Entraînement octobre et novembre 2018

Programmation de l'entraînement : octobre et novembre 2018
Objectifs 10km de Montpellier le 14 octobre 2018 et Oenotrail de St Christol le 2 décembre 2018.
Pour vous inscrire :
10km MONTPELLIER : http://10kmmontpellier.fr/sinscrire-aux-10km/
OEONTRAIL :  http://www.oenotrail.fr/inscriptions/




Emmanuel FONTAINE
Entraîneur hors stade 2°

Semaine du 01 au 07 octobre

Mardi :  Séance VMA longues  

20 échauffement + 5’ éducatifs

+ 2 x 7 x 1’30 à 95% VMA récup 1’ RECUP 2’30

+10’ à 15’retour au calme

Mercredi: Footing de récup (optionnel)

Footing récupération 30’ à 45' 60/65% VMA + séance étirements

ou natation

Jeudi : Séance vitesse spé 10km

20' échauffement

+ 2 x 3km à 87/90% VMA récup 3’

+ 15' retour au calme

Dimanche: Sortie Longue

Footing 1h15 avec 3 x 12’ à 75/80% VMA sur terrain varié et légèrement vallonné.

Semaine du 08 au 14 octobre

Mardi : Séance VMA longues

20’ échauffement + 5’ éducatifs

+ 6 à 8 x 3’ à 90% VMA récup 1’15

+10’ à 15’retour au calme

Mercredi: Footing de récup (optionnel)

Footing récupération 30’ à 45' 60/65% VMA + séance étirements
ou vélo 1h à 1h30 en récup

Jeudi : Footing

Footing plaisir 40’ + 5 x 100m récup 100m 

Dimanche: COMPETITION
10km de Montpellier

Semaine du 15 au 21 octobre

Mardi : Séance VMA mixtes

20’ échauffement + 5’ éducatifs

+ 2 x (5 x 1'/1' à 100% VMA + 750 ou 1000m à 90% Récup 2')
750m si VMA<16km/h - 1000m si VMA16km/h

+10’ retour au calme

Mercredi: Footing de récup (optionnel)

Footing récupération 30’ à 45' 60/65% VMA + séance étirements
ou vélo 1h à 1h30 en récup

Jeudi : Séance de côtes

20' échauffement
+ 2 séries de 8 côtes de Fangouse à 83/85% (récup en descente) RECUP 3'
+ 15' retour au calme.

Dimanche: Sortie Longue
Footing 1h15 à 65/70% VMA

Semaine du 22 au 28 octobre

Mardi : Séance VMA longues

20’ échauffement + 5’ éducatifs

+ 2 x 7 x 1'30 à 95% VMA récup 1' RECUP 2'30

+10’ retour au calme

Mercredi: Footing de récup (optionnel)

Footing récupération 30’ à 45' 60/65% VMA + séance étirements
ou vélo 1h à 1h30 en récup

Jeudi : Séance de Fartleck

20' échauffement
+ 2 tours (Fangouse, terrain de foot de Lattes, côtes par les vignes, Fangouse) à 75/80% VMA
+ 15' retour au calme.

Dimanche: Sortie Longue
Footing 1h20 à 65/70% VMA inclure 2 x 10' à 80% récup 5'

Semaine du 29 octobre au 4 novembre

Mardi : Séance VMA longues

20’ échauffement + 5’ éducatifs

+ 4 x 2' à 95% récup 1' RECUP 3' + 3 x 3' à 90% récup 1'15

+10’ retour au calme

Mercredi: Footing de récup (optionnel)

Footing récupération 30’ à 45' 60/65% VMA + séance étirements
ou vélo 1h à 1h30 en récup

Jeudi : Séance EMA

15' échauffement
+ 3 x 3km à  85% récup 3'
+ 15' retour au calme.

Dimanche: Sortie Longue
Footing 1h25 à 65/70% VMA

Semaine du 5 au 11 novembre

Mardi : Séance VMA longues

20’ échauffement + 5’ éducatifs

+ 6 x (750m ou 1000m à 90%VMA) récup 2'à 2'30
750m si VMA<16km/h - 1000m si VMA16km/h

+10’ retour au calme

Mercredi: Footing de récup (optionnel)

Footing récupération 30’ à 45' 60/65% VMA + séance étirements
ou vélo 1h à 1h30 en récup
Jeudi : Séance de Fartleck

20' échauffement
+ 3 tours (Fangouse, terrain de foot de Lattes, côtes par les vignes, Fangouse) à 75/80% VMA
+ 15' retour au calme.

Dimanche: Sortie Longue
Footing 1h30 à 65/70% VMA inclure 3 x 12' à 80% récup 4'

Semaine du 12 au 18 novembre

Mardi : Séance VMA longues

20’ échauffement + 5’ éducatifs

+ 1'-2'-3'-2'-1' récup 1'/RECUP 3' + 3'-2'-1'-2'-3' récup 1' (1' à 100%-2' à 95%-3' à 90%)

+10’ retour au calme

Mercredi: Footing de récup (optionnel)

Footing récupération 30’ à 45' 60/65% VMA + séance étirements
ou vélo 1h à 1h30 en récup
Jeudi : Séance de côtes

20' échauffement
+ 2 séries de 8 côtes de Fangouse à 83/85% (récup en descente) RECUP 3'
+ 15' retour au calme

Dimanche: Sortie Longue
Footing 1h20 à 70% VMA
Foulées d'Automne 10km St Jean de Védas.

Semaine du 19 au 25 novembre

Mardi : Séance VMA mixtes

20’ échauffement + 5' renforcement + 5’ éducatifs

+ 2 x (8 x 30/30 à 100% + 2 x 3' à 90% récup 1'15) RECUP 3'

+10’ retour au calme

Mercredi: Footing de récup (optionnel)

Footing récupération 30’ à 45' 60/65% VMA + séance étirements
ou vélo 1h à 1h30 en récup

Jeudi : Fartleck

20' échauffement 
+ 3 tours (Fangouse, terrain de foot de Lattes, côtes par les vignes, Fangouse) à 80/83% VMA
+ 15' retour au calme

Dimanche: Sortie Longue

Footing 1h30 à 65/70% VMA
20km de Montpellier.

Semaine du 26 novembre au 2 décembre

Mardi : Séance VMA mixtes

20’ échauffement + 5’ éducatifs

+ 3 x 2' à 95% récup 1'/ RECUP 2'30 + 8 x 1' à 100%récup 1'/ RECUP 2'30 + 3 x 2' à 95% récup 1'

+10’ retour au calme

Mercredi: Footing de récup (optionnel)

Footing récupération 30’ à 45' 60/65% VMA + séance étirements
ou vélo 1h à 1h30 en récup

Jeudi : Footing

Footing plaisir 1h à allure libre

Dimanche: COMPETITION
Oenotrail de St Christol (9 ou 21km)