Je propose des séances de travail autour de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie) appelées couramment "de fractionnés" calibrées, adaptées, progressives en volume ou en intensité suivant la programmation. Je vous (les athlètes présents) mets dans les conditions optimales afin que vous n'ayez qu'une seule chose à faire pendant votre séance: atteindre au coup de sifflet le plot qui correspond à votre valeur de VMA du moment. L'objectif principal de ce type de séance récurrente est de maintenir (voire d'améliorer pour un débutant) une valeur optimale de VMA en sachant que cette dernière diminue systématiquement avec l'âge ou le manque d'entraînements réguliers.
Le meilleur moyen pour connaître sa valeur de VMA à un instant "t" est d'effectuer un test de VMA. Je propose régulièrement un test VAMEVAL au club. Il est souhaitable de se tester au moins une fois par an.
Les intensités de travail (90-95- ou 100%) sont définies en fonction de la durée de l'effort. Si je propose du 100%, ce sera sur des efforts inférieurs ou égaux à 1' pour des athlètes de votre niveau. Le 95% se fera sur des durées d'efforts situées entre 1'30 et 2'. Enfin la durée d'effort sur le 90% peut varier entre 2' et 4' maxi sur une séance dite de fractionné .
Ce qu'il est important de faire, c'est d'être régulier sur le plot atteint, et ce quelque soit l'intensité. Sur une séance pyramidale par exemple, du type 1'-2'-3'-2'-1' (100%-95%-90%-95%-100%) il est nécessaire pour que la séance soit bénéfique d'atteindre toujours le plot placé sur la piste qui correspond à votre valeur de VMA, sachant que les plots sont disposés sur les différents couloirs de piste en fonction de l'intensité de la VMA.
Le meilleur moyen de savoir si l'athlète est sur le bon tempo est soit de connaître ses temps de passage chaque 100m, (ce que je fais moi étant donné que je m'entraîne beaucoup seul et que j'ai aussi pas mal d'expérience), soit de prendre en considération le temps que je vous annonce à l'issue de votre premier tour de piste qui doit vous servir de repère.
Exemple:
Si 100% pour une VMA de 15km/h : passage au tour de piste (250m) en 1'
Si 95%, de 15km/h soit 14,25km/h passage au tour en 1'03
Si 90% de 15km/h soit 13,5km/h passage au tour en 1'06/1'07
Emmanuel FONTAINE
Entraîneur 2° Hors Stade
Les intensités de travail (90-95- ou 100%) sont définies en fonction de la durée de l'effort. Si je propose du 100%, ce sera sur des efforts inférieurs ou égaux à 1' pour des athlètes de votre niveau. Le 95% se fera sur des durées d'efforts situées entre 1'30 et 2'. Enfin la durée d'effort sur le 90% peut varier entre 2' et 4' maxi sur une séance dite de fractionné .
Ce qu'il est important de faire, c'est d'être régulier sur le plot atteint, et ce quelque soit l'intensité. Sur une séance pyramidale par exemple, du type 1'-2'-3'-2'-1' (100%-95%-90%-95%-100%) il est nécessaire pour que la séance soit bénéfique d'atteindre toujours le plot placé sur la piste qui correspond à votre valeur de VMA, sachant que les plots sont disposés sur les différents couloirs de piste en fonction de l'intensité de la VMA.
Le meilleur moyen de savoir si l'athlète est sur le bon tempo est soit de connaître ses temps de passage chaque 100m, (ce que je fais moi étant donné que je m'entraîne beaucoup seul et que j'ai aussi pas mal d'expérience), soit de prendre en considération le temps que je vous annonce à l'issue de votre premier tour de piste qui doit vous servir de repère.
Exemple:
Si 100% pour une VMA de 15km/h : passage au tour de piste (250m) en 1'
Si 95%, de 15km/h soit 14,25km/h passage au tour en 1'03
Si 90% de 15km/h soit 13,5km/h passage au tour en 1'06/1'07
Emmanuel FONTAINE
Entraîneur 2° Hors Stade
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