00 de 65 à 70% de VMA

            ou Trail des sangliers à Balaruc

 

 

Semaine 4 : du 25 au 31 janvier 2016

 

Lundi : Séance de renforcement musculaire 0h30

Mardi : 20’ échauffement

+ VMA longues 2 x 5 x 2’ à 95 % de VMA récup 1’ récup 3’

+ 10 à 15’ retour au calme

Mercredi : 0h45 Footing de récupération à 60/65% de VMA + 15’ étirements

Jeudi : Séance de côtes 

            20’ échauffement

+ 8 à 12 fois côtes de Fangouse à 85% de VMA récup en descendant

+ 20’ retour au calme

Vendredi : REPOS

Samedi : REPOS

Dimanche : Sortie Longue footing 1h30 à 2h00 de 65 à 70% de VMA

            Inclure 3 x 15’ à allure semi récup 5’ (prépa semi)

            Inclure 3 x 8’ à allure 10km récup 3’ (prépa 10km)